Bagaimana melakukan latihan untuk punggung
Lakukan senaman setiap hari. Hanya kelas biasa selama empat puluh minit boleh mengetatkan otot ini. Anda tidak perlu menakutkan bahawa otot akan sakit pada mulanya, kerana ia adalah tanda - mereka melakukan kerja yang baik. Sakit boleh menjadi agak mudah untuk latihan "angkat" urut dan cahaya.
Anda perlu ingat bahawa melakukan senaman tanpa persediaan adalah mustahil. Jadi sebelum anda memulakan latihan perlu memanaskan badan otot anda. Ini boleh dilakukan dengan latihan kekuatan mudah:
Letakkan kaki lebar sedikit daripada bahunya, melakukan lima belas tilts badan ke hadapan. Melakukan senaman, tangan untuk cuba untuk mendapatkan lantai, tetapi dengan kaki, bengkokkan mustahil.
condongkan badan anda sedikit ke hadapan, melakukan squats lima belas, manakala sentiasa memastikan bahawa kaki anda tidak dilenyapkan dari lantai.
Juga ingat bahawa berjaya dalam menarik punggung di rumah akan membantu penolakan lemak dan manis makanan, beralih kepada penggunaan yang rendah lemak daripada produk daging, produk tenusu, buah-buahan yang semakin meningkat dan penggunaan sayur-sayuran, dan menyokong rejim minum yang betul.
Jangan mengharapkan keputusan segera daripada latihan, ia akan dapat dilihat sekurang-kurangnya tiga bulan daripada pekerjaan tetap. Sepuluh hari pertama kesan pekerjaan mungkin tidak, kerana badan anda akan menyesuaikan diri, "belajar untuk hidup dengan cara yang baru.
Untuk senaman yang berkesan, anda hanya perlu secara beransur-ansur meningkatkan beban pada otot dan pernafasan lancar dan tenang semasa bersenam.
Senaman yang berkesan untuk punggung
Latihan-latihan yang paling berkesan yang anda boleh lakukan di rumah adalah:
Berjalan- Memihak kepada yang berjalan kaki adalah jurulatih kecergasan banyak. Sering kali anda boleh mendengar tentang manfaat berjalan di atas tangga, jadi tinggal di tingkat kesembilan, menikmati hari-hari apabila anda lif dibaiki. Anda boleh pergi cara yang lain: melakukan senaman di rumah, duduk di atas lantai, kaki harus didepangkan ke hadapan. Kemudian mula perlahan-lahan berjalan ke hadapan, menyambung kepada bekerja hanya punggung anda. Pastikan belakang anda lurus dan selepas anda telah mengambil langkah ke hadapan, kembali dengan cara yang sama kembali.
Lunges - Berdiri di atas kaki, tangan pasti harus pada tali pinggang anda, tetapi disimpan kakinya bersama-sama. Dua belas kali jangan menerjangkan ke hadapan. Pertama, melaksanakan latihan ini dengan satu kaki, kemudian mengubahnya kepada rakan. Dalam kes ini, anda perlu sedikit berat untuk digerakkan. Sentiasa memastikan bahawa lutut bengkok anda tidak pergi kaki talian. Yang tidak betul seperti senaman untuk punggung menyebabkan masalah kesihatan yang serius.
Jump Rope - Melompat tali bukan sahaja membantu untuk menghabiskan sejumlah besar kalori, tetapi juga melibatkan otot-otot kaki. Jika anda melakukan lompatan pada jari kaki beliau selama sepuluh minit, kemudian tidak lama lagi anda akan melihat bagaimana punggung anda diperketatkan.
"Basikal" -Untuk latihan ini, terletak di belakang anda dan angkat kakinya, lentur mereka pada sudut yang betul pada lutut, dan dalam masa tujuh minit, sentiasa berubah-ubah kadar berbasikal meniru.
Mahi kaki - senaman yang berkesan membuat bekerja punggung anda. Ia adalah universal dan sesuai untuk latihan rumah, seperti yang anda boleh lakukan dengan berat dan tanpa. Untuk melakukannya, anda perlu duduk di atas lutut saya dan vpertysya lantai dengan tangan-Nya di hadapan Dia, sehingga meluruskan sebelah kaki, kaki diturunkan, dan kemudian yang lebih rendah kepada kedudukan asalnya, berhati-hati untuk tidak menyentuh lantai. Jangan membuat bergerak satu kaki dan kemudian yang lain, senaman perlu dilakukan oleh satu untuk setiap rangkaian tersebut.
Pumping- Untuk latihan ini hendaklah duduk di atas lantai, kaki bengkok dan menyimpan lurus belakang anda. Genggam lututnya dengan tangan dan kakinya, memegang bersama-sama harus prydyvnuty dekat dengan badan. Tugas anda - untuk melaksanakan seratus perekachyvanyy pada satu kaki, kemudian yang lain.
Penguin- Menurut senaman yang anda tidak melatih hanya glutes, tetapi bahagian dalam paha. Anda perlu duduk di pinggir sangat kerusi, menetapkan bola antara lutut dan memerah ia selama tiga puluh saat. Mempunyai pyatnadtsatysekundnuyu jeda, anda boleh mengulangi latihan ini. Pendekatan seperti ini boleh melakukan tiga.
Swing - Ini merupakan satu lagi senaman universal zadeystvuyuschee hampir semua otot-otot badan yang lebih rendah, tetapi yang paling besar punggung ujian beban, dan kemudian melaksanakannya, anda mengetatkan. Dapatkan pada lutut, paha anda harus selari dengan lantai dan kaki - pada sudut tepat. Kemudian tarik seli satu atau kaki yang lain sehingga.
Lintyayka - Untuk melakukan latihan ini, terletak pada lantai, berehat di lutut dinding kaki bengkok dan mula berjalan atas dan ke bawah, sambil mengangkat punggung anda di atas lantai.
Squats -dianggap paling berkesan di bahagian punggung, tetapi mereka benar-benar bekerja, mereka perlu melaksanakan dengan betul. Kaki tidak dipisahkan dari lantai, mencangkung tidak boleh terlalu dalam, badan sentiasa condong sedikit ke hadapan dan perbaikilah belakang anda. Jika anda melihat di cermin, anda akan mendapat gambaran bahawa anda duduk di atas kerusi belakang yang tidak dapat dilihat. Setiap squats harus tetap, yang "jatuh" ke bawah secara mendadak atau bangkit diperlukan! Perlahan-lahan turun, berikut sudut tepat di lutut, beberapa saat kekal di kedudukan ke bawah dan mendaki.
Squats "Plieux"- Sejenis mencangkung bahawa di rumah secepat mungkin punggung anda ketat. Menjadi lurus, kaki sedikit lebih luas daripada meletakkan bahu mereka, lutut dan jari kaki dan merebak selain. Ikuti squats paling rendah di samping mengekalkan postur yang sama sekali rata. Abdomen harus melibatkan, glutes meregangkan, mencangkung dan mereka melakukan dengan lancar. Lutut anda tidak boleh "pergi" untuk sarung kaki.
Satu set latihan untuk punggung
Apabila anda mempunyai masa yang sedikit bukan sahaja untuk beberapa latihan yang tertentu, dan sekurang-kurangnya 15 minit, ia adalah yang terbaik untuk bekerja di punggung melaksanakan kompleks. Ia semestinya harus bermula dengan hangat sedikit.
Apabila otot anda panas, mengambil langkah menyokong kaki. Untuk melakukan ini, berdiri lurus, berehat tangan anda pada dinding atau di belakang kerusi dan memberikan satu kaki kembali sebanyak mungkin, dengan hanya menggunakan otot gluteal. Ambil lima belas Makhov, kemudian menukar kaki. Anda melakukan tiga pendekatan. Anda lakukan bergerak terlalu mudah? Ia meletakkan pemberat.
Selepas buaian kembali berehat kurang dari 3 minit dan mula melaksanakan perubahan ke tepi. Kembali ke kerusi sisi dan bersandar padanya dengan satu tangan. Mula membuat langkah kaki bertentangan dengan sebelah. Pastikan kaki dan batang tubuh sentiasa pada baris yang sama.
Kemudian berbaring di atas permaidani atau tikar khas, meletakkan tangan di sepanjang batang tubuh dan kakinya bengkok pada lutut dan tolak satu sama lain. Mengoyakkan belakang anda dengan buntut jantina, memanjat pisau. Ia harus memegang jawatan ini selama beberapa saat, dan kemudian opustytesya di atas lantai. Simpan mengangkat badan adalah menghembus nafas dan menurunkan - untuk inspirasi. Ulang senaman 10 kali tiga pendekatan.
Kemudian perevernitsya pada perutnya dan melakukan 8 kali menjalankan seperti mengangkat punggung pengapit dan kaki lurus. Latihan mesti menyelesaikan banner. Ia boleh menjadi condong ke hadapan atau keadaan lain di mana bahagian atas badan anda ke muara.
Ia hanya contoh latihan. Bagi pelaksanaan latihan fizikal anda boleh mengubah mereka. Sebagai contoh, latihan alternatif atau meningkatkan bilangan ulangan. Perkara utama adalah untuk tidak mencuba salah satu senaman untuk memasukkan semua dikenali senaman anda. Untuk pemula akan cukup untuk melibatkan diri dalam 20 minit sehari, bagi mereka yang terlibat dalam minggu pertama dan tidak sebulan, senaman yang sesuai untuk 40 minit sehari atau 20 minit setiap hari.