Ramai di antara kita mahu menjadi pintar, pelepasan dan dada indah otot. Tetapi bagaimana untuk mencapai keputusan ini tanpa pergi ke gym? Mungkin mengepam otot dada di rumah? Sudah tentu!
 Perhatikan bahawa rumah yang tidak cukup hanya dengan melakukan senaman yang menyumbang kepada membina-up otot dada. Di sini, perhatian khusus harus diberikan kepada ia sebagai prestasi, walaupun bilangan latihan itu juga penting.
 Lantai Spin
 Cepat pam otot dada dengan menggunakan push-up. Ini adalah salah satu latihan yang kompleks yang paling berpatutan dan sangat baik, kerana ia melibatkan beberapa kumpulan otot. Dalam payudara aktif bekerja otot abdomen anda, lengan dan belakang.
 Jangan memandang rendah tekan tubi di atas lantai. Versi klasik pushups dianggap kedudukan ini: badan diluruskan, kaki di atas lantai dan tangan lebar bahu selain. Jika anda meletakkan tangan yang lebih jauh lagi dalam latihan ini, kesan ke atas otot-otot dada yang lebih kukuh. Sebaliknya, tapak tangan lokasi sempit semasa melakukan tekan tubi memberi penekanan dalam tangannya, tetapi ia juga adalah satu latihan yang baik jika anda mahu memberi kelegaan payudara. Ikut memerah buah dada menyentuh lantai.
 Apabila bersenam beban terutamanya diedarkan di antara bahagian bawah dan tengah otot dada. Jika anda mengubah kedudukan kaki, meletakkan mereka semakin meningkat dan melakukan tekan tubi dengan pementasan tangan yang berbeza, ia boleh menjadi baik untuk memuatkan bahagian atas dan tengah otot dada.

 Spin kerusi
 Mengembung otot dada boleh dan menggunakan tekan tubi di atas kerusi atau barang-barang lain. Objektif utama adalah untuk menunjukkan anda dalam batang tubuh yang lebih rendah jatuh lebih rendah. Untuk latihan ini, meletakkan kerusi dalam jarak yang panjang badan anda dari katil atau apa-apa pemulihan yang lain, yang akan membina kaki. Antara kerusi mestilah jarak yang membolehkan untuk menurunkan badan anda.
 Dalam latihan ini, anda boleh meningkatkan amplitud, iaitu maksimum otot regangan dada di tempat bawah. Ya dikendalikan otot dada dengan lebih berkesan. Untuk meningkatkan keberkesanan senaman, anda perlu tinggal satu mata kedua terendah dalam latihan itu dan kemudian hanya naik.

 Push-up pada bar
 Juga latihan yang sangat baik untuk mengepam payudara di rumah dianggap spin di bar. Latihan seperti ini dianggap terlalu kompleks, tetapi otot dada mereka sarat denda. Walaupun bar rumah di sana, tetapi melaksanakan beban yang sama masih mungkin.
 Letakkan dua kerusi supaya anda melakukan tekan tubi, seperti dalam bar konvensional. Laraskan kedudukan kaki supaya mereka tidak mengganggu anda cekap melaksanakan latihan tersebut. Pada asalnya Tatal ke bawah yang mungkin dan mendaki. Jangan berlama-lama di bahagian atas dalam latihan itu, sebagai kerana ini mengurangkan keberkesanannya.
 Lakukan senaman ini 4-5 pendekatan. Ikut bilangan maksimum ulangan dalam setiap pendekatan. Selepas anda telah mencapai had, berehat sebentar. Kemudian lagi, lakukan 2-3 ulangan. Satu-satunya cara anda akan memperoleh hasil dalam meningkatkan otot dada.

 Perbincangan atas sampah simulator
 Pertimbangkan satu lagi latihan yang akan membantu dengan cepat pam payudara di rumah. Tidak seperti Latihan diterangkan sebelum ini, ia menunjukkan bahawa lava mendatar rumah, yang dipanggil sampah simulator.
 Pertama sekali, latihan ini memberi kesan kepada pembangunan otot dada. Jadi bagi orang-orang yang mahu untuk mengepam otot mereka, bangku menekan pada serpihan simulator adalah ideal. Melakukan senaman, menggunakan bangku yang mempunyai condong ke belakang. Roztashuytesya pada sudut 15 darjah.
 Latihan kejuruteraan adalah agak mudah. Kepala dan badan berdusta di bangku simpanan dan bar yang ditetapkan cengkaman luas supaya ia terletak di tengah-tengah dada anda. Tarik nafas ketika menurunkan berat melakukan, dan menghembus nafas - dengan kebangkitannya. Ya, anda boleh sempurna untuk mengepam otot payudara.
 Lakukan senaman ini 3-4 pendekatan. Setiap seseorang itu perlu termasuk dalam 8-12 ulangan.
 Untuk pam sehingga otot-otot dada di rumah, latihan alternatif yang dinyatakan. Hanya supaya kelas anda akan bukan sahaja lebih cekap, tetapi juga akan menyumbang kepada suasana yang baik untuk hari itu. Sebagai contoh, satu hari membuat putaran klasik di bar yang tidak rata dan lantai. Dan pada hari yang lain daripada yang lain. Biarkan otot anda pulih sedikit, tidak memuatkan mereka. Kebanyakan dalam satu hari untuk memanaskan badan dan regangan otot anda. Ini akan meningkatkan aliran masuk nutrien dan mempercepatkan pemulihan otot. Beberapa minggu kembali melaksanakan perubahan.
 Senaman ini tidak memerlukan peralatan khas dan sesuai untuk beramal di rumah. Mereka memberikan bantuan yang besar dalam membina otot dada dan memperbaiki keadaannya.
 Peranan pemakanan sukan
 Semasa pelajaran di rumah jangan lupa untuk makan yang seimbang. Oleh kerana penggunaan pemakanan sukan akan membolehkan cepat pam otot dada, membuat latihan rumah anda lebih sengit, dan keputusan - lebih tinggi. Tetapi lebih dari itu, pemakanan sukan meningkatkan kesihatan anda, dengan itu memperkayakan badan dengan nutrien.
 Walaupun Kelebihan diet ini, beberapa merujuk kepadanya dengan keraguan. Beberapa berfikir bahawa itu tidak berguna sama sekali, sementara yang lain meletakkan harapan yang tinggi beliau. Walaupun ia adalah jelas dari tajuk yang pemakanan sukan menggalakkan aktiviti sukan. Dan tidak ada rahsia, dan bahan-bahan yang kami tidak dimakan. Hanya dalam sukan pemakanan mengandungi kepekatan yang lebih tinggi daripada komponen yang berguna. Penyelesaian terbaik untuk mengepam otot dada rumah dianggap protein shake yang dibuat dalam pengisar biasa dengan susu.
 Kesimpulannya, kita perhatikan bahawa walaupun melatih otot dada, juga perlu memberi perhatian kepada otot-otot belakang. Lagipun, dengan pembangunan yang baik rendah yang pertama dan kedua, anda pasti akan mula pemalas, kerana jisim otot akan menarik anda ke hadapan. Patuhi saranan kami - dan anda akan cepat pam payudara di rumah.  

 Mengembung otot badan di rumah - ia adalah satu tugas yang sukar, kerana di sana memerlukan bukan sahaja pengetahuan tetapi juga tekad atau motivasi, yang sering kali tidak ramai di antara kita. Hari ini, bersama-sama dengan laman web pakar Vse-Sekrety.ru akan memberitahu anda bagaimana anda perlu pam otot. Di sini kami menawarkan anda beberapa peraturan utama:

 Yang paling penting, kita mesti menolak kemalasan - ia adalah perlu untuk melatih kerap. Anda perlu membuat keputusan apa yang anda mahu untuk mengepam otot. Kita mesti membuat rancangan (lukisan) latihan bergantung kepada kecergasan fizikal orang yang (katakan, jika seseorang itu kurang bersedia, yang pertama tidak berbaloi ketegangan lebih) hendaklah dianggap sebagai hak pekerjaan.

 Rawat senaman tanpa fanatik. Apabila kita terlibat dalam latihan fizikal, otot kita koyak, dan kemudian bersatu. Ia adalah kerana ini mereka semakin kuat. Tetapi jika anda keterlaluan, anda boleh mencederakan diri sendiri ini.

 Memutuskan apa yang anda mahu untuk pam sehingga: kaki, lengan, atau tekan bersama-sama. Seterusnya, membuat keputusan berapa banyak masa yang anda bersedia untuk menumpukan kepada latihan dan berapa kali seminggu. Tetapi dalam mana-mana kes, latihan perlu mengambil sekurang-kurangnya empat puluh minit. Yang pertama tiga puluh minit - memanaskan badan.


 Warm-up boleh digambarkan yang sama, tidak kira di mana otot anda akan untuk memuat turun:

 mash tangan (tangan dan berputar untuk mengunci dalam kedudukan ini);

 mash lengan (membuat pergerakan bulat dari dirinya untuk lengan dan tangannya);

 kemudian putarkan kedua-dua tangan ke hadapan, dalam arah yang berbeza;

 leher mash - melaksanakan pergerakan bulat kepala;

 membuat pergerakan bulat pinggul dia, maka badan;

 melakukan squats pada kedua-dua kaki;

 mengambil posisi duduk, cepat menetapkan semula fokus berbaring, lalu pindah ke kedudukan permulaan; Lie di belakang anda, maka kedudukan ini mengangkat kaki dan membuat gerakan mereka menyeberang;

 melakukan senaman untuk fleksibiliti (pelbagai sepanduk dan lain-lain).


 Warm-up harus berlangsung kira-kira tiga puluh minit selepas akhir yang anda perlu berpeluh. Sekarang otot panas, anda boleh meneruskan dengan latihan asas.

 Bagaimana untuk mengepam sehingga otot-otot kaki (senaman)
 Ambil mana-mana objek yang berat (30kg tidak mudah) mengikutinya mencangkung sehingga tidak bosan! Jika anda berhenti, tidak undang-undang tersebut, kelas kehilangan semua makna. Kemudian berehat selama satu minit. Postrybayte tali 3 minit pada kadar purata. Bersantai minit. Sekarang anda perlu menjalankan sekurang-kurangnya satu kilometer. Berehat beberapa minit.
 Akhir sekali, cuba squats pada satu kaki, kaki yang lain perlu diperluaskan selari dengan tanah. Ini adalah latihan yang paling sukar, dan kemungkinan besar ia tidak akan bekerja pada latihan pertama. Adakah ia di akhir setiap sesi latihan - ini adalah untuk mengatakan anda kemajuan penunjuk untuk pembangunan otot kaki. Sebaik sahaja mula keluar, maka sesuatu yang anda telah dicapai. Setiap latihan 3-4 secara beransur-ansur perlu meningkatkan beban jika anda mahu untuk mendapatkan kaki anda menjadi lebih kuat, dan secara beransur-ansur membuat masa latihan dolshymy, latihan ketahanan.

 Kami juga mengesyorkan untuk membaca artikel kami yang lain: Bagaimana untuk mengepam sehingga punggung?

 Bagaimana untuk mengepam sehingga otot abdomen anda (latihan)
 Untuk memulakan kecil memanaskan badan - letakkan kaki anda di paras bahu dan bengkok, dan percubaan untuk sampai ke lantai tanpa membengkokkan lutut anda (melakukan condong sekurang-kurangnya 50 kali). Kemudian pergi mempunyai senaman yang serius:

 mengambil kedudukan terlentang, tangan di belakang daftar kepalanya - di belakang, kemudian memanjat ke dalam posisi duduk, maka kedudukan permulaan (diulangi sekurang-kurangnya 30 kali) - untuk kemudahan, anda boleh ayunan kaki anda di bawah sofa atau kerusi sukar jika terdapat jurang antara sofa dan lantai selepas menjalankan rehat 5 minit;

 dari kedudukan yang terdedah manakala mengangkat kaki dan tangan, cuba menyentuh bahagian atas jari kepada stoking (sebaik-baiknya melaksanakan latihan ini di sofa).

 Setiap 5-7 latihan secara beransur-ansur meningkatkan beban: Menambah bilangan kali anda juga boleh merumitkan kelas jika sehingga dari kedudukan yang terdedah, memegang leher apa-apa objek yang berat (contohnya, "Kamus Rusia).

 Lebih banyak perihal senaman untuk akhbar, membaca artikel: Bagaimana untuk memuat turun akhbar rumah?

 Bagaimana untuk mengepam sehingga otot-otot lengan (latihan)
 Latihan asas untuk otot lengan - yang menarik pada bar dan tekan tubi. Adakah kedua-dua latihan kepada keletihan, tetapi jangan keterlaluan - adalah risiko di dalam beberapa hari akan datang anda akan menjadi senjata yang amat teruk dan daya mereka umumnya akan tidak sukar untuk meningkatkan segelas air.
 Jika anda tidak mampu mengejar, pasangan pertama minit hanya tergantung di bar, tangan kemudian beberapa minit untuk dilipat sepenuhnya (saya mesti mengejar dengan najis). Sekarang cuba untuk mengejar pada najis dengan senjata bengkok, perlahan-lahan meluruskan lengan dan cuba untuk mengejar dengan peruntukan ini.
 Untuk menangkap telah lebih sukar, sekali gus boleh membawa atas ke bawah - ke hadapan (supaya bar salib menyentuh leher anda); Anda juga boleh menggantung beban kepada kaki atau pinggang; Anda boleh menangkap sehingga dalam satu tangan, manakala dengan tangan yang lain harus memeluk pergelangan tangan pertama.

 Latihan yang paling sukar - menarik, memegang dengan kaki pada sudut tepat kepada badan, yang jelas selari dengan tanah.
 Bagi push-up, ia adalah lebih baik untuk melakukan dengan tangan atau jari mereka. Jika anda tidak boleh melakukan tekan tubi dengan tangan atau jari mereka, anda boleh memudahkan tugas pertama anda - vidzhymaytesya berbaring di tempat tidur supaya badan anda telah tergantung separuh dari katil, dalam kes ini, tekan tubi dengan tangan mereka tidak akan menyakiti begitu banyak. Secara beransur-ansur meningkatkan bahagian badan Panjangkan katil.
 Merumitkan berputar dengan cara yang berikut: untuk membuat kaki berada di atas tapak tangan (sebagai contoh, untuk "memberi tumpuan berbaring" angkat kaki dan menetapkan kaki anda di atas meja atau di kaki almari vpertysya, dinding, dan lain-lain).

 Jika anda melakukan semua langkah di atas, ia perlu mengambil hanya lebih satu jam. Tidak ramai, walaupun?! Jadi jangan malas bersenam! Dan jangan lupa - kekerapan utama di dalamnya !!! Semoga berjaya!