Lakukan latihan kekuatan bukan satu beban semula jadi. Dalam hal ini, keperluan untuk berusaha untuk melakukannya dengan betul. Terutama sukar adalah apa-apa, hanya beberapa peraturan asas.
Peraturan 1: Mulakan dengan memanaskan badan
Jika anda melangkau langkah ini, anda boleh mendapatkan kecederaan yang serius, sebagai beban pada otot dan tendon nerozihriti terlalu mendadak dan besar. Ia sangat mengurangkan keberkesanan latihan.
Memanaskan badan terdiri daripada dua bahagian utama. Pertama anda perlu untuk meningkatkan suhu dalaman badan kepada otot boleh mengendalikan lebih kuasa.
Untuk yang cukup untuk menjalankan sedikit di atas treadmill atau bekerja dengan beg menumbuk. Ia sesuai basikal senaman atau berjoging di sekitar bilik. Walau bagaimanapun, tidak satu latihan memanaskan badan, seperti otot letih terlatih seburuk nerozihriti.
Bahagian kedua senaman yang anda perlukan untuk menyediakan badan untuk latihan yang akan dilaksanakan semasa senaman ini tertentu. Sebelum berputar berat kitaran berbohong, melakukan pendekatan pemanasan untuk berat badan yang kira-kira setengah berat rod yang anda akan bekerja. Ini akan menyediakan aliran darah ke otot-otot yang anda akan berkembang semasa latihan dan menyediakan bahu dan siku untuk senaman yang lebih serius.
Selepas memanaskan badan berehat sedikit dan kemudian memulakan latihan asas.
Peraturan 2: Laraskan kelajuan setiap pengulangan
Oleh kerana kelajuan yang anda akan membuat latihan ulangan bergantung berapa cepat anda akan membina otot anda.
Mengejar pada program utama, melakukan segala pendekatan secara perlahan-lahan tetapi cekap, terutamanya apabila dicelup peralatan sukan. Beliau adalah kenaikan purata 1 saat. Kemudian membuat alur kecil dan 3 saat dan perlahan-lahan menurunkan berat badan anda dengan betul.
Matlamat anda adalah untuk menggunakan berat badan yang cukup besar untuk membuat otot mereka menerima beban untuk masa yang lama. Jika anda menjadi satu latihan ulangan terlalu cepat, ia akan digunakan inersia dan keseriusan projektil, yang banyak mengurangkan beban pada otot.
Jika anda benar-benar akan membina otot, menganggap latihan tidak naik, dan seperti menurunkan tekanan. Fasa negatif setiap senaman mampu sangat kebanyakannya untuk memuatkan gentian otot dan merangsang pertumbuhan.
Memahami bahawa badan anda akan membina otot untuk selamat mengendalikan beban kerja yang meningkat dan mengelakkan kecederaan. Dengan pengumpulan pengalaman anda boleh mengubah kelajuan pengulangan bergantung kepada jenis tugas. Sebagai contoh, peningkatan berat projektil, anda akan melakukan lebih cepat pengulangan, iaitu 4-5 bukannya 8-10 wakil trehsekundnыh shestysekundnыh. Dalam kes ini, anda mula bekerja pada kadar kuasa, dan meningkatkan jumlah otot akan pergi di pinggir jalan.
Terdapat atlet program latihan yang menyediakan pengulangan pesat yang ringan, seperti pengulangan trehsekundnыe berat sama dengan setengah jisim biasa projektil, yang biasanya anda lakukan. Ini jenis senaman membangun otot mobiliti tanpa menjejaskan jumlah yang semakin meningkat.
Yang bertentangan mutlak adalah teknik yang sangat perlahan di mana setiap pengulangan berlangsung 10-20 saat. Walau bagaimanapun, keberkesanannya tidak dapat dinafikan. Kebanyakan pelatih bersetuju bahawa pengulangan perlahan berkesan untuk pemula tetapi mereka tidak sesuai.
Jika anda perlahan-lahan akan membangkitkan dan menurunkan bar, ia datang kepada apa-apa plumbum. Dalam kes ini, anda perlu menggunakan berat badan yang lebih ringan yang tidak akan meningkatkan kadar kuasa anda.
Walaupun otot tegang untuk masa yang panjang, jisim kecil projektil yang tidak akan membolehkan anda untuk membina sejumlah besar serat otot. Oleh itu, adalah disyorkan dalam bilik darjah bagi program utama pendekatan melaksanakan pada kelajuan purata.
Kaedah 3: Gunakan pelbagai gerakan
Setiap melaksanakan amplitud maksimum senaman, yang menimbulkan dan merendahkan projektil itu sebagai tinggi dan rendah yang mungkin tanpa ketidakselesaan.
Kaedah ini memaksa otot untuk bekerja pada kapasiti penuh dan dengan penuh dedikasi.
➣ Ramai yang menjalankan amplitud yang dikurangkan sekiranya mengambil projektil terlalu berat. Anda juga boleh meningkatkan berat badan yang besar, jika anda bergerak di atas jalan yang lebih pendek. Jika anda mahu untuk mencapai angka yang ideal, mengambil ringan halter atau Barbell 3 dan pergi dalam amplitud penuh.
Peraturan 4: otot mesti ketat semasa keseluruhan pengulangan
Apabila bersenam dengan beban otot tidak boleh berehat selama satu minit: mereka mesti sentiasa tertakluk kepada beban, tetapi beban ini mungkin berbeza.
Jika anda mengkhianati sudut pergerakan, menukar dan kesan graviti. Oleh itu, di seluruh julat pergerakan otot akan merasa beban yang berbeza. Matlamat anda adalah untuk pergerakan seluruh otot dirawat dengan beban maksimum.
Yang paling penting untuk memantau ini di pintu atas dan bawah amplitud. Pada titik tertinggi, apabila otot diregangkan kepada had, akan mewujudkan rangsangan yang paling berkuasa untuk pembangunan otot. Pada titik terendah apabila otot diregangkan, ia adalah penting untuk tidak membiarkan mereka berehat. Dengan serta-merta lembut memaksa mereka untuk memulakan pengulangan baru. Oleh itu, otot anda akan bekerja dalam pendekatan keseluruhan.
Peraturan 5: Ambil kedudukan yang kukuh
Jika anda melakukan sukan, tidak menghabiskan terlalu banyak masa di rawatan terpencil otot individu. Anda adalah lebih penting bahawa semua otot-otot badan anda bekerja dengan lancar, membolehkan anda untuk bergerak dengan cepat dan tepat. Jika anda akan untuk membina otot, melatih otot secara berasingan.
Katakan anda menjalankan berdiri bangku halter anda. Kes ini hanya akan bekerja otot lengan dan bahu korset, tetapi lebih mudah untuk digunakan dan otot belakang, dan pemindahan momentum berat keseluruhan badan. Dalam kes ini, perkataan "mudah" bermaksud "kurang berkesan". Jika anda mula berasa tidak selesa, mengurangkan beban.
Untuk mencapai kesan latihan kumpulan otot tertentu betul, stabylyzyruy badan anda. Pastikan bahagian pinggang dan kaki tetap dalam satu kedudukan.
Melakukan senaman dengan dumbbells, pelvis memerlukan sedikit dorongan ke hadapan dan lebar bahu selain diletakkan, kaki sedikit bengkok pada lutut. Kemudian engkau tidak menundukkan semasa latihan ini.
Peraturan 6: zoseredsya pada otot yang sedang dibangunkan
Terdapat senaman, yang memberi kesan hanya satu kumpulan otot. Memandangkan ini, anda akan sukar untuk memberi tumpuan kepada hanya satu otot.
Dengan perjanjian yang mencabar ini tidak begitu sukar. Perlahan-lahan meningkatkan beban, cuba untuk menggambarkan otot yang diperlukan selain daripada orang lain.
Walau bagaimanapun, terdapat satu lagi cara. Apabila anda mencapai puncak amplitud, bayangkan bahawa anda berminat untuk otot perasan sesuatu. Visualisasi ini akan membantu anda menumpukan perhatian pada otot tertentu dan menonton beliau setiap penguncupan.
Peraturan 7: pernafasan yang betul
Semasa latihan sentiasa menonton untuk melihat bagaimana anda bernafas. Adakah ini selagi irama nafas anda akan bekerja untuk automaticity. Dalam satu ulangan melakukan nafas penuh dan satu tamparan.
Secara teknikal betul untuk mengambil nafas sebelum ulangan pertama, vydyhnuvshy fasa positif dan negatif yang menghembuskan nafas lagi.
Walau bagaimanapun, di peringkat awal latihan tugas utama anda adalah untuk irama pernafasan. Pemula sering menahan nafas anda sepanjang tempoh latihan ulangan. Ini adalah kesalahan besar. Tidak mengulanginya. Hakikat bahawa ia bukan sahaja melanggar latihan teknik, tetapi juga memberi kesan kepada tekanan darah.
Peraturan 8: zoseredsya teknologi
Keterangan setiap latihan dalam bahagian ini ditambah dengan arahan. Ia jelas menerangkan jenis cengkaman, kedudukan tangan, kaki, kepala dan belakang. Ini akan membolehkan anda untuk memproses sekumpulan otot tertentu. Anda tidak dapat mengikuti nasihat ini, tetapi kesannya akan menjalankan lebih kurang.
Mengikuti nasihat, anda akan keluarkan untuk mendapatkan hasil yang diingini dalam masa yang singkat dan melindungi diri mereka daripada pelbagai kecederaan.