Badan - ia bukan hanya satu cara untuk mengurangkan berat badan. Ia boleh dianggap sebagai rawatan pencegahan atau membetulkan untuk tekanan dan kemurungan. Tetapi tidak selalu mungkin untuk pergi ke gym. Untuk kecergasan yang berkesan di rumah? Pakar memberikan respon yang positif, perhatian, bagaimanapun, bahawa semua bergantung kepada berapa banyak kehendak senaman yang kerap, dan bagaimana akan mengikut peraturan.
 Apa yang diperlukan?
 Pertama sekali, untuk memastikan bahawa semua gerakan-gerakan yang dilakukan seperti yang sepatutnya, anda akan dapat melihat video pengajaran. Seterusnya - memerlukan peralatan yang sesuai. Tidak semestinya untuk membeli peralatan sukan mahal. Pertama, cukup untuk membeli tikar kelas khas, Penambah, dumbbells lipat (berat badan mereka bergantung kepada latihan anda, mulakan segera dengan 16 kg sekiranya tidak, mungkin, dalam kes anda pilihan terbaik - 4 kg). Akhirnya, anda akan menjadi pakaian sukan yang baik yang diperbuat daripada fabrik semula jadi. Malah jika anda tidak pergi ke gym dan kecergasan amalan di rumah untuk menurunkan berat badan, senaman perlu dibawa hanya keseronokan, termasuk estetik.
 Kekerapan
 Kecergasan telah menjadi satu bahagian penting dalam jadual anda. Adalah dipercayai bahawa versi minimum mestilah tiga sesi setiap minggu. Walau bagaimanapun, anda boleh melakukannya dan banyak lagi. Tetapi ingat - setiap set dipilih latihan akan berkesan hanya 3-4 minggu pertama, selepas itu badan berjaya menyesuaikan diri dengan muatan itu, jadi mereka perlu atau peningkatan atau sebaliknya.
 Warm-up
 Latihan harus bermula dua jam selepas makan terakhir, tetapi tidak lewat daripada dua jam sebelum tidur. 10 minit sebelum bermulanya kelas boleh dibuat senaman. Dan dalam beberapa minit pertama bermula berjalan di tempat, maka satu lagi lima minit bermain kecenderungan batang tubuh, dan kira-kira masa yang sama perlu diberikan kepada sendi bahu pemanasan.
 Aktiviti utama
 Apabila memilih program kecergasan harus berdasarkan fakta bahawa kanak-kanak perempuan tidak boleh sepadan dengan latihan-latihan yang sesuai untuk wanita. Sebagai contoh, pergerakan putaran intensif pinggul, belajar tarian Belly sebagai sebahagian daripada program latihan yang tidak sesuai untuk anak-anak gadis remaja yang belum masak sepenuhnya sistem pembiakan dan aliran darah tambahan hanya cedera proses. Pada masa yang sama, wanita yang lebih tua perlu memberi perhatian yang lebih kepada latihan yang bertujuan untuk mengukuhkan sendi.
 Latihan asas untuk Home Kesihatan Badan - adalah, pertama sekali, squats klasik, membantu mengurangkan berat badan punggung dan paha. Ambil perhatian bahawa apabila melakukan kembali mereka harus rata dan kaki rapat ditekan ke lantai dengan betul mengagihkan beban. Mengukuhkan punggung dan serangan ke atas satu kaki. Latihan ini semua tahu, satu-satunya kaveat - menonton untuk bernafas. Jika anda tidak bermain sukan, mulakan dengan satu pendekatan 15 serangan, dan kemudian beransur-ansur membawa kepada tiga pendekatan.
 Latihan dengan dumbbells akan membantu memperbaiki bentuk payudara. Hanya mengangkat tangan anda di atas kepala anda, menyebarkan mereka selain untuk beberapa minggu untuk melihat hasil.
 Senaman untuk pinggang kecenderungan min, yang diperbuat daripada kedudukan klasik: rata belakang, kaki lebar bahu selain. Anda boleh melakukan senaman 25 dalam satu pendekatan. Mereka boleh dibuat lebih berkesan jika digunakan kayu gimnastik (panjangnya adalah 15 m). Projektil itu diletakkan di bahu, mengambil memegang tanah dan kedudukan ini bersandar ke hadapan dan sisi. Beberapa minggu bersenam, dan anda mungkin akan lupa tentang masalah pound tambahan!

Hari ini bola gimnastik - popular dengan Fitball adalah wanita menunggu kelahiran bayi. Dengan pelaksanaan senaman berirama pada bola ibu mengandung menyokong diri mereka dalam bentuk fizikal yang betul dan cukup bersedia untuk penghantaran pada masa hadapan. Jika perempuan yang melahirkan tidak mengadu pada nada rahim meningkat dan berasa baik, anda boleh memulakan latihan dengan 12-14 minggu kehamilan. Tempoh latihan bergantung kepada kecergasan fizikal wanita dan kehamilan.
Manfaat bersenam pada Fitball hamil

Latihan fizikal adalah penting untuk ibu mengandung membawa bayi kelahiran yang selamat dan tidak menyakitkan dan pantas.Latihan Fitball membantu wanita hamil untuk melaksanakan tugas-tugas berikut:
Menambah baik penyelarasan dan membangunkan kira-kira;
Buang beban tambahan sistem muskuloskeletal;
Untuk mengelakkan pembangunan Osteoartritis, vena varikos dan arthritis;
Meningkatkan metabolisme dan aliran darah semasa kehamilan;
Untuk menguatkan otot pelvik;
Buang ketegangan otot.
Latihan untuk mengandung adalah mudah prestasi dan kecekapan. Melakukan bola gimnastik ini adalah disyorkan walaupun dalam kehamilan lewat. Di samping itu, latihan pada bola lebih seperti permainan yang menyeronokkan daripada latihan fizikal yang sukar.
Bagaimana memilih hamil Fitball

Apabila membeli bola untuk wanita hamil adalah penting untuk tidak memberi tumpuan kepada berat badan dan pertumbuhan mereka. Jika ibu-ibu pertumbuhan kurang 173 cm, adalah disyorkan untuk memilih bola dengan diameter 65 cm. Jika pertumbuhan wanita lebih 173cm, hanya membeli bola lebih bijak dengan diameter 75 cm.
Bola hamil diperbuat daripada bahan berkualiti boleh menahan berat 300 kg. Oleh itu, wanita yang mempunyai jisim badan yang tinggi dengan selamat boleh melakukan senaman pada tahap Fitball berbeza kerumitan.

Gunakan untuk bola senaman dengan sistem antyrazrыvnoy keselamatan dalam kes tusukan pecah, tetapi secara beransur-ansur akan berkurangan. Di samping itu, permukaan bola untuk wanita hamil harus licin. Perhatikan juga kehadiran pemegang pemilik yang mempunyai rupa kokot atau tanduk. Ini pen membantu hamil semasa pelaksanaan senaman untuk menjaga keseimbangan anda.
Adalah penting untuk betul mengembung latihan bola. Ia tidak sukar untuk mengembung bola, seperti semasa latihan wanita akan berasa tidak selesa, dan ada kemungkinan kecederaan. Bola untuk latihan harus sedikit lembut. Ia adalah lebih berdaya tahan dan mudah untuk digunakan ibu masa depan.
Pengajar aerobik Fitball mengesyorkan wanita yang hamil untuk duduk di atas bola semasa latihan dalam kedudukan untuk lutut diletakkan 10 cm di bawah pinggul. Jika anda tidak mematuhi cadangan ini akan meningkatkan tekanan pada sendi dan tulang belakang.

Latihan asas pada Fitball hamil

Sebelum kelas ibu mengandung mesti belajar untuk mengimbangi dan melantun bola. Apabila seorang wanita akan berasa yakin, anda boleh mula melaksanakan latihan asas. Untuk latihan tidak menggunakan kasut dengan tapak kaki licin atau sarung kaki. Di samping itu, memilih tempat yang istimewa untuk belajar, yang akan menjadi banyak ruang. Kadar Latihan - sederhana. Beri perhatian kepada pernafasan anda dan kadar jantung. Jika semasa senaman anda merasa sakit, lemah, dengan segera menghentikan pendudukan.

Latihan menggunakan bola dan juga apa-apa senaman, mulakan dengan cahaya memanaskan badan. Ini peringkat pekerjaan termasuk berjalan dalam bentuk gulungan tempat dari tumit ke kaki, berjalan di atas tumit dan jari kaki. Semasa wanita hamil hangat penting untuk memantau pernafasan.

Selepas memanaskan badan boleh mula melakukan senaman asas untuk wanita hamil. Pertimbangkan satu latihan pada Fitball, yang adalah universal untuk semua trimester kehamilan:

"Springs". Duduk dengan selesa pada bola dan mula ia melantun. Untuk memutarkan latihan komplikasi perumahan dalam arah yang berbeza.
Berhati untuk menguatkan pinggang. Duduk di atas permukaan yang keras dan tahan bola antara lutut anda. Berirama memerah bola bahagian dalam paha.
Senaman untuk menguatkan otot organ-organ dalaman. Duduk di atas bola dan menolak pelvis. Zahlybtes di dalamnya selama 8 saat. Kemudian perlahan-lahan menenangkan otot-otot pelvis, kembali ke kedudukan asalnya.
Senaman untuk menguatkan kembali otot-otot. Melutut, mengambil bola. Ambil postur yang selesa di mana maksimum mengendurkan otot belakang dan bahu.
"Duduk Aktif". Juga mengambil bola dan melakukan pergerakan badan yang berbeza: di sekitar, depan dan ke belakang, sisi ke sisi.
Ketinggian pelvis. Lie di belakang anda dan meletakkan kaki anda pada bola. Lebar bahu selain kaki, letakkan tangan di sepanjang badan. Tarik nafas dan menghembus nafas perlahan-lahan mengangkat pinggul anda sehingga pembentukan garis lurus. Tidak prohynayte kembali dan menyimpan kira-kira.
Kaki penyingkiran Latihan dari sini. Dada Lean pada bola dan berdiri di atas satu lutut. Menyimpan baki badan, membawa sebelah kaki lurus. Anda tidak perlu menumpukan kaki lebih tinggi. Pergerakan yang sama sekali lagi dengan berjalan kaki yang lain.
Senaman untuk menguatkan otot dada. Lipat kaki di Turki, mengambil Fitball dan memerah ia dengan kekuatan maksimum. Oleh itu siku perlu diletakkan selari dengan lantai.
Latihan dengan bola tidak perlu mengambil lebih daripada 30 minit. Selepas selesai kelas asas terlewat, di mana beliau melatih pernafasan ketepatan dan bersantai terlibat.
Kontra untuk menjalankan pada Fitball hamil

Latihan dengan bola yang disyorkan untuk semua ibu-ibu mengandung, kerana mereka tidak memerlukan latihan fizikal khas. Pengecualian adalah wanita hamil yang meningkat nada rahim, ancaman keguguran dan berat patologi ortopedik.
Oleh itu, bola senaman untuk membantu wanita bukan sahaja bersedia untuk kelahiran yang akan datang, tetapi juga untuk menikmati sukan itu dan memperbaiki keadaan emosi anda.

Satu set latihan dengan bola (Fitball) Video yang hamil