Kesan daripada langkah aerobik adalah ketara kerana tempoh yang sangat singkat, badan menarik, meningkatkan penyelarasan, tekanan darah normal, naik mood dan hilang berat badan berlebihan. Mana-mana kereta api besar aerobik sistem kardiovaskular dan pernafasan. Langkah aerobik boleh digunakan sebagai latihan bebas, dan sebagai sesi memanaskan badan sebelum apa-apa sukan.
Memilih platform yang nyata
Apabila memilih platform yang nyata untuk latihan rumah dan untuk latihan di sebuah kelab sukan perlu memberi perhatian kepada perkara-perkara berikut.
Platform mesti mempunyai salutan tidak licin bergetah menghapuskan gelinciran kaki semasa latihan.
Semak untuk pad getah pada langkah platform asas apabila membeli-belah untuk rumah, dan tahap kemerosotan, jika melakukan kelab sukan. Jika pad getah hilang atau teruk dipakai, platform itu akan slaid pada sebarang alas lantai, walaupun istimewa, neskolzyaschemu.
Keperluan asas adalah kekuatan mekanik platform yang jelas, yang perlu menjadi struktur logam pepejal bersarung dalam plastik berkualiti tinggi. Ketika mengangkat atau melompat platform tidak kendur.
Apa yang penting apabila memilih peralatan adalah dimensi dan keupayaan untuk menukar ketinggian tahap. Sebagai contoh, pelajaran tarian lebih baik untuk menggunakan platform panjang fail yang mengandungi 80 cm, lebar sekurang-kurangnya 40 cm dengan tiga peringkat perubahan ketinggian. Untuk aerobik, yang terdiri daripada langkah-langkah yang mudah dan turun, anda boleh memilih platform yang lebih kecil, yang biasanya kos kurang. A platform kecil mudah untuk kegunaan di rumah, kerana ia mengambil sedikit ruang dalam apartmen.
Senamrobik langkah dan kehilangan berat badan
Latihan bangunan biasa pada platform langkah terdiri daripada fasa-fasa berikut: memanaskan badan dan regangan sebelum (5-7 minit) daripada aerobik (30-40 minit), kerja terpencil (kuasa) dan akhir regangan.
Dalam usaha untuk memaksimumkan kesan kepada lemak dalam badan, aerobik (bahagian utama) latihan harus sekurang-kurangnya 30 minit. Sebahagian aerobik bermula dengan memanaskan badan, di mana terdapat peningkatan beransur-ansur dalam kadar jantung. Latihan lanjut keamatan kenaikan dan berakhir perlahan regangan.
Untuk mempercepatkan metabolisme dan meningkatkan kecekapan, langkah aerobik perlu digabungkan dengan pemakanan yang betul. Dua jam sebelum dan dua jam selepas senaman sebaik-baiknya apa-apa untuk makan. Satu lagi faktor penting dalam mencapai hasil yang dikehendaki adalah mematuhi rejim minum. Malah kerugian kecil cecair boleh menyebabkan dehidrasi. Walaupun latihan adalah disyorkan untuk minum 200 gram air setiap 15-20 minit. Jumlah pengambilan cecair adalah kira-kira 0.5 liter. Air adalah minuman terbaik yang sangat sejuk dan sips.
Melakukan langkah aerobik untuk menurunkan berat badan yang lebih baik dari 3 hingga 5 kali seminggu. Latihan yang lebih kerap boleh membawa kepada kecederaan otot dan tulang belakang, menjejaskan kapal-kapal besar kaki, lutut dan pinggul.
Menentukan keamatan senaman anda
Untuk mencapai kesan pembakaran lemak senaman aerobik perlu mengambil tempat pada kadar yang tertentu dengan pemantauan berkala kadar jantung (HR). Kadar jantung yang dicadangkan ialah 60-90% daripada nilai maksimum. Keamatan Pemilihan berdasarkan kepada kecergasan individu dan umur orang itu. Sebagai contoh, jika orang dilatih pada usia 25 terlibat dengan tahap intensiti 85%, ia adalah kadar cukup biasa. Jika seseorang itu tidak bersedia, maka tahap ini mungkin berpotensi berbahaya.
Kaedah yang paling mudah untuk mengira kadar adalah seperti berikut: kadar jantung maksimum umur tolak didarab dengan 065 (untuk band yang lebih rendah) dan 075 (band atas). Sebagai contoh, kanak-kanak perempuan dalam '30 kadar jantung akan berada dalam julat 123-142 denyutan seminit.
Teknik latihan pada platform langkah
Postur yang betul bukan sahaja meningkatkan keberkesanan latihan, tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan dan jatuh.
Terdapat beberapa peraturan asas yang harus mengawal jurulatih. Ini termasuk: platform mengangkat dengan semua kaki, dan keturunan menjejakkan kaki pada tumit stoking itu; lutut tidak dibengkokkan lebih daripada 90 darjah; adalah dilarang sama sekali dan memanjat turun dari belakang langkah platform. Satu keadaan yang penting bagi pematuhan dengan kajian keselamatan kawalan berterusan lihat platform dan pilihan ketinggian, bergantung kepada tahap kecergasan fizikal.
Dalam dewan untuk pelajaran perlu pengudaraan yang baik dan ruang yang cukup untuk menghapuskan perlanggaran terlibat dan tumbukan. Suhu untuk latihan intensif di bawah 20 darjah, sehingga memiliki penyaman udara di musim panas adalah satu kemestian.
Yang kontra aerobik utama
Seperti mana-mana jenis senaman, langkah aerobik mempunyai beberapa kontra tertentu atas sebab-sebab kesihatan. Ini termasuk: penyakit kardiovaskular, lutut, penyakit tulang belakang, vena varikos, tekanan darah tinggi, penyakit buah pinggang kronik, kehamilan. Sudah tentu, jika gadis itu adalah pengajar aerobik dan berada dalam keadaan fizikal yang sangat baik, ia tidak perlu semasa hamil sepenuhnya membuang hobi, tetapi secara beransur-ansur menghadkan intensiti latihan adalah perlu.