Kembali - adalah salah satu bahagian yang paling lemah di dalam badan manusia. Tetap regangan tulang belakang boleh membantu anda mengekalkan fleksibiliti dan keanjalan otot dan mencegah pelbagai kecederaan. Adakah regangan tulang belakang boleh, melakukan yoga, bersenam di rumah atau di gimnasium, atau duduk di pejabat. Jika anda ingin tahu bagaimana untuk melakukan senaman untuk regangan tulang belakang, hanya mengikuti tips di bawah.
Yoga untuk regangan tulang belakang
Banyak latihan yoga membantu anda untuk membuat bahagian-bahagian yang fleksibel dan tulang belakang, dan lain-lain badan anda.

Latihan menimbulkan kucing. Berlutut, tangan diletakkan di hadapannya, tangannya berehat di atas lantai. Jari-jari tangan hendaklah dihantar kepada anda. Kemudian menurunkan kepala anda ke bawah dan mengangkat tulang belakang, pada masa yang sama penggenapan belakang dan tulang belakang anda regangan.
Jika anda telah cedera leher, pastikan leher anda adalah latihan selaras dengan badan, ia tidak perlu untuk tekan dagu ke dada anda.
Jika anda merasa sukar kembali atas gerbang, anda boleh meminta seseorang untuk membantu anda dengan ini. Biarkan orang itu meletakkan tangannya di antara tulang belikat anda, semasa anda bengkok tulang belakang, mengatasi rintangan.

Latihan wira postur. Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan kaki dan kaki kanan ke arah supaya tapak kaki anda "kelihatan" up. Jari kaki yang besar menyentuh atau berada dalam beberapa inci daripada pihak anda. Letakkan tangan anda pada lutut anda. Tidak wira membantu anda berehat kaki anda dan kembali selepas kerja hari yang panjang.
Jika anda tinggal di kedudukan ini tanpa regangan lebih jauh ini boleh menjadi alternatif yang baik untuk kedudukan teratai untuk meditasi.

Senaman menimbulkan, kucing dan anjing. Ini kucing yang kompleks dengan lancar ke dalam kedudukan anjing yang termasuk pembundaran dan membengkokkan belakang dan regangan tulang belakang. Usaha yang kecil akan membantu meningkatkan fleksibiliti belakang, dan mengurangkan kesakitan di belakang. Perlahan-lahan mengambil kucing pose, berlutut, meletakkan tangan, tapak tangan berehat di atas lantai, jari dan memberi diri anda. Perlahan-lahan bergerak kucing anda menimbulkan anjing postur, melengkung kembali dengan cara yang lain. Perlahan-lahan menolak badan anda sehingga. Pegang setiap kedudukan untuk beberapa saat.

Latihan menimbulkan buaya. Untuk mengisi jawatan ini, anda perlu berbaring di tingkat atas perutnya, dan kemudian bengkokkan siku anda dan tapak tangan tempat pada ketiak. Maka anda perlu berhati-hati dan perlahan-lahan meningkatkan dada dan bahagian atas badan sehingga badan anda tidak meletakkan pada jarak kira-kira dua kaki dari lantai.
Tidak buaya, terutamanya jika anda mengamalkan teknik pernafasan semasa melakukan regangan akan membantu anda sebagai tambahan untuk regangan tulang belakang untuk menenangkan sistem saraf, mengurangkan manifestasi kebimbangan.
Senaman regangan tulang belakang Kompleks
Dalam latihan yoga anda boleh melakukan beberapa beban lain.

Latihan bertukar. Latihan ini bertujuan untuk menurunkan badan berpusing ke arah yang bertentangan dari atas untuk membantu meregangkan tulang belakang anda dan menjadikannya lebih fleksibel. Lie atas lantai di belakang anda, kemudian bengkokkan kaki kiri di lutut dan mengubahnya ke sebelah kanan. Pastikan tangan anda di atas lantai dan mencari dan lihat walaupun ditinggalkan untuk menguatkan regangan.
Apabila melakukan berpusing, pastikan anda menggunakan pergerakan perlahan dan cecair untuk mengelakkan kecederaan.

Bola senaman. Latihan ini akan membantu anda berhemat dengan badan anda pada bola gimnastik. Baring bola gimnastik supaya kawasan yang abdomen dan pelvis anda telah dilonggarkan dan berada dalam kedudukan yang selesa untuk anda. Kemudian letakkan tangan di belakang kepala anda seolah-olah anda akan meminta akhbar dan tarik badan anda kembali, melakukan balik selekoh. Bola gimnastik menyediakan sokongan tambahan dan melakukan bengkok belakang anda secara semula jadi.
Dalam menjalankan Membolehkan punggung anda dan paha otot belakang untuk tidak terlalu babi dan mendapatkan asas yang stabil untuk melakukan tekanan.

Latihan 90/90. Ini senaman regangan boleh membantu anda berehat otot belakang anda dan belakang paha. Untuk memulakan, berbaring di belakang anda, kaki dan menyambung. Kemudian angkat lutut anda sehingga sehingga paha anda serenjang dengan arah yang diambil dari lantai, manakala kaki anda perlu berada dalam kedudukan yang selari dengan berkenaan ke lantai. Tangan hendaklah di atas kedua-dua belah badan, dan anda perlu merasakan regangan pada bahagian belakang anda.
Dari kedudukan ini 90/90 anda sedikit boleh meningkatkan lutut anda ke dada anda untuk meningkatkan keamatan regangan.

Latihan bertukar duduk. Untuk prestasi yang perlu mengambil posisi duduk di atas lantai dan kemudian menghidupkan bahagian atas badan ke sisi, regangan kembali ia. Pertama, mengambil alih posisi duduk, kaki diulurkan. Kemudian bengkokkan kaki kiri di lutut supaya dia "memandang ke atas, dan kemudian ia harus prydyvnuty paha kanan. Kaki kanan anda harus dilanjutkan, manakala lutut kiri perlu "melihat" dan badan perlu belok ke kiri. Letakkan bahu kanan anda ke sisi lutut kiri anda untuk meningkatkan keamatan regangan. Pegang regangan sekurang-kurangnya dua puluh saat, kemudian mengulangi untuk pihak yang satu lagi.
Dengan sering melaksanakan data senaman regangan, anda akan memberikan kesihatan tulang belakang anda dan fleksibiliti badan anda.  

Ramai wanita boleh menyiksa diri anda sentiasa diubah diet, dengan harapan untuk menjadi yang paling anggun dan cantik, tetapi tidak mencapai yang diingini melalui masalah biasa - perut hadapan dan sisi. Kawalan kawasan-kawasan ini masalah biasa kepada setiap kedua daripada jantina yang adil. Itu hanya tidak setiap wanita tahu bahawa untuk menghadapi inci tambahan di kiri kanan abdomen dan membantu tiada sekatan pemakanan dan senaman.

Bagaimana untuk melakukan senaman perut dan sisi
Senaman benar-benar membantu mengurangkan perut dan pinggang, tetapi mereka tidak perlu tanpa berfikir. Sesungguhnya melaksanakan apa-apa senaman, ia adalah bersamaan yang tidak berbuat apa-apa. Ia adalah yang terbaik untuk memilih yang paling disukai dan meneliti dan melaksanakannya dalam satu sistem yang setiap hari di dalam beberapa acara. Hanya dengan cara ini bukan sahaja akan berkurangan dalam jumlah perut dan pihak, tetapi dengan mereka pergi kulit menggeleber dan mood yang tidak baik.
Semua latihan harus bermula dengan memanaskan badan. Set senaman ringan yang bertujuan untuk menyedarkan otot-otot badan anda. Selepas memanaskan badan perlu dilakukan senaman regangan. Dan kemudian anda boleh pergi terus ke aktiviti-aktiviti fizikal yang akan membolehkan anda untuk membuang inci tambahan.
Ramai wanita bimbang selepas latihan mereka akan mengalami sakit otot. Untuk mengelakkan ini anda secara beransur-ansur perlu meningkatkan beban, mulakan dengan senaman ringan dan pengulangan kecil, tetapi dari masa ke masa adalah perlu untuk beralih kepada beban yang lebih kompleks.
Latihan di rumah bagi pihak dan perut
Apabila anda mula berjuang dengan inci tambahan, ia bermakna - anda telah mengisytiharkan perang ke atas pemendapan lemak di kawasan ini badan anda. Dan pergi lemak tambahan, anda perlu membawa otot mereka dalam nada. Jika anda sentiasa ketegangan dan tisu otot membuang kalori, lemak di sisi dan perut akan cair di depan mata kita. Tiada apa-apa menyebabkan otot yang bertanggungjawab untuk bentuk pinggang, dalam nada seperti senaman abdomen perut.
Mereka mesti melaksanakan satu demi satu: pertama, yang melibatkan otot abdomen sisi, kemudian sambung akhbar atas, maka - bahagian bawah. Pendekatan ini dengan segera akan membawa kepada keadaan yang normal perut dan pinggang anda.

Senaman perut yang boleh anda lakukan tanpa bangun dari tidur! Bangun, cuba sebanyak mungkin untuk menarik nafas dan perut anda selama beberapa saat (5-10) tahan nafas anda, kemudian menghembus nafas perlahan-lahan boleh. Adakah latihan ini beberapa kali. Selepas mengangkat kaki anda, bengkokkan lutut dan zimituyte berbasikal. Pertama anda perlu "twist" pedal konvensional perlahan-lahan, kemudian beransur-ansur anda boleh menambah kadar.
Selepas latihan itu tidak tergesa-gesa untuk menurunkan kaki, dan pada sudut yang betul untuk cuba untuk meletakkan mereka dari awal itu sendiri tanpa berbalik badan, kemudian - di sebelah kiri. Langkah-langkah ini mengikuti 15 kali.
Selepas apa-apa caj yang berkesan untuk perut dan sisi boleh memanjat keluar dari katil dan pergi untuk mencuci. Tetapi berdiri di hadapan cermin, tidak membuang masa dengan sia-sia, lukis pinggul "lapan". Lima minit latihan ini akan cukup untuk memulakan perubahan badan anda!

Pergi ke tempat kerja, duduk di atas kerusi di meja anda atau dengan rakan-rakan di sebuah kafe semasa rehat tengah hari, jangan lupa satu keadaan yang sangat penting yang anda mesti menyimpan otot abdomen anda, jangan biarkan ia tergantung longgar. Tinggal tetap tergantung membiasakan otot anda berada dalam keadaan yang baik, dan selepas itu anda dapati perut anda ketat dan hampir tidak ada dua pihak.
Yang berakhir hari di tempat kerja. Tiba di rumah, melakukan semua kerja-kerja rumah, saya mahu menonton persembahan kegemaran anda. Awesome! Tetapi ini perlu dilakukan untuk manfaat tubuhnya. Anda boleh menonton TV sambil berbaring di atas lantai. Untuk inci tambahan "pergi" dari perut dan sisi terletak di sebelah anda dan ikuti langkah kaki sehingga. Kemudian perekyntesya sisi lain dan melakukan perkara yang bergerak di kaki jumlah sama yang lain.

Kemudian berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan menutup tangan di belakang kepala anda. Kemudian mula untuk mengambil kepala anda dari lantai dan siku ditarik ke lutut yang bertentangan - satu sama lain dan kepada yang lain 30 kali. Ya, anda memaksa otot serong bekerja perutnya yang memberus pinggang anda, membuang lemak berlebihan dari perut dan sisi.
Tanpa mengubah kedudukan badan, pergi ke latihan seterusnya: membawa tangan anda bersama-sama tubuhnya, ketat memegang pinggang ke lantai. Tarik nafas dan kini melibatkan abdomen, pelvis dan mengambil sebanyak mungkin. Menghentikan dalam kedudukan ini selama 5-10 saat, kembali ke permulaan. 15 kali - yang paling berkesan untuk jumlah tertentu senaman.

Seterusnya melakukan senaman yang sama berbaring. Tangan hendaklah diletakkan di bawah punggung dan kaki menghulurkan lurus, kemudian angkat mereka 15-20 cm. Dari lantai dan melakukan perkara yang bergerak ke bawah, seli melintasi mereka mereka. Perlu mengulangi latihan ini 10 kali, sebaik-baiknya 3 set. Melakukan senaman, pastikan anda menonton pinggang anda - ia perlu prylezhat ketat ke lantai.

Satu lagi usaha yang boleh anda lakukan di rumah, akan menendang bergerak. Ia cenderung menurun sepanjang dua pihak, tetapi juga melibatkan otot-otot perut yang sedikit. Hanya angkat kaki kanan anda ke belakang dan sebagainya sekurang-kurangnya 20 kali dalam 3 set.

Latihan untuk latihan di gym
Anda boleh pergi ke gym? Perut dan sisi "pergi lebih cepat. Dalam latihan adalah perlu untuk menghidupkan up pada kaki papan condong dari kedudukan yang terdedah, kaki naik dalam Wiese dan mengangkat batang tubuh di kerusi Roman.
Kualitatif bersenam otot abdomen anda dan keluarkan inci tambahan pada setiap sisi dan membantu biasa "rumah" latihan dilakukan dengan membebankan. Yang condong ke sebelah berkesan akan mengurangkan jumlah anda jika anda melakukannya dengan dumbbells dan setiap senaman boleh meningkatkan bilangan ulangan. Dari masa ke masa, ia adalah perlu untuk berurusan dengan menggunakan pemberat dengan berat badan. Ini adalah benar latihan yang bertujuan untuk mengurangkan sebelah.