Senaman pagi kompleks untuk pelajar
Bagaimana jika sebelah rumah ada sekolah atau sukan seksyen? Anda boleh melatih diri anda dan membuat badan anda kuat dan sihat.
Senaman yang paling mudah boleh berjoging untuk jarak pendek dan senaman di luar rumah.
Yang paling penting - latihan yang sistematik. Oleh itu, memutuskan untuk melakukan sukan, anda perlu merangka jadual latihan yang ketat dan tidak menyimpang dari bawah mana-mana keadaan, kerana kita semua tahu bahawa atlet ini adalah satu-satunya yang bekerja keras di badan mereka, mengamalkan pelbagai teknik, pergerakan dan teknik, Siapa kehendak besi dan keinginan untuk kemenangan, kemenangan ke atas dirinya.
Mendapat latihan perlu mengkaji dan ciri-ciri badan anda dan selalu berunding dengan doktor anda untuk mengelakkan kerosakan kepada kesihatan anda.
Senaman pagi direka untuk menguatkan badan dan pada masa yang sama untuk membiasakan diri mereka untuk senaman yang kerap akan datang. Berjalan atau berjoging adalah pemanasan, elemen persediaan sebelum melakukan senaman ini yang watak obscherazvyvayuschyy. Selepas latihan-latihan yang dijalankan juga berjalan atau berjogging, senaman dan regangan otot.
Latihan dalam pertuduhan itu harus naik secara beransur-ansur, seperti pagi selepas tidur, badan tidak aktif. Beban boleh diselaraskan dengan mengubah tempo berjalan atau berjalan kaki dan beransur-ansur memperkenalkan latihan kekuatan.
Kompleks mengecas senaman mudah untuk pemula
1. Berlari atau berjalan dalam kadar yang tenang, Muzik terbaik, dan jika boleh - di luar bangunan, seperti taman atau berhampiran stadium.
Berdiri: kedudukan bermula. Apabila berjalan, badan dan kepala hendaklah disimpan lurus, melakukan pergerakan bebas tangan mengikut rentak langkah. Pernafasan harus licin dan dalam, pastikan anda memberi perhatian kepada nafas penuh.
➠ Apabila berjalan atau berlari tidak ketegangan otot, dan pastikan anda menonton pernafasan anda: ia hendaklah bebas dan sama rata.
Apabila menjalankan sarung badan condong sedikit ke hadapan, kepala hendaklah disimpan lurus, tangan dan kaki perlu bergerak bebas. Yang sepatutnya berjalan ciri ringan, kelancaran dan keseragaman pergerakan.

2. Pembiakan tangan dalam tangandan penyingkiran keengganan mereka berpaling ke kanan dan mana-mana yang ditinggalkan di 90 °. Senaman menguatkan korset bahu.
Kedudukan Bermula: tangan di depan dada, jari tergenggam dalam tangan, tapak tangan ke bawah. Pada "satu" langkah kaki kiri, badan berputar 90 ° ke kiri, meluruskan lengan ke sisi dan membawanya kembali kepada kegagalan dungu pada akhir pergerakan itu. Pada "dua" kembali ke kedudukan permulaan.
Pada "tiga" pergerakan berulang-ulang, dilakukan dengan mengorbankan "satu", hanya jangan langkah kaki kanan. Pada "empat" kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10-15 kali pada setiap kaki.

Dalam ➠ persediaan caj untuk menguatkan otot kaki mesti melaksanakan tertentu dan penting untuk latihan berjalan: semenyaschyy berjalan, berlari dengan mengangkat pinggul tinggi, berjalan kaki zahlestыvanyem belakang, berlari langkah tolchkovыmy, berlari langkah prыzhkovыmy.
3. Naikkan tangan sehinggadengan jerk menguatkan korset bahu dan meningkatkan penyelarasan.
Kedudukan Bermula: tangan kanan ke sebelah, jari tergenggam dalam tangan.
Pada "satu" langkah kedudukan kaki dan perubahan tangan kiri (lif kanan dan kiri yang lebih rendah sehingga), gerakan untuk menamatkan tiba-tiba lalu.
Pada "dua" - langkah kaki kanan dan mengubah kedudukan tangan. Ulang 10-15 kali pada setiap kaki.

4. serangan Berjalan Hidupkan pengukuhan otot-otot kaki dan bahu korset.
Kedudukan Bermula: berdiri tegak, meletakkan tangannya di atas tali pinggang.
Pada "satu" serangan pada kaki kanan dengan putaran kes yang tepat dengan mengorbankan "dua" menyergap dengan kaki kiri Belok kiri. Ulang 10 - 15 serangan untuk setiap rangkaian tersebut.

Membangunkan kemahiran khas dan perkara kepada melaksanakan latihan berikut:
1) badan itu ternyata "tangan tali pinggangnya." Ulang 10-15 kali;
2) badan itu ternyata "tangan di belakang kepalanya." Ulang 10-15 kali;
3) batang tubuh badan beralih ke tepi dan menyentuh lantai dengan tangannya. Ulang 10 - 15 kali;

4) melompat dengan lilitan 180 ° dan 360 °.
Kedudukan Bermula: tangan pada pinggang, kaki bersama-sama. Pada "satu, dua, tiga" melaksanakan tiga melompat dengan mengorbankan "empat" - melompat diputar 180 ° atau 360 °.
Pada "5-8" mengulangi latihan ini ke arah yang bertentangan. Ulang 8-10 kali;

5) berjalan dengan giliran. Adakah senaman ini dengan pelancaran yang tinggi.
Main jarak 5.10 m, giliran tajam dan berlari ke belakang 5-10 m.
Sekali lagi, ia berbalik, dan sebagainya. D. Semua perlu menjalankan 8-10 selang.

Bagaimana untuk mencapai perut yang rata. Boleh dicapai melalui latihan-latihan yang berguna untuk perut yang rata.
Jika anda mempunyai yang maju otot abdomen, maka angka itu adalah lebih baik pinggang - pinggul dan nipis - langsing.
Jika anda merasa bahawa perut anda tidak sempurna, anda boleh dengan mudah membawanya dalam keadaan yang baik. Selepas kulit anda masih anjal dan fleksibel, ia tidak runtuh, jika anda sedikit pidkachayesh otot abdomen.
• Lie di belakang anda. Bengkokkan lutut dan tangan anda, tidak disambung, dapatkan kepalanya.
Bangun, mengangkat pisau, dan jangan menyedut, kemudian menghembus nafas dan melakukan opuskaysya. Dikuasakan akhbar utama. Buat senaman dalam tiga set 25 kali.

• meletakkan tangan anda di bawah punggung anda. Naikkan kaki lurus dan melakukan nafas. Pada menghembus nafas yang - menurunkan. Sangat kaki mengangkat. Begitu juga dengan 15-20 kali, dan kemudian beransur-ansur meningkatkan jumlah. Dikuasakan Tekan lebih rendah.
• mengikis lutut anda supaya untuk membentuk sudut yang betul. Tangan membawa kepala. Bangun, mengangkat pisau, dan jangan menyedut, kemudian menghembus nafas dan melakukan opuskaysya. Selekoh siku. Mereka bekerja semua otot-otot perut.
• Bengkokkan lutut anda. Tangan gudang di "kunci" dan kepala plumbum. Tyahnysya siku ke lutut seli. Cuba untuk mencapai badan. Membuat dua pendekatan tetapi 25 kali. Terdapat otot abdomen serong.
Jika anda akan melakukan senaman ini setiap hari, maka pada 1, 5-2 bulan otot perut menjadi lebih kuat, dan ia akan menjadi rata dan firma.
Tips untuk menjalankan
• Muat turun media sebaik-baiknya pada waktu pagi sebelum makan atau melalui 2-2, 5 jam selepas makan.
• Latihan untuk melakukan kepada prinsip - dari mudah untuk maju.
• Jangan melakukan senaman di bawah tekanan yang tinggi, kerana ini boleh membawa kepada pembentukan hernia.
• Tidak perlu untuk mengulangi banyak kali senaman ringan - ia tidak terlalu berkesan.
• Setiap senaman perlu diulangi sekurang-kurangnya 16-20 kali.
Apakah gimnastik yang tidak dapat dilihat?
Ini latihan yang anda buat ini tanpa disedari sentiasa menjadi mana-mana sahaja. Sebagai contoh, menarik dan secara beransur-ansur berehat dinding anterior abdomen. (!) Satu lagi latihan yang sangat berguna untuk wanita yang tidak dapat dilihat di seluruh hidupnya Apakah tekanan kelonggaran dubur; adalah pencegahan pelbagai penyakit yang tidak menyenangkan kawasan urogenital.  

Senaman yang berwajaran bagi belakang - senaman mudah yang bertujuan untuk mengukuhkan otot belakang. Jika dilakukan dengan betul, mereka membantu untuk meningkatkan dengan ketara fleksibiliti, menguatkan belakang anda, berurusan dengan kesakitan dan ketidakselesaan. Jika anda telah menemui apa-apa masalah belakang sebelum melakukan apa-apa senaman dan tekanan perlu berjumpa dengan doktor. Jika tiada kontra untuk mengikuti beban belakang dengan dumbbells mematuhi semua arahan.
Dumbbells senaman tarik di cerun untuk belakang

Ciri-ciri:
- Asas, dengan memberi tumpuan kepada menstabilkan otot;
- Pergerakan Traction;
- Menarik lebih sendi;
- Menggunakan bebanan;
- Untuk peringkat pertengahan dan lanjutan.
Apabila melakukan senaman dengan dumbbells betul ia dianggap salah satu yang paling berkesan, kerana beban yang dibuat dan otot aktif dan menstabilkan otot.
Prestasi
Untuk latihan ini, anda perlu untuk menarik dumbbells dalam cerun ke perut, dengan itu mengurangkan bilah. Kembali ke kedudukan permulaan sekali lagi perlu diulangi ketat.
Kedudukan bermula dalam latihan dengan dumbbells, barbells mengambil cengkaman hak, membuat kedudukan stabil, badan condong ke hadapan, kaki sedikit bengkok pada lutut.
Apabila melakukan senaman dengan dumbbells kembali kepada:
- Tidak perlu untuk menggunakan momentum dan memperlahankan pergerakan terkawal;
- Tidak boleh dikurangkan bahu depan. Bilah yang ditinggalkan, dada diluruskan;
- Kembali harus rata dan bengkok belakang secara semula jadi. Tulang belakang lurus, pelvis adalah dalam kedudukan yang neutral;
- Apabila mengangkat dumbbells adalah nafas ketika menurunkan - menghembus nafas.
Jika anda mempunyai bahu yang condong, maka bagi anda adalah penting untuk menguatkan otot periuk, berkas otot trapezius rendah dan sederhana, otot dada kecil dan besar. Menghadapi cabaran-cabaran ini akan membantu anda bersenam dumbbells daya tarikan dalam cerun.
Apabila melakukan senaman dengan dumbbells untuk otot belakang digunakan:
- Trunk - membetulkan otot tulang belakang, otot abdomen;
- Kaki - glutes, belakang paha kumpulan otot, otot lurus paha;
- Leher - Belt otot-otot leher dan kepala;
- Bersama Bahu, cuff berputar;
- Blades - berlian berbentuk otot, lebih rendah berkas otot trapezius, otot gegancu hadapan;
- Otot pergelangan tangan flexor - Tulang Lengan Bawah.
Latihan untuk kembali mengangkat dumbbells dalam cerun

Latihan tersebut dilakukan dengan dumbbells sambil duduk di bola gimnastik.
Ciri-ciri:
- Pergerakan Traction;
- Latihan untuk menstabilkan otot;
- Ditutup rantai kinetik;
- Menggunakan bebanan;
- Memohon tahap maju dan pertengahan.
Latihan ini dengan dumbbells sering digunakan sebagai tambahan, kerana latihan adalah sering tidak cukup perhatian dibayar kepada belakang berkas otot berbentuk delta. Ini adalah satu latihan dengan dumbbells membantu menyelesaikan masalah ini.
Prestasi
Pada mulanya anda perlu duduk di atas bola gimnastik menanggung berat badan anda pada tulang punggung. Bola seharusnya memilih sedikit lebih kecil daripada biasa. Kaki sedikit memihak kepada garis lutut. Batang bersandar ke hadapan dan memberikan kedudukan mendatar. Dada mengenai paha (sebahagian daripadanya atas). Dumbbells datang ke tangan bebas ditinggalkan. Meningkatkan dumbbells ke tepi dan bawah, kembali ke kedudukan permulaan.
Apabila melakukan senaman dengan dumbbells:
- Anda tidak boleh menggunakan inersia, terutamanya ketika mengangkat senjata. Pergerakan hendaklah perlahan dan terkawal;
- Apabila melakukan dada dan bahu perlu diluruskan, bahu diturunkan dan dibawa ke tulang belakang;
- Apabila anda menambah berat badan, tetapi senjata lentur terlalu besar di siku, kecekapan akan dipertingkatkan;
- Adakah nafas ketika mengangkat senjata.
Apabila melakukan senaman dengan dumbbells untuk otot belakang digunakan:
- Badan - otot perut;
- Sendi Bahu - cuff alat pemutar bahu;
- Blades - berlian berbentuk otot, otot gegancu hadapan, otot trapezius;
- Pinggang - otot gluteal kecil dan sederhana, kembali otot persegi, menyebabkan otot-otot paha;
- Otot pergelangan tangan flexor - Tulang Lengan Bawah;
- Leher - Belt otot-otot leher dan kepala.

Latihan untuk dumbbells kembali mengangkat tangan dalam

Ciri-ciri:
- Pelaksanaan Bantuan;
- Pergerakan Traction;
- Ditutup rantai kinetik;
- Mengasingkan satu sendi;
- Menggunakan bebanan;
- Penggunaan semua peringkat kemahiran.
Walaupun menjalankan dengan berat sering kelihatan mudah, selalunya ia dilakukan dengan betul, kerana tidak ramai yang memahami biomekanik yang. Tetapi jika anda boleh belajar untuk melakukan dengan betul, ia akan dianggap salah satu latihan yang paling berkesan untuk otot berbentuk delta.
Prestasi

Apabila mengangkat dumbbells perlahan-lahan bengkokkan sendi di tangan sepuluh darjah dan merakam sudut. Dumbbells naik ke pihak untuk paras bahu. Tangan yang diternak harus garis lurus dari dapur. Kemudian tangan mesti dikembalikan kepada kedudukan asalnya dan uplift berulang.
Latihan dilakukan daripada kedudukan permulaan, di mana harus lurus, kaki lebar bahu untuk meletakkan dalam. Belakang harus lurus dan tulang belakang yang menawarkan kedudukan langsung. Dumbbells perlu mengambil jatuhan bebas sepanjang badan.

Apabila melakukan senaman dengan dumbbells:
- Anda tidak boleh menggunakan inersia. Membengkokkan belakang harus pergerakan semula jadi dilaksanakan secara perlahan-lahan, mereka perlu dikawal sepenuhnya;
- Dada dan bahu perlu diluruskan, bilah perlu diturunkan dan berhampiran dengan tulang belakang oleh anterior pengaktifan otot serratus;
- Dengan menambah berat badan dan lengan dibengkokkan di siku keberkesanan senaman yang dikurangkan;
- Apabila mengangkat dumbbells adalah nafas.
Apabila melakukan senaman dengan dumbbells untuk otot belakang otot digunakan:
- Kumpulan-kumpulan otot utama kaki;
- Sendi bahu - bahu cuff alat pemutar;
- Otot pergelangan tangan flexor - Tulang Lengan Bawah;
- Trunk - meluruskan otot-otot tulang belakang, otot abdomen;
- Blades - otot berbentuk berlian, atas dan bawah rasuk otot trapezius, otot gegancu hadapan.
Ingat bahawa senaman dengan dumbbells kembali kepada hanya berkesan apabila dilakukan dengan betul dan kerap dipilih mengikut tahap latihan. Beri perhatian khusus kepada pelaksanaan yang betul bagi pergerakan, kerana dengan keadaan ini tidak anda hanya tidak mendapat apa-apa faedah, tetapi juga menyakiti badan anda.
Latihan dengan dumbbells kembali otot untuk digabungkan dengan beban yang lain ke belakang, dan juga banyak bahagian-bahagian badan yang lain. Hanya bersama-sama mereka boleh membawa manfaat maksimum.