Aerobik. Satu set latihan untuk wanita
Memanaskan badan sebelum senaman aerobik
Sebelum melaksanakan mana-mana set memanaskan badan perlu latihan untuk membolehkan otot anda untuk "memanaskan". Oleh itu anda memberi amaran kemungkinan kecederaan dalam latihan. Semasa memanaskan badan adalah disyorkan untuk memberi perhatian kepada kumpulan-kumpulan otot, yang akan memberi penekanan khas pada senaman seterusnya. Di samping itu, walaupun semasa memanaskan badan meningkatkan kadar jantung, yang akan melatih dalam intensiti mod yang dikehendaki. Jangan lupa tentang pelajaran muzik yang membantu mengekalkan latihan irama.
Jumlah Latihan 1 Stand dinding sebelah kanan dan bersandar pada tangannya, tidak hilang keseimbangan semasa menjalankan latihan. Bend kaki kiri di lutut, tangan kirinya merebut kaki dan kaki perlahan-lahan mengambil kembali, cuba untuk membuat lutut itu di belakang pelvis.
Melakukan latihan ini, anda perlu memberi perhatian kepada bahagian pinggang dan perut, paha harus ringkas, perut tegang, dan pelvis - sedikit ditarik ke hadapan.
Pastikan kedudukan ini untuk 8-10 dan kemudian beralih kepada melakukan senaman sama kaki yang lain.
Jumlah Latihan 2 Buat satu langkah kaki kanan ke hadapan, kedudukan kunci dan memindahkan semua berat badan anda pada kaki kiri anda, dibiarkan di tempat yang tepat dan di belakang. Duduk di atas kaki kiri, tanpa lemak pada paha beliau dengan kedua-dua tangan. Belly menarik sehingga ke tahap yang lebih rendah sedikit ke belakang ditinggikan, memerah paha.
Pastikan kedudukan ini untuk 8-10 dan kemudian beralih kepada melakukan senaman sama kaki yang lain.
Jumlah Latihan 3 Membuat langkah kaki yang luas hak ke hadapan, kedudukan kunci, bergerak semua berat badan pada kaki kanan badan sedikit bengkok ke hadapan dan kaki bengkok pada lutut. Heel panjang kaki kiri supaya tidak perlu datang dari lantai dan kaki berharap dengan kukuh. Badan dan kaki kiri adalah segaris dan tangan luka di belakangnya.
Pastikan kedudukan 8-10 saat, kemudian menukar kaki.
Jumlah Latihan 4 Tanya kaki lebih luas daripada bahu, bengkokkan kaki kanan anda sehingga lutut adalah ketat pada ibu jari kaki. Ketepatan rak boleh ditentukan dengan melihat kaki dilentur kaki jika ia dapat dilihat dengan jelas, maka yang betul kaki rak yakscho.nemaye sangat rapat antara satu sama lain. Pindah semua berat badan pada kaki bengkok pada lutut dan vpertysya tangan di bahagian pinggang, pinggul sedikit ke hadapan menarik diri.
Pastikan kedudukan 10 s, pemindahan beban kepada kaki kiri mengikuti peraturan-peraturan latihan itu.
Bilangan senaman 5 Duduk di atas lantai, tarik kaki kiri ke hadapan, lutut kanan dan melenturkannya kepada menyeberang kaki kiri. Tangan kanan untuk bersandar di atas lantai, dan kiri - memeluk lutut bengkok dan membawanya ke dada anda.
Pastikan kedudukan ini 8-10 dan kemudian melakukan perkara yang sama, tetapi di kaki bengkok lutut meninggalkan.
Jumlah Latihan 6 Tanya kaki, lebih sedikit daripada lebar pelvis, bengkokkan mereka di lutut dan badan yang lebih rendah kedudukan polupryseda. Tangan Vpertysya di paha di atas lutut dan memindahkan mereka kepada graviti tubuh. Turunkan kepala anda dan tarik dada, sebanyak mungkin melengkung gerbang belakang anda, tarik perut anda sebanyak mungkin.
Pastikan kedudukan ini untuk 8-10 dan kemudian berehat dan mengulanginya lagi.
Latihan aerobik
Kami menawarkan beberapa jenis senaman aerobik. Anda boleh, sebagai contoh, 2 spesies yang paling sesuai untuk anda dan kelas terus berputar mereka tanpa pergi ke gimnasium.
Rapi - langkah berjalan kaki lebih luas daripada dalam kehidupan seharian. Dan Kami telah menjadikan pergerakan lebih aktif dan tendangan. Dalam irama gerakan-gerakan ini dan menyesuaikan pernafasan. Oleh itu tekanan pada jantung, meningkatkan peredaran darah.
Berjoging untuk dilakukan pada kadar yang tidak berasa selesa apabila berjalan adalah jika terdapat kesukaran bernafas, ia menjadi mustahil untuk mengekalkan perbualan, anda perlu berjalan perlahan-lahan atau bahkan bergerak selangkah.
Kolam perlu disertakan dengan keamatan yang sama tangan dan kaki. Dan anda perlu menanam tangan yang kecil di tangan dan kaki untuk bekerja dalam gerakan berterusan. Gaya renang dalam kes ini tidak penting, kerana anda boleh memilih salah satu yang lebih mudah untuk anda.
Latihan membeli sebuah kedai sukan, rumah adalah salah satu cara beberapa latihan, yang membolehkan untuk menentukan nadi dan bilik darjah. Putar pedal adalah disyorkan selagi anda tidak merasa letih dan sesak nafas sedikit. Kelebihan besar ini bentuk latihan adalah bahawa dalam kelas pada basikal pegun boleh menonton TV dan membaca buku, jika anda boleh meletakkan dengan baik.
Dalam langkah simulator boleh diamalkan di rumah dan menonton televisyen. Dengan pembelian shell ini anda mendapati diri anda berhadapan dengan pilihan: anda boleh membeli peranti hanya dengan simulator untuk tangan atau kaki sahaja ke tempat kerja, dan dengan peranti yang akan mengubah amplitud pergerakan. Jauh lebih baik untuk satu langkah simulator dengan kedua-dua peranti, seperti dalam ini kes beban kenaan dan tangan dan kaki.
Pengayuh juga merupakan cara yang sangat baik daripada senaman aerobik, seperti dalam kes ini, kerja-kerja termasuk bilangan terbesar otot. Terutama pengajaran yang berguna di simulator ini untuk wanita lebih 40 tahun. Eksperimen saintifik telah menunjukkan bahawa semasa latihan seperti merangsang pengeluaran sel-sel tulang, dengan itu memberi amaran kepada ubah bentuk tulang dan pembangunan osteoporosis.
Aerobik di rumah ia adalah berguna untuk membeli CD khas dengan senaman dan muzik.
Latihan kekuatan Complex untuk wanita
Memanaskan badan sebelum latihan berat
Memanaskan badan sebelum latihan berat diperlukan bukan sahaja untuk meningkatkan kadar jantung dan menyediakan untuk beban, tetapi juga untuk memuatkan dengan betul sendi, yang kemudian akan dimasukkan ke dalam operasi.
Senaman memanaskan badan untuk latihan aerobik tidak perlu untuk mengulangi, tetapi dengan daya disyorkan mengulangi sekurang-kurangnya 2-3 kali.
Jumlah Latihan 1 Tanya kaki bahu-lebar selain, tangan ditinggalkan. Pemindahan berat badan dari satu kaki dengan yang lain ketika melakukan pergerakan bulat bahu dan memastikan mengelilingi bahu kiri bertepatan dengan pemindahan berat badan ke kaki kanan, dan begitu juga sebaliknya. Pergerakan pekeliling bermula dengan amplitud kecil, secara beransur-ansur meningkat kepada pelbagai cabang bengkok di siku.
Jumlah Latihan 2 Tanya kaki bahu-lebar selain, dengan sedikit dorongan ke hadapan pelvis. Mengekalkan kedudukan untuk berbuat batang tubuh kiri dan kanan dengan amplitud yang tidak menyebabkan ketegangan otot. Bersandar kepada tangan kanan yang tepat untuk meregangkan bahagian kaki dengan tangannya di sepanjang kaki dan lengan kiri untuk mengangkat, membongkok di siku.
Jumlah Latihan 3 Berdiri lurus dan sedikit regangan tangan yang lebih rendah mengetatkan abdomen, seterusnya meningkatkan tahap pelvis kaki, membengkok mereka di lutut.
Jumlah Latihan 4 Tanya kaki bahu-lebar selain seli dan memindahkan berat badan dari satu kaki dengan yang lain. Rozhoydavshys, meningkatkan kaki percuma, dibengkokkan di lutut dan cuba untuk sampai ke punggung kelima. Tangan itu ditinggalkan dan sedikit tegang.
Bilangan senaman 5 Tanya kaki bahu-lebar selain dan mengambil tangan belakang, cuba menyambung siku belakang. Maksimum mengangkat tangannya, kekal dalam kedudukan ini untuk 8-10 saat, maka penurunan sepanjang badan.
Jumlah Latihan 6 Tanya kaki bahu-lebar selain, mengangkat tangan kanan anda dan bengkokkan di siku, dengan tangannya cuba menyentuh bahagian belakang atas. Tangan kiri mengambil lengan bengkok belakang dan memegang ia dalam kedudukan ini untuk 8-10 saat. Kemudian mula tangan kanan di belakang sebelah kiri.
Bilangan senaman 7 Tanya kaki bahu-lebar selain, bengkokkan tangan anda di hadapannya, memeluk dirinya ke tapak tangan kanan ke kiri mengeluarkan pisau, dan telapak tangan kirinya ke bilah bahu kanan. Ketua selekoh ke dada dan kekal dalam kedudukan ini untuk 8-10 saat.
Melatih otot kekuatan. Set pertama latihan
Jumlah Latihan 1 Duduk di atas lantai dan bersandar pada siku anda, tarik perut anda, bengkokkan kaki kanan anda pada lutut dan membawa kaki ke punggung. Bengkokkan kaki kiri anda dan membawa lutut ke dada, kemudian meluruskannya, ia memegang berat badan selari dengan lantai, mengunci pergerakan selama beberapa saat, kemudian mengangkat dan perlahan-lahan yang lebih rendah ke lantai. Lakukan senaman ini 10-12 kali, kemudian ulangi kaki kanannya.
Jumlah Latihan 2 Terletak pada muka tingkat bawah, bengkokkan lutut dan kaki perehrestyty lebih rendah. Luruskan kaki yang di atas, menarik dia ke lantai sambil menyediakan rintangan untuk kaki yang lain. Lakukan latihan ini 8-10 kali, kemudian ulangi kaki yang lain.
Jumlah Latihan 3
Lie di sebelah kanan anda, prop kepala, lengan kanan, bengkok kaki kanan pada lutut dan meluruskan kiri supaya lutut dan kaki memandang ke hadapan, bukan di atas lantai. Meningkatkan dan meluruskan kaki kanan anda. Kembali kepada kedudukan asalnya, kaki menyentuh lantai. Lakukan senaman ini 10-12 kali dan mengulangi yang sama dengan kaki kiri, yang terletak di sebelah kiri.
Jumlah Latihan 4 Terletak pada perut anda dan kepala lebih rendah pada siku bengkok. Memampatkan pinggul dan seterusnya menaikkan kaki dalam usaha untuk menjaga badan rata di atas tanah. Lakukan senaman 14-16 kali setiap rangkaian tersebut.
Bilangan senaman 5 Lie di belakang anda, bengkokkan lutut, tangan diletakkan di bawah kepalanya. Ditarik dalam perutnya dan angkat bahagian atas badan, dada ke lutut cuba. Lakukan senaman 10-12 kali.
Keadaan yang sama boleh meningkatkan bahagian atas badan anda dengan terlebih dahulu cuba untuk mendapatkan lutut siku kiri kanannya, kemudian siku kanan ke lutut kiri anda. Anda juga boleh meningkatkan bahagian atas badan, lengan terlintas di dadanya dan menarik mereka dari hadapan mereka dan dotyahuyuchys ke lutut.
Jumlah Latihan 6 Duduk di tepi kerusi, mengangkat tangan anda dan meregangkan pertama dan kemudian ke hadapan. Kemudian mengambil senjata bengkok di siku belakang dan ke bawah manakala dikurangkan bilah bersama-sama. Kemudian lagi, meregangkan dan t. E. Ulang 10-12 kali.
Bilangan senaman 7 Duduk di tepi kerusi dan mengambil dalam setiap tangan kargo kecil. Seli membengkok dan meluruskan siku anda, memastikan bahawa ia ditekan untuk badan. Ulangi pergerakan setiap tangan pada 16-18 kali.
Jumlah Latihan 8 Duduk di tepi kerusi dan senjata yang lebih rendah di sepanjang badan, kemudian bengkokkan mereka supaya berus berada di pelvis, dan kemudian mengambil siku anda kembali. Tidak bergerak bahu, meluruskan, dan kemudian bengkokkan sebelah tangan. Melakukan perkara yang sama dengan tangan yang lain. Seri Belly yang akan memberikan sokongan tambahan belakang. Lakukan senaman ini 12-14 kali dengan setiap tangan.
Melatih otot kekuatan. Set kedua latihan
Jumlah Latihan 1 Duduk di tepi kerusi dan meletakkan kaki anda selain. Berdiri, bersandar tangannya pada lutut. Kemudian, membengkokkan lututnya, kembali ke kedudukan duduk. Ulang 10-12 kali.
Jumlah Latihan 2 Terletak pada sebelah kanan anda dan bengkokkan kaki kiri di lutut sehingga tetap di tahap pelvis. Langgan fakta bahawa kaki itu terbaring di hadapan kaki kanan dan tumit kaki kanannya adalah pada tahap dengan pinggul. Kaki tegang hak untuk mengangkat setinggi mungkin tanpa berpaling pinggul.
Turunkan kaki kanan ke bawah dan menyentuh lantai dia, bump. Lakukan latihan ini 8-10 kali, dan kemudian pergi ke sisi lain dan mengulangi yang sama dengan kaki kiri.
Jumlah Latihan 3 Berlutut dan bersandar tangan di atas lantai. Letakkan tangan sedikit lebih luas daripada lebar bahu dan melihat bahawa dagunya sejajar dengan jari. Perut ditarik dalam, perlahan-lahan bengkokkan tangan anda dan badan yang lebih rendah, yang cuba untuk menyentuh hidung lantai. Meluruskan siku anda dan ulangi tindakan tersebut.
Lakukan senaman ini 6-8 kali.
Jumlah Latihan 4 Lie pada perut dan lengan bengkok, siku ditekan untuk badan, manakala berus yang akan kira-kira orang itu. Cairkan mereka lebih luas daripada bahu dan bertukar tapak tangan anda sehingga. Regangkan otot belakang dan bahu perlahan-lahan air mata di atas lantai. Semasa pergerakan ini siku, dan tangan hendaklah di atas lantai, tanpa menyediakan bantuan perumahan. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi gerakan 5-7 kali.
Bilangan senaman 5 Lie di belakang anda dan bengkokkan lutut sedikit merebak kaki, pelvis berdiri tetap. Hanya menaikkan bahagian atas badan anda supaya tangan kiri anda untuk menyentuh bahagian luar paha kaki kanan. Tangan Dotyahuyuchys kepada hip, untuk cuba menaikkan batang dan pada masa yang sama sedikit kembali ke sisi. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan kemudian mengulangi sekali lagi, tetapi berubah lengan dan kaki. Lakukan senaman ini 8 kali pada setiap sisi.
Bagi mengurangkan senaman dan tidak melemahkan otot leher boleh menjaga kepalanya dengan tangan kanan-Nya.
Jumlah Latihan 6 Duduk di tepi kerusi, mengambil di setiap tangan dan tarik perut kargo kecil. Mengangkat tangan seli kiri dan kanan kembali ke tahap korset bahu. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 12-14 kali dengan setiap tangan.
Bilangan senaman 7 Duduk di tepi kerusi, mengambil dalam setiap tangan kargo kecil. Seli mengangkat tangan ke tepi, menjaga mereka di sisi hanya tidak memberi sama ada ke hadapan atau ke belakang. Mengangkat tangan anda ke tahap korset bahu dan kemudian perlahan-lahan menurunkan mereka. Setiap tangan untuk membuat 12 - 14 perubahan.
Sekarang mari kita bercakap tentang bagaimana untuk menyelesaikan apa-apa latihan di atas. Ingat di sekolah apabila pengecasan dilakukan beberapa senaman. Dalam kes kami, ia tidak menyakitkan seperti yang akan mencegah kecederaan dan rupa kesakitan otot selepas senaman. Di samping itu, semasa latihan jantung membuat lebih banyak luka daripada apabila seseorang berada dalam keadaan rehat. Jadi jika tiba-tiba mengganggu atau menamatkan pekerjaan, darah itu ditujukan kepada otot jantung tidak boleh kembali ke masa kerana ia berhenti berfungsi, penurunan mendadak mereka dikurangkan. Dalam kes ini, otak akan menerima oksigen yang mencukupi dan anoxia berlaku dengan cepat, disertai dengan pening atau pengsan.
Jika tiba-tiba berhenti latihan, ia tidak akan berlaku dan aliran keluar asid laktik dari otot yang bekerja. Dalam kes ini, rasa sakit di mereka selepas sekolah akan dijamin. Oleh itu, selepas latihan yang perlu untuk 4-5 minit melakukan senaman ringan, dan dari masa ke masa badan menyesuaikan diri dengan tekanan, mengurangkan masa untuk 2-3 minit. Ia adalah lebih baik untuk melakukan latihan dengan kompleks rozmynkovoho untuk senaman aerobik.
Dengan melakukan latihan di atas, jangan lupa bahawa apa-apa otot beban perlu diberi secara beransur-ansur. Latihan di gimnasium, berbasikal, berjalan, mendayung dan banyak lagi - bermula dengan kadar yang perlahan, ia beransur-ansur meningkat. Dan ambil perhatian kadar pernafasan - sebaik sahaja ia mula berkembang, bergerak ke latihan seterusnya, tetapi jika anda lakukan pada simulator, kadar yang lebih rendah.
Ini latihan kompleks setiap wanita perlu melakukan dalam mod individu dan bagaimana meluas anda perlu melatih dalam kes tertentu, kita kini berbincang dengan lebih terperinci, dengan mengambil kira satu faktor penting. Hakikat bahawa jumlah maksimum lemak dalam badan dibakar pada senaman fizikal secukupnya yang berpanjangan. Adalah diketahui bahawa semasa senaman yang tetap sel-sel lemak mula memperuntukkan lebih aktif dalam lemak darah yang digunakan lebih sebagai "bahan api" untuk penghidupan badan. Jadi untuk mengurangkan berat badan anda, anda perlu kerap dan banyak kereta api. Walau bagaimanapun, latihan boleh berlaku dalam irama yang berbeza. Seorang wanita dengan cepat dan bersungguh-sungguh boleh melakukan latihan tanpa rasa keletihan, dan yang lain akan berurusan kurang bersungguh-sungguh, tetapi akhirnya menyebabkan pelajaran mereka adalah hampir sama.
Kami menawarkan anda cara yang sangat mudah untuk menentukan tahap aktiviti fizikal di mana lemak dibakar. Mengapa perlu mengukur kadar jantung anda pada masa melakukan senaman fizikal maksimum untuk diri mereka sendiri. Untuk melihat bagaimana mereka berbeza daripada norma, ia adalah perlu untuk menggunakan formula:
220 - umur = latihan kadar jantung maksimum.
Oleh itu, bagi seorang wanita berusia 50 tahun dengan kadar nadi 170 denyutan seminit (220-50 = 170) akan menjadi amaran bahawa kadar latihan beban atau perlu segera dikurangkan.
Teruskan pengiraan lagi, kerana kita berminat dalam kadar nadi di mana lemak dibakar permulaan. Mengapa mengambil kadar jantung maksimum yang dihasilkan oleh 100%. Eksperimen perubatan membuktikan bahawa jumlah terbesar lemak dibakar apabila jantung adalah pada 65% daripada maksimum. Ia ternyata bahawa wanita berusia 50 tahun perlu melatih dengan kadar denyutan jantung kurang daripada 110 denyutan seminit.
Kira anda kadar jantung untuk membakar kalori maksimum dan mula melatih sentiasa memantau kadar denyutan nadi. Apabila anda sampai ke angka anda, anda akan menyedari bahawa dengan mudah dalam mod ini melakukan latihan dengan betul. Dalam kes ini, anda boleh meningkatkan kelas. Lemak lagi dibakar selepas 30 minit latihan. Ia harus berkata tentang kesan-kesan positif kepada sistem kardiovaskular rejim pendudukan ini, kerana ia akan menjadi yang paling lembut dan risiko penyakit dikurangkan ke tahap minimum.
Semasa latihan intensif biasanya bermula peluh yang kuat, dan oleh itu mulut kering dan dahaga. Dalam kes ini ia adalah lebih baik untuk minum air berkarbonat bukan tulen dalam sips kecil dan dalam kuantiti yang kecil. Kadang-kadang ia hanya bilas mulut. Tidak akan 2 jam sebelum bersenam dan selepas 2 jam selepas mereka, tetapi ia adalah lebih baik untuk menghadkan sup atau salad ringan.
Cuba untuk bekerja di luar latihan dengan mengikuti program ini untuk sekurang-kurangnya 1 bulan, jangan lupa bahawa keganasan terhadap mereka dalam pelajaran mengambil dari mereka. Untuk menjadikannya lebih menarik, mengukur pinggang dan pinggul pada awal pengajian mereka dan menuliskannya dalam buku nota atau surat latihan. Seminggu Ulang pengukuran dan memastikan usaha anda berbaloi - dagangan merosot, walaupun sedikit, dan hasil yang positif adalah jelas.
Perkara utama yang anda telah lakukan, menguis tubuh, telah memberikan kepadanya untuk memahami bahawa berbaring di atas sofa yang lebih, dia akan mempunyai untuk memanaskan diri mereka pada musim sejuk adalah satu lapisan lemak dan latihan dipanaskan darah yang kini penyerapan nutrien tidak akan berlaku dengan mengorbankan penggunaan makanan yang berkalori tinggi, dan dengan meningkatkan metabolisme dan makanan berkhasiat mudah.
Melakukan apa sahaja yang mereka mahu, latihan ketahanan, kesabaran, secara beransur-ansur bergerak ke matlamat yang dikehendaki. Menjelang pertengahan bulan pertama dalam kelas anda merasa seperti anda sedang berubah menjadi lebih baik - anda menjadi lebih cergas, mood anda bertambah baik, kerana sekarang anda adalah lebih mudah untuk melakukan kerja-kerja rumah dan anda melakukannya jauh lebih cepat daripada sebelumnya. Selepas sebulan kelas keputusan boleh didapati. Ini akan memberitahu dan rekod anda dan renungan anda di cermin dan apa yang anda mahu untuk menukar pakaian kerana cara lama anda akan melepak.
