Untuk perasaan yang baik pada waktu pagi dan pada waktu siang, untuk memperbaiki bentuk dan menghilangkan berat badan yang berlebihan anda perlu membuat usaha yang sangat kecil - hanya melakukan senaman pagi. Walaupun pelbagai yang lebih berkesan dan serba boleh latihan untuk mengecas tidak mengambil banyak masa anda, tetapi kesan yang anda menguruskan untuk mengalami tidak lama lagi.

Keperluan untuk senaman pagi
Sejak zaman kanak-kanak, kami berhujah bahawa senaman pagi adalah amat berguna, tetapi, tiada apa sebabnya ia begitu berguna dan mengapa amat penting untuk mereka yang ingin menjadi sihat dan berasa baik. Adakah senaman pagi yang diperlukan:
- Senaman membantu kekuatan keuntungan dan tenaga pada waktu pagi dan sepanjang hari. Anda akan berasa bertenaga, meningkatkan stamina dan tekanan anda, masing-masing, anda akan kurang letih, tetapi kemudian pada waktu petang anda akan mempunyai kekuatan dan keluarga, dan untuk hiburan atau kegiatan waktu lapang yang aktif;

- Kesihatan Badan. Di bawah rejim senaman yang sederhana dan biasa untuk gimnastik pada waktu pagi, anda boleh sangat meningkatkan kecergasan anda;

- Membangunkan tekad. Senaman pagi setiap hari dari masa ke masa akan membantu anda menjadi manusia yang lebih tegas, badan anda akan bersedia untuk apa yang menanti dia dari kebangkitan kerja aktif, itulah sebabnya anda bangun pada waktu pagi akan menjadi lebih mudah. Setelah berjaya bangun awal tabiat dan melakukan senaman untuk mengecas, anda boleh dengan mudah menangani tugas-tugas lain yang diberikan;

- Pengaktifan metabolisme. Beban pagi untuk membantu mula mengecas dan mengaktifkan proses metabolik dalam badan. Juga, melakukan waktu pagi, anda menghabiskan lebih banyak tenaga berbanding dengan kajian pada masa-masa lain hari, mengapa menghilangkan pound tambahan semasa melakukan senaman pagi lebih mudah;
- Peraturan selera makan. Disebabkan oleh peningkatan dan normalisasi metabolisme anda akan dapat menangani dengan lebih mudah dengan penuh semangat, masing-masing, anda akan dapat untuk menerima pakai dan mengekalkan makanan berat pada tahap yang normal, dan dengan banyaknya di - berkesan menghilangkan inci tambahan dan pound;

- Meningkatkan fungsi sistem saraf. Senaman, terutama pagi, kesan positif ke atas sistem saraf. Akibatnya, anda menjadi lebih tenang dan tekanan dan kemurungan anda tidak takut, anda menjadi kelihatan lebih positif di dunia.
Untuk mencapai manfaat maksimum daripada senaman untuk mengecas, anda perlu melakukan bersama-sama. Kompleks ini adalah berkesan dan cekap mengenakan beban dibentangkan di bawah.
Warm-up
Barang-barang kompleks mengecas harus bermula dengan memanaskan badan. Melalui latihan yang anda akan dapat menyediakan otot untuk loading lagi, memanaskannya.
Latihan harus bermula dengan perubahan pekeliling tangan selama dua puluh saat selepas masa ini mula berjalan di tempat, meningkat secara beransur-ansur bergerak tangan dan lututnya mengambil semua perkara di atas. Untuk latihan ini hanya dua minit pelaksanaan.

Lalu menyampaikan bahu kaki anda lebar selain dan tangan pada pinggul tempat. Putar pinggul selama satu minit, mengikut arah jam pertama dan kemudian lawan dalam masa yang sama.
Selepas tamat pengajian dengan memanaskan badan, pergi ke latihan utama.
Senaman mencangkung
Bagi punggung dan paha

Terima kedudukan permulaan dengan meletakkan kaki lebar bahu selain. Membengkokkan kedua-dua lutut ke negeri ini sehingga pinggul tidak membentuk sudut empat puluh lima darjah berbanding dengan lantai. Untuk menjaga keseimbangan anda, anda perlu untuk menarik keluar tangan, tapak tangan ke bawah. Pusingkan perlahan-lahan ke kedudukan permulaan.
Beberapa minggu kemudian, apabila otot anda mendapat digunakan untuk menjalankan latihan ini boleh menjadi sedikit rumit, membuat mencangkung lebih dalam sehingga paha akan menjadi tidak selari dengan lantai.
Kaki Mahi
Senaman yang berkesan untuk punggung dan paha

Terima kedudukan permulaan dengan meletakkan kaki lebar bahu selain dan meletakkan tangan kanannya di atas pinggul. Jika baki adalah sukar untuk mengekalkan, anda boleh bersandar tangan kiri anda di belakang kerusi atau meja.
Untuk menjalankan Taps ke hadapan kaki kanan, regangan kaki menyentuh mereka dengan lantai. Adakah gerakan membulat luas dengan satu kaki ke hadapan, ke sisi, kemudian berpaling ke belakang dan kaki ke kedudukan permulaan. Buat sehingga lima belas ulangan setiap rangkaian tersebut.
Sujudlah kamu kepada sebelah

Senaman yang berkesan untuk otot abdomen dan serong belakang

Terima kedudukan permulaan dengan meletakkan kaki lebar bahu selain, meletakkan tangan kiri di atas kepalanya, dan tangan kanannya memegang halter seberat kira-kira satu kilogram.
Untuk latihan ini melakukan tilts ke sisi, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang sepuluh kali, maka pertukaran kawasan dan ulangi tilts dalam arah yang bertentangan. Dari masa ke masa, latihan ini boleh menjadi rumit, meningkatkan dumbbells berat badan.
Berpusing langsung
Latihan untuk recti

Terima kedudukan permulaan, yang mesti kembali, bengkokkan lutut anda, meletakkan kaki anda di atas lantai, tangan diletakkan di atas kepala.
Latihan tersebut leher pemedih mata dan kepala dari lantai, menghembus nafas, meningkatkan hanya beberapa inci dan kemudian perlahan-lahan turun ke lantai, kembali ke kedudukan permulaan. Jika anda bimbang tentang sakit leher apabila melakukan senaman ini, anda perlu mengikuti langkah berjaga-jaga khas.
Curl Songsang

Latihan untuk otot abdomen melintang

Terima kedudukan permulaan, yang mesti kembali, bengkokkan lutut, kaki angkat selari dengan lantai, menyeberang pergelangan kaki anda dan meletakkan tapak tangan di atas kepala anda.
Untuk latihan ini untuk otot abdomen ketegangan inspirasi daripada tulang kemaluan ke pusat. Membuat menghembus nafas, tarik pinggul anda tiba-tiba ke dadanya, masih ketegangan otot. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Untuk ini komplikasi latihan dari masa ke masa, mula mengangkat bahu meningkat setiap kali mereka menyentuh lutut.

Yang berpusing sisi

Senaman untuk pinggang dan otot abdomen serong

Terima kedudukan permulaan, anda perlu berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki angkat selari dengan lantai, menyeberang pergelangan kaki anda dan meletakkan tapak tangan di atas kepala anda.
Latihan tersebut menghembus nafas perlu tarik dari bahu lantai yang betul dan tarik siku tangan kanan ke lutut kirinya. Penjagaan perlu diambil untuk tidak memotong punggung anda di atas lantai. Pusingkan perlahan-lahan ke kedudukan permulaan. Bagi setiap cabang melakukan sepuluh ulangan.
Untuk komplikasi latihan mengetatkan siku anda dekat dengan lutut, tetapi melakukannya secara beransur-ansur.
Kompleks ini pada anda sendiri, anda boleh menambah beberapa latihan lain, sebagai contoh, akan sangat berguna tekan tubi atau berjalan di tempat. Lebih suka senaman kompleks dan panjang untuk pengecasan tidak perlu, kerana anda akan bertemu dengan mereka pada waktu pagi, dan pada waktu pagi, seperti yang anda tahu, masa tidak pernah cukup.  

Pada cantik kaki langsing impian setiap wanita, tetapi, malangnya, ramai kaki adalah salah satu trudnoobrabatыvaemoy kawasan yang paling bermasalah. Sering kali ini adalah kerana wanita tidak memberi perhatian yang mencukupi untuk bentuk kaki anda, dan walaupun mereka cuba untuk melakukannya latihan sering dipilih yang tidak berkesan.
Latihan-latihan berikut akan membantu anda dengan cekap dan dalam masa yang singkat untuk memberikan kaki anda bentuk yang indah. Sebagai beban bagi mana-mana bahagian badan yang lain, senaman untuk kaki perlu anda lakukan bersama-sama supaya anda boleh mendapatkan kesan yang maksima. Dan, sudah tentu, untuk satu kaki mesti tetap.
Latihan bola mengangkat kaki berbaring di sisinya

Ciri-ciri:
- Bantuan, prestasi yang memberi tumpuan kepada pengukuhan otot stabil;
- Pengasingan sesuatu bersama;
- Untuk mengatasi berat badan mereka;
- Pergerakan daya tarikan Tolkatelno Prestasi;
- Sesuai untuk tahap maju dan pertengahan.
Latihan bola mengangkat kaki berbaring di sisinya - unik kerana ia membolehkan anda untuk mengasingkan otot-otot kaki dan paha, dan pada masa yang sama menangani terkemuka dan memperuntukkan otot paha.
Prestasi
Ia adalah perlu untuk mengambil kedudukan yang bermula di mana kita perlu pergi ke tepi tikar dan meletakkan satu tangan di bawah kepalanya, kedua tangan tarik satu sama lain untuk kira-kira dan meletakkan tikar.
Antara kaki yang lebih rendah memegang bola gimnastik dan meluruskan belakang dan kaki anda sepenuhnya.
Kekal berbaring di sebelahnya, desak antara kaki gimnastik lif bola kira-kira lima inci di atas lantai. Kemudian berhenti seketika dan kembali ke kedudukan permulaan.
Apabila melakukan:
- Tidak boleh menolak paha sama ada ke hadapan atau ke belakang. Untuk menstabilkan kedudukan pelvis dan tulang belakang, otot abdomen tegang;
- Pergerakan anda harus perlahan dan terkawal;
- Kaki tidak perlu menaikkan lantai untuk lebih daripada lima sentimeter.
Otot yang terlibat:
- Kaki: gluteal besar, quadriceps, pinggul kumpulan posterior otot;
- Badan: persegi belakang, otot abdomen, meluruskan otot tulang belakang.
Squat Latihan dengan bola antara kaki

Ciri-ciri:
- Merujuk kepada latihan asas;
- Digunakan dalam melaksanakan beberapa sendi;
- Mengatasi berat badan mereka;
- Pelaksanaan pergerakan tolkatelnыh;
- Untuk peringkat pertengahan dan rendah.
Squats - salah satu latihan asas yang paling biasa dan berkesan. Squats bola meletakkan asas menggalakkan postur yang betul. Asimilasi mereka sangat perlu sebelum meneruskan latihan lain yang seumpamanya.

Prestasi
Anda mesti mengambil kedudukan permulaan, ia perlu terlebih dahulu meletakkan kaki lebar bahu anda selain. Tulang belakang perlu meluruskan tulang belakang dan menyediakan neutral. Antara lutut diapit diameter bola gimnastik - dua puluh dua inci. Tangan harus menyeberangi pada dadanya.
Kaki perlu perlahan-lahan bengkokkan lutut, meletakkan pinggul kembali seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi. Antara lutut harus memegang bola, memegangnya dengan baik. Pastikan lutut tidak menonjolkan garis jari kaki yang besar. Sudut lutut dibengkokkan perlu kira-kira sembilan puluh darjah. Menghentikan gerakan harus tidak lama sebelum paha anda menjadi selari dengan lantai.
Dengan berbuat demikian, anda kembali ke kedudukan permulaan dan kemudian mengulangi gerakan.

Apabila berbayar diperlukan:
- Pastikan belakang anda lurus dan mengekalkan tulang belakang neutral;
- Jangan membina kembali bahu dan dada;
- Lihat kepadanya bahawa lutut tidak menonjolkan garis ibu jari kaki yang besar;
- Gerakkan pusat graviti di tengah-tengah kaki dan tumit, lima seterusnya tidak dipisahkan dari lantai;
- Bengkokkan kaki di sendi kurang dari sudut yang tepat jika anda menyimpan belakang anda lurus gagal.
Jika anda baru bermula untuk melakukan senaman ini cukup untuk empat puluh lima darjah, sudut yang boleh ditingkatkan secara beransur-ansur;
- Adakah nafas, membengkokkan kaki, jangan menghembus nafas semasa dalam perjalanan pulang ke kedudukan permulaan.
Otot yang terlibat
- Badan: Meluruskan tulang belakang, otot abdomen, belakang persegi;
- Pelvis, otot paha positioners, punggung kecil dan sederhana, otot paha yang menyebabkan.
Sarung kaki senaman duduk di atas kenaikan

Ciri-ciri:
- Merujuk kepada latihan tambahan;
- Pengasingan sesuatu bersama;
- Menggunakan bebanan;
- Dengan menggunakan pergerakan tolkatelnыh;
- Sesuai untuk tahap maju dan pertengahan.
Latihan ini adalah berbeza daripada kenaikan yang sama dalam berdiri di atas kaki mereka, sebagai beban beralih kepada kambalovydnыe otot dan anak lembu kekal pasif sebagai bengkok kaki di sendi lutut.
Prestasi
Sebelum melaksanakan latihan perlu mengambil kedudukan permulaan yang mana anda perlu duduk di kerusi itu simulator dan meluruskan belakang anda. Mengagihkan berat badan supaya peratusan utama menyumbang tulang punggung. Kaki depan mesti hentikan untuk platform. Simulator kusyen pinggul hendaklah ditetapkan dan simulator yang akan diselaraskan supaya seluruh trajektori yang rintangan beban menciptakan. Kemudian anda perlu untuk menghapuskan penyumbat. Tulang belakang perlu meluruskan dan meregangkan otot menstabilkan abdomen.
Untuk latihan ini lima lebih rendah sehingga anda merasa regangan pada bahagian lutut, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan mula untuk mengulangi latihan ini.
Untuk berkesan melaksanakan beban simulator ditubuhkan supaya anda boleh melakukan pergerakan dengan amplitud maksimum. Untuk meningkatkan beban di belakang otot kaki, berehat jari kaki anda dan tidak menjadikan mereka pergerakan.
Otot yang terlibat:
- Perut;
- Otot membetulkan tulang belakang;
- The bundle yang lebih rendah dan pertengahan otot trapezius;
berlian berbentuk.
Latihan "Swallow" dengan bola gimnastik

Ciri-ciri:
- Latihan bagi penstabilan seluruh badan;
- Mengatasi berat badan mereka;
- Sesuai untuk tahap maju dan pertengahan.

Prestasi
Langkah ini perlu mengambil kedudukan asalnya, ia perlu menjadi lurus, meletakkan kaki lebar bahu selain. Di tangan perlu mengambil bola dan mengangkatnya di atas kepala anda. Kemudian anda meluruskan belakang dan tulang belakang anda memberi neutral.
Untuk menjalankan untuk kaki, perlahan-lahan bengkokkan ke hadapan manakala kaki dibengkokkan di sendi pinggul. Pada masa yang sama anda perlu tarik balik kaki kedua kaki ia membentuk sebuah garis lurus dari batang. Kemudian anda kembali ke kedudukan permulaan dan mengulangi latihan ini sekali lagi. Selepas beberapa ulangan, tukar kaki penyokong.
Apabila bersenam untuk memudahkan tugas kaki sokongan kepada beberapa ketinggian, ketinggian tidak lebih daripada lima sentimeter. Dada dan bahu perlu meregang. Cuba untuk menjalankan sepanjang kira-kira dan postur yang betul. Batang dan mengangkat cuba untuk mendapatkan sebanyak mungkin.

Otot yang terlibat:
- Kaki Percuma, kumpulan posterior pinggul, glutes besar;
- Badan: Meluruskan tulang belakang, otot-otot perut, otot-otot kaki penyokong, persegi kembali;
- Korset bahu, bahu cuff alat pemutar, depan berkas berbentuk delta otot, gegancu hadapan, lebih rendah berkas otot trapezius.