Akhbar halter Bench (dada)
Ambil dumbbells berbaring di bangku simpanan dan kaki lantai vprysya bengkok pada lutut. Memegang dumbbell di tangan dibengkokkan di paras bahu di atas dada.
Perlahan-lahan mengangkat senjata lurus dengan dumbbells meletakkan mereka ke atas payudara. Zatrymaysya panjang. Kemudian perlahan-lahan melepaskan, kembali mereka ke kedudukan permulaan.
Selepas berhenti sedikit, ulangi latihan ini, adakah jumlah yang diperlukan ulangan anda.
Beberapa penjelasan
Semasa latihan kepala dan bahu perlu diadakan ketat ke bangku simpanan. Bahagian bawah belakang akan mengekalkan keluk semula jadi. Ingatlah bahawa anda tidak boleh bengkok belakang anda, tetapi ia akan berlaku jika anda cuba untuk mengangkat berat badan terlalu banyak.
Pada titik atas tidak boleh mengalahkan dumbbells satu sama lain, atau otot lengan sentiasa tegang. Digalakkan dengan berat serendah ia boleh membolehkan anda pelbagai semula jadi gerakan. Jika anda zupynyshsya terlalu awal, anda risiko mendapat sendi bahu cedera atau sangat mengurangkan kesan-kesan yang diperolehi daripada latihan ini.
Apabila anda akan kecewa dan angkat berat, tidak berpaling bahu dan tidak prohynay kembali, dan juga titik permulaan dan akhir sebanyak dumbbells pergerakan harus bergerak dengan tegas serenjang kepada badan.
Dumbbells Teras dalam cerun
Dalam tangan sebelah kiri mengambil halter, dan tangan kanan dan lutut dalam vprysya bangku. Badan anda dibengkokkan pada sudut sedikit lebih besar daripada 90 °. Belakang adalah selari bangku dilaksanakan dan lantai. Lengan Sekarang lebih rendah dengan halter turun, serenjang dengan lantai. Pegang tangan yang halter dalam.
Shybaemuyu lengan di siku dengan halter yang mengetatkan paha kiri. Zatrymaysya dalam kedudukan itu untuk seketika, kemudian perlahan-lahan menurunkan lengan ke kedudukan permulaan. Selepas anda mengulangi latihan ini berulang kali, kedudukan perubahan dan melakukan jumlah yang sama wakil tangan kanan.

Beberapa penjelasan

Latihan ini perlu diulangi tangan nedomynyruyuschey (jika anda adalah tangan kanan, yang kiri jika kidal - kanan). Ini akan membolehkan anda untuk mengelakkan tangan pererazvytyya dominan. Ingat bahawa kedua-dua lengan melaksanakan jumlah yang sama ulangan.
Untuk di luar sepanjang masa kekal dalam keadaan stabil, meneran otot abdomen. Ingat bahawa di mata tertinggi dan terendah trajektori untuk melakukan jeda sedikit. Lakukan setiap senaman perlahan-lahan dan secara teknikal betul. Meningkatkan usaha halter sawan mustahil. Lebih berjaya anda akan menghadapi masalah yang sama, yang lebih berkesan anda berjaya membina jisim otot mereka.

Mengangkat dumbbell dengan suatu pusingan yang menduduki pembangunan korset bahu
Ambil dumbbell di tangan anda dan duduk di tepi bangku simpanan. Bengkokkan siku anda supaya dumbbells berada pada tahap leher hanya di bawah dagu. Bahu pembunuhan beramai-ramai dan melihat ke depan.
Sekarang angkat dumbbells overhead, berkembang sedikit bengkok di siku dengan tangannya keluar.
Zatrymaysya dalam kedudukan ini, kemudian tangan ke kedudukan permulaan. Lengkapkan bilangan yang diperlukan ulangan.

Beberapa penjelasan
Anda mesti mengekalkan kedudukan tetap badan semasa latihan ini. Tidak vidhylyaysya kembali, cuba untuk menolak tangan ke hadapan. Ini adalah sangat buruk bagi bahagian bawah belakang. Jika anda tidak mampu untuk mengangkat berat tidak meneroka gua, maka anda mengambil berat terlalu banyak.
Dumbbells Strike satu sama lain di bahagian atas. Menyimpan jarak akan membolehkan anda untuk meningkatkan dengan ketara beban pada korset bahu.
Pada titik atas lengan dengan dumbbells perbaikilah yang mungkin. Anda boleh mengambil tangan sedikit kembali ke ketegangan otot meningkat lebih.
Squats dengan dumbbells
Menghulurkan tangan anda bersama-sama badan dengan dumbbell. Kaki sedikit bengkok lutut anda, meletakkan mereka sedikit lebih luas daripada lebar bahu, jari kaki selain. Dada dan leher perbaikilah. Tulang belakang sedikit vыhny, walau bagaimanapun, ia akan sudah tentu, seperti yang akan dikerahkan bahu dan santai.
Lengkap poluprysed jadi, seolah-olah akan duduk di atas kerusi untuk paha adalah selari dengan lantai. Kini perlahan-lahan kembali ke kedudukan bermula dan anda akan melakukan bilangan ulangan.
Beberapa penjelasan
Jika anda baru untuk kes ini, cuba untuk melakukan senaman tanpa muatan pertama, hanya tangannya ke bawah.
Tidak kira sama ada anda melakukan senaman dengan berat atau tanpa lima memegang ditekan ke lantai. Jadi kembali anda akan berada di dalam postur tegak semula jadi. Anda merasakan bahawa diri ini tidak mudah.
Ia adalah mungkin bahawa anda akan memerlukan beberapa minggu atau bulan untuk melaksanakan latihan ini dengan betul. Sehingga itu, semasa anda tidak akan berjaya, melakukan senaman tanpa beban.
Squats melaksanakan perlahan-lahan, tanpa menolak belakang belakang.
Kebangkitan jari kaki dengan halter yang
Tangan dengan halter tarik bersama-sama badan, naik ketinggian sehingga lima berada di darat dan menurunkan mereka serendah yang mungkin. Dengan tangan beliau di mana-mana melalui pos atau dengan kerusi biasa.
Ambil jari kaki setinggi mungkin, bergerak semua berat badan anda pada jari kaki. Zatrymaysya dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Selepas jeda yang singkat, mengulangi latihan ini dengan membuat jumlah yang diperlukan ulangan.
Beberapa penjelasan
Setiap senaman menukar tangan di mana anda memegang halter a. Anda boleh bertindak dengan cara berbeza: Lakukan separuh wakil dengan halter dalam satu tangan, dan untuk melaksanakan kedua separuh terjemahan halter di lengan lain.
Bagaimana anda boleh mendapatkan sehingga ke atas dan ke bawah opuskaysya yang mungkin. Ini akan membolehkan anda lebih berkesan membina jisim otot.
Mata bahagian atas dan bahagian bawah pelbagai gerakan melakukan jeda kedua, yang sangat meningkatkan tekanan pada otot anda.

Kebangkitan bahagian atas badan ke sisi
Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, berehat leher anda dan membawa tangan di belakang kepalanya.
Kemudian gunakan abdomen atas mengoyakkan lantai meninggalkan bilah bahu dan angkat bahagian atas badan, menghantarnya ke lutut kanan. Apabila anda sampai ke zatrymaysya maksimum dalam kedudukan ini untuk kali kedua.
Perlahan-lahan dan berhati-hati menurunkan bahu anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Apabila tulang belikat anda menyentuh lantai, mengulangi latihan ini sekali lagi, tetapi pada bilah bahu lain. Ingat bahawa dua mengangkat kedua-dua bilah dianggap satu ulangan. Lakukan nombor yang diingini ulangan anda.
Beberapa penjelasan
Pastikan bilah anda adalah benar-benar terpisah dari lantai, dan anda tidak hanya bergerak ke hadapan - ke belakang kepala dan leher.
Bangunlah dan opuskaysya perlahan-lahan dan berhati-hati.
Abdominals Pastikan jari kaki, jangan biarkan mereka berehat di bahagian bawah amplitud.
Pada titik tertinggi fasa ekspirasi positif selepas zatrymaysya sesaat untuk memaksimumkan otot beban akhbar.
Latihan sistem kardiovaskular
Teruskan latihan aerobik tiga kali seminggu selama 30 minit, dengan 20 minit setiap pelajaran perlu keluar begitu kuat bahawa nadi anda adalah 65-85% daripada kadar jantung maksimum (220 tolak tendangan anda tahun).
Pada permulaan kelas selama kira-kira 5 minit pada kadar-play mudah, pergi dalam 20 minit seterusnya dalam zon kadar jantung sasaran dan 5 minit yang lain juga akan mengadakan kadar yang lebih ringan. Jika sistem kardiovaskular anda berfungsi dengan baik cukup mula melakukan aerobik pada litar yang sama. Pendatang baru perlu datang ke tahap ini secara beransur-ansur menjalankan pertama 15 minit 3 kali seminggu.
Tidak kira apa pengalaman anda, anda perlu untuk melaksanakan cadangan-cadangan asas.
Antara aerobik rehat mesti sekurang-kurangnya satu hari.
Aerobik terlibat dalam hari, beban latihan percuma.
Jika gagal melaksanakan satu titik permulaan, maka hendaklah terlebih dahulu berjalan dengan beban, jadi berapa banyak lebih berkesan melibatkan otot dipam segar dan santai. Selepas aerobik latihan berat badan akan banyak kurang berkesan.
Sentiasa di hadapan zon sasaran mengambil masa 5 minit untuk bekerja dalam kadar cahaya.
Juga, adakah kadar tidak pengabaian 5 minit mudah pada akhir kelas. Jika anda zupynyshsya tiba-tiba, ia boleh membawa kepada genangan darah di kaki, yang amat berbahaya kepada kesihatan.  

Tanpa mengira tahap kecergasan, anda boleh melakukan senaman mudah yang akan membantu anda menjadi lebih sihat dan menjadikan badan anda cantik. Di bawah adalah satu set mudah latihan yang akan membantu anda dalam perjalanan anda ke bentuk yang indah. Sebagaimana otot anda akan digunakan untuk memuatkan usaha untuk memikirkan sebaik-baiknya melanjutkan, melengkapkan ia sebagai kuasa dan kardionavantazhennyamy.
Bagaimana untuk membuat angka yang indah
Untuk bentuk yang indah memerlukan satu set langkah-langkah, jadi senaman tidak mencukupi. Walau bagaimanapun, langkah-langkah ini sebenarnya tidak mewakili apa-apa kompleks, perkara utama - untuk membiasakan diri kepada mereka, dan mereka akan menjadi sebahagian rutin hidup anda.

Pemakanan untuk angka yang baik
Untuk mendapatkan berat badan, dan tidak untuk memperoleh tambahan inci dalam tempat yang sangat tidak diingini kepada angka perlu menonton diet anda. Jika masalah dengan angka berat badan berlebihan dan anda mempunyai, ia tidak perlu untuk duduk di atas diet yang ketat, sebaliknya, membuat ia benar-benar mustahil, kerana semua pound hilang apabila anda kembali kembali normal, dan lebih-lebih akan ditambah. Apa yang anda perlu lakukan adalah mengurangkan penggunaan lemak trans dan karbohidrat, lebih suka protein berguna dan serat. Ini tidak bermakna bahawa karbohidrat dan lemak harus dikecualikan daripada diet - tidak, tidak. Hanya menu anda perlu seimbang dan diet harus mengikuti.
Prosedur kosmetik untuk angka yang baik
Perlu rawatan kecantikan khas bagi angka itu. Sebagai contoh, beberapa kali sebulan, anda boleh menggunakan sauna atau menempah urutan. Di rumah dengan sempurna sesuai untuk membalut angka itu, dan penggunaan alat-alat khas untuk pembersihan dan kulit dan memberikan nada.
Latihan yang baik untuk angka
Senaman yang kerap akan membantu anda mencapai matlamat yang ditetapkan. Untuk melakukan senaman yang paling yang dinyatakan di bawah bagi angka itu anda perlu dumbbells. Jangan cuba untuk dumbbell dengan berat badan yang besar, kerana matlamat anda - tidak membina otot, dan membawa tubuh untuk membentuk nada dan bentuk. Menggunakan berat semasa latihan persembahan akan membantu anda mempercepatkan metabolisme, yang sangat penting jika anda ingin menurunkan beberapa kilogram.

Latihan untuk mengangkat berat dengan squats


Latihan ini adalah untuk angka itu, yang pelaksanaannya melibatkan banyak otot badan, dari kepala ke kaki. Semasa persembahan anda akan bersenam kaki, mencangkung dan mengendalikan atas dan bawah belakang dan tangan semasa anda mengangkat berat.
Nikmati halter di setiap tangan. Satu halter harus dua kali lebih berat daripada yang lain (contohnya, satu kilogram halter dan dvokilohramova yang lain) itu. Kaki-Nya mengatur lebar selain, jari kaki harus diarahkan untuk belakang anda.
Angkat halter overhead lebih ringan dan tahan halter berat antara kaki anda. Tangan anda dan harus ada langsung. Ambil pinggang belakang, duduk paha anda selari dengan lantai berada dalam kedudukan. Halter lebih mudah untuk berpegang bahu meneran otot belakang dan bahu anda. Pegang akhbar sibuk sepanjang masa itu.
Dapatkan sehingga ke kedudukan permulaan dan membuat satu atau dua pendekatan, setiap satu daripada yang empat belas atau lima belas ulangan. Tukar tangan dan mengulangi.

Senaman angkat berat dengan cerun

Latihan ini akan membantu anda untuk bekerja di luar angka kembali otot-otot dan otot teras, dan membangunkan kira-kira. Jika anda bersenam seolah-olah terlalu sukar, anda boleh melakukan cerun, meletakkan sarung kaki di atas lantai.
Memegang halter di setiap tangan, berdiri di atas satu kaki (kiri) dan memegang baki, bengkok ke hadapan pada pinggul, sambil mengangkat kaki kanan anda supaya ia terbentuk bentuk huruf "T" dengan badan dan kaki kiri. Dada dan kaki kanan dalam prestasi yang perlu selari dengan lantai dan bahu tegak lurus.
Memegang dumbbell di bawah bahu, lengan dan harus ada langsung. Terus mengekalkan keseimbangan di kaki kiri. Tarik dumbbells kepada dua pihak, manakala meninggalkan bahu serenjang dengan lantai, dan membawa penyodok.
Perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke bawah, tinggal di salah satu daripada kaki kiri, dan mengambil tujuh hingga lapan ulangan. Tukar kaki dan ulang untuk kaki yang lain tujuh atau lapan kali. Mengambil dua pendekatan.
Dumbbells mengangkat senaman berbaring

Apabila melakukan latihan ini bagi angka itu juga melibatkan banyak otot di dalam badan anda, menjadikan ia sangat berkesan.
Untuk latihan ini kepada angka dusta di bangku simpanan (atau di atas lantai jika anda tidak lakukan lava), kaki rata di atas permukaan, sendi lutut bengkok. Dalam setiap tangan untuk memegang dumbbells atau mengambil satu halter dengan kedua-dua tangan. Mengangkat tangan anda sehingga lurus tanpa membengkokkan mereka. Turunkan Barbell atau dumbbells di hadapan kepala lurus sehingga tangan anda tidak berada dalam satu garis dengan badan dan selari anda ke lantai. Jika anda tidak menggunakan bangku yang digalakkan ke titik sehingga mereka mendapati diri mereka dalam inci dari lantai.
Senjata anda harus lurus, sejauh bagaimana anda melakukan senaman bagi angka itu. Hidupkan kedudukan tangan payudara. Apabila anda sampai ke kedudukan permulaan, mengetatkan otot-otot lengan. Adakah dua set empat belas atau lima belas ulangan setiap.

Badan mengangkat Latihan

Jika belakang anda cukup kuat dan tahan lama, ia akan mengurangkan risiko kerosakan pada tulang belakang dan pembangunan pelbagai penyakit berbahaya. Pada menjalankan yoga ini untuk memikirkan dipanggil "Cobra".
Lie pada tikar latihan menghadapi ke bawah atau permukaan sedikit lembut. Senaman tangan untuk meletakkan sama ada di sebelah badan anda, tapak tangan perlu "melihat" ke atas dahi diarahkan ke lantai. Bahagian atas kaki anda perlu berada betul-betul di atas lantai.
Perlahan-lahan angkat kepala dan bahu di atas lantai, sambil mengangkat tangan beliau, membawa dengan penyodok dan masih tertinggal dalam kedudukan itu selama lima hingga enam saat. Kemudian turun ke kedudukan di mana anda bermula. Adakah dua set empat belas atau lima belas wakil setiap.
Latihan mengangkat dumbbells dalam cerun

Latihan ini adalah sangat baik untuk angka untuk bekerja otot belakang dan otot teras badan. Otot abdomen anda akan perlu untuk memegang ketat dan balik sepanjang latihan ini hendaklah sama.
Berdiri untuk menjalankan kaki mereka menyebarkan bahu-lebar selain anda, tangan di kedua-dua belah pihak, tempat pada badan anda setiap tangan, mengambil sebuah halter. Sedikit bengkokkan kaki anda di lutut, pinggul membawa kembali Bend sedikit ke hadapan sambil mengelakkan penggenapan belakang anda. Memegang dumbbell secara langsung di bawah bahu anda, tangan anda perlu dihantar balik, pergelangan kaki dan jari kaki ke hadapan. Tarik dumbbells ke sisi, lengan dibengkokkan di siku. Pada masa ini, badan anda perlu kekal dalam kedudukan yang sama. Anda hanya melaksanakan pergerakan lengan dan otot lain dalam badan anda masih tidak bergerak. Bilah Arch bersama dan menghantar siku ke arah siling.
Perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke kedudukan permulaan latihan itu. Pastikan belakang anda lurus. Membuat pendekatan satu-dua berhak untuk memikirkan dalam setiap empat belas atau lima belas ulangan.
Kedudukan Latihan dalam huruf "T"

Duduk di atas lantai untuk latihan bagi angka itu, berdasarkan paha kanan, tarik kaki. Kaki kiri hendaklah berasaskan pada kaki kanan. Tangan kanan anda harus lurus, kelapa yang betul perlu berehat terhadap lantai. Batang dan bahagian depan kaki anda perlu "melihat" up.
Angkat pinggul anda dari lantai, pinggul kiri dan lengan kiri ke dibangkitkan ke siling. Pastikan diri anda di sebelah kanan dan sebelah garisan kaki kanan anda. Lihatlah lurus di tangan kiri anda. Di Tahan kedudukan ini selama tiga hingga lima saat.
Kemudian perlahan-lahan berputar lengan kiri dan bahu ke hadapan, mengarah bahu kiri anda ke lantai dan menyentuh lantai tangan kiri anda. Pegang dalam kedudukan ini selama tiga hingga lima saat dan kemudian kembali ke kedudukan T. Turunkan bahu kanan anda kembali ke lantai.
Ambil sepuluh atau dua belas ulangan, kemudian menukar pihak.
] Postur Latihan anjing

Terletak pada perut anda di atas lantai, letakkan siku anda di bawah bahu, tarik leher, tidak utyskuyuchy bahunya. Hujung jari kaki anda semasa latihan harus diletakkan terhadap lantai.
Mengangkat pinggul di belakang senaman anda harus tetap lurus, berdiri dalam kedudukan "bar". Pastikan siku anda batang tubuh dan kaki. Tarik perut dan mengetatkan akhbar, Tunggu latihan selama tiga hingga lima saat.
Angkatlah senaman punggung, turunkan kepala anda ke bawah antara tangan anda ke lantai dengan kaki harus tetap lurus. Menjadi sarung kaki pada, kaki vyprostavshy. Tekan hak anda untuk memegang dalam keadaan tekanan.
Peruntukan ini juga Pegang selama tiga hingga lima saat, kemudian kembali ke kedudukan "bar". Ulang lapan hingga sepuluh kali.