Kejayaan pembangunan. Tahap kedua
Untuk pergi ke peringkat kedua yang anda perlukan:
- Menambah bilangan senaman untuk otot-otot bahagian atas badan ke 6. dada, bahu korset dan bahagian atas belakang akan menyumbang satu latihan baru;
- Gantikan dua latihan untuk membangunkan otot perut dengan yang baru. Adakah ia supaya otot tidak digunakan untuk memuatkan dan tidak bermula untuk merendahkan;
- Sedikit meningkat aerobik intensiti;
- Jelas diselaraskan diet berdasarkan nisbah tepat protein, lemak dan karbohidrat.
Beberapa cadangan untuk latihan di peringkat kedua
Terus membangunkan otot-otot dada, korset bahu dan bahagian atas belakang, mengingat pembangunan kumpulan otot lain.
Dalam minggu pertama peringkat kedua melakukan satu pendekatan pertama setiap tiga latihan yang baru, dan dua pendekatan lama latihan bertujuan membangunkan bahagian atas batang tubuh.
Pada minggu kedua akan meningkatkan bilangan pendekatan baru untuk kedua-dua latihan dan lama - hingga tiga.
Minggu pertama melaksanakan satu pendekatan setiap latihan untuk membangunkan abdominals anda dan badan yang lebih rendah, minggu kedua pendekatan ini membuktikan kepada dua.
Setiap Jumaat Meningkatkan berat beban.
Antara set latihan dan melakukan rehat satu minit.
Keputusan peringkat kedua
Peningkatan yang ketara dalam jumlah otot batang tubuh bahagian atas.
Meningkatkan daya tahan anda dalam latihan aerobik.
Peningkatan keanjalan badan kerana latihan intensiti tinggi.
Znyzhennyavahy kerana metabolisma yang lebih cepat, senaman dan diet yang betul.
Peningkatan kemasukan tenaga kerana salah satu patut - dan dibawa oleh makanan yang seimbang.
Meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan melalui latihan.
Latihan peringkat kedua
Pembiakan dumbbells berbaring
Angkat dumbbell yang, berbaring di bangku simpanan dan vprysya lantai lutut bengkok. Mengangkat tangan anda dengan dumbbells dan tahan mereka sehingga paras bahu pada sudut tepat ke bangku simpanan. Tapak tangan harus menghadapi satu sama lain, lengan diregangkan dan siku dibengkokkan sedikit.
Perlahan-lahan tangan membiak dengan dumbbells selagi bahu menjadi selari dengan lantai. Walau bagaimanapun, tangan perlu sedikit bengkok. Palms boleh mencari. Zatrymaysya dalam kedudukan ini untuk seketika dan kembali ke kedudukan permulaan.
Beberapa penjelasan
Cuba untuk mengekalkan sudut yang sama lengan di siku dibengkokkan semasa semua ulangan. Di gym anda boleh melihat bagaimana sesetengah atlet bengkokkan pada sudut tepat dan benar-benar meluruskan mereka semasa pembinaan. Walau bagaimanapun, senaman yang mereka mendapat satu lagi triceps membangun.
Sepanjang latihan otot dada perlu sentiasa dalam keadaan tekanan. Yang lebih perlahan anda akan menurunkan berat pada pencairan tangan, beban lebih akan merasa dada anda - ini adalah matlamat latihan ini.
Dumbbells Strike satu sama lain di bahagian atas pergerakan, kembali ke kedudukan permulaan, kerana ini sangat melegakan ketegangan pada otot dada.
Apabila melakukan lengan latihan ini harus kekal dalam satu polozhenni.Yih tidak boleh menggunakan semasa latihan ini.
Akhbar bangku halter berbaring
Ambil dumbbells dan berbaring di bangku simpanan. Vprysya lantai bengkok pada sendi lutut kaki. Memegang dumbbell di tangan anda bersama-sama bengkok badan pada paras bahu di atas dada. Perlahan-lahan meningkatkan senjata anda dengan dumbbells atas dada, kemudian perlahan-lahan menurunkan mereka, kembali ke kedudukan permulaan. Selepas berhenti sedikit, ulangi latihan ini. Kemudian menarik bilangan yang diperlukan ulangan.
Beberapa penjelasan
Banyak melakukan senaman ini untuk melatih kekuatan dan daya tahan mereka, begitu juga berulang secepat mungkin. Walau bagaimanapun, matlamat utama adalah hipertropi, iaitu membina otot cepat. Untuk pertumbuhan otot, mengekalkan ketegangan otot di seluruh latihan.
Tangan penerus tidak melihat siku.
Dumbbells Strike satu sama lain.
Jangan berpaling bahu bulat dan tidak prohynaysya. Di bahagian atas tangan amplitud harus dijadikan sangat berserenjang dengan bangku simpanan.

Tarik blok atas untuk cengkaman dada yang luas (atas belakang)
Duduk di tepi muka bangku untuk blok meregangkan tangan anda dan mengambil leher yang panjang atas cengkaman luas, maka prohnysya sedikit kembali.
Sekarang bengkok lebih rendah pada siku supaya leher telah berpindah ke kawasan tulang selangka anda. Memegang ia dalam kedudukan ini untuk seketika, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Beberapa penjelasan
Melakukan senaman ini tanpa raskachyvaysya. Batang mayeves masa untuk berada dalam kedudukan yang tetap.
Bar harus selari dengan lantai dan tangan dan pergelangan tangan anda diarahkan ke hadapan. Bahu tidak boleh menggunakan. Semua akan memberi tumpuan di belakang, cuba untuk mengabaikan lengan dan bisep. Pastikan otot dada dalam ketegangan yang berterusan, dan tangan peluang dalam keadaan santai.
Sudut belakang boleh berada dalam lingkungan 15 hingga 45 °. Anda boleh mengubahnya dari pendekatan kepada pendekatan, membangunkan bahagian-bahagian yang berbeza daripada otot yang paling luas dan trapezius. Walau bagaimanapun, perlu sengetkan sebelum vizmeshsya untuk menjalankan kerana melakukannya dalam prestasi yang tidak boleh diterima, jika tidak, anda perenavantazhuvatymesh kembali.
Dumbbells pembiakan berdiri
Susun kaki bahu-lebar selain. Tangan sedikit membengkokkan siku, memegang dumbbell di hadapan stoking paras paha. Tapak tangan hendaklah menghadap satu sama lain.
Larutkan tangan dengan dumbbell di tangan, yang mendidik mereka untuk ketinggian bahu. Memegang ia dalam kedudukan ini dan datang kembali ke kedudukan permulaan.
Beberapa penjelasan
Pada jarak yang paling rendah kelapa usul merujuk kepada satu sama lain, dan di bahagian atas - melihat lantai. Jangan membuka lengan dan bahu.
Pada mulanya sedikit bahu bulat. Dalam keadaan ini, anda tidak merasa beban sebelum anda mula untuk mengangkat berat, tetapi anda berjaya merasakan otot bekerja.
Trunk cuba kekalkan dalam kedudukan yang sama, tidak raskachyvaysya depan dan ke belakang. Angkat dumbbell dengan otot dopomohoyuzusyl berbentuk delta, tidak belakang atau bahagian bawah belakang.
Beberapa melakukan latihan ini pertama dengan satu tangan, kemudian yang lain. Jika anda cukup kuat, cuba latihan ini demikian, tetapi dalam kes ini sukar untuk mengekalkan kestabilan.  

Banyak menonton dalam bentuk wanita, dengan latihan bagi bahagian-bahagian badan yang berbeza sering melupakan tangan. Selepas tangan sering kawasan bermasalah, jika mereka tidak mempunyai otot terlatih. Untuk mengelakkan kendur kulit dan otot di lengannya, di rumah anda boleh dengan mudah melakukan senaman mudah.
Latihan untuk lengan dengan dumbbells di rumah
Di rumah, di hadapan peralatan tertentu seperti dumbbell dengan berat badan yang sesuai untuk anda, anda boleh melakukan senaman yang agak mudah, tetapi amat berkesan untuk tangan. Sebahagian daripada senaman ini.
Latihan untuk mengangkat dumbbell di tangan pihak-pihak

Untuk latihan ini, mengambil sepasang dumbbell, meletakkan kaki lebar pinggul anda selain dan sedikit bengkok sendi lutut anda. Bend ke hadapan pada pinggul, meluruskan senjata di hadapannya pada bahu. Yang kedua telapak tangan perlu "melihat" di antara satu sama lain. Mengangkat kedua-dua tangan pada kedua-dua belah badan anda, ia adalah perlu untuk mengurangkan mata pedang itu, kemudian, menjatuhkan tangannya, baka mereka. Kembali kemudian ke kedudukan asalnya. Ulang 10-12 kali.
Bisep Latihan Tangan

Ambil halter di setiap tangan, lengan menempatkan diri mereka di kiri kanan badan anda. Tapak tangan hendaklah diarahkan ke atas, belakang dan dada perlu disimpan lurus. Tidak bergerak lengan anda, bengkokkan siku anda dan meningkatkan dumbbells ke bahu anda. Perlahan-lahan dan berhati-hati menurunkan tangan ke kedudukan permulaan, dengan senjata meluruskan sepenuhnya. Untuk mengulangi latihan ini sepuluh atau dua belas kali.
Latihan merentas usul dumbbells

Untuk melakukan latihan ini, letakkan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggul, lutut sedikit bengkok. Memegang dumbbell di paras dada, siku hendaklah dibengkokkan dan tapak tangan "jam tangan" antara satu sama lain. Tarik tangan kiri anda ke atas badan anda sehingga halter yang tidak akan muncul pada baris yang sama dengan bahu kanan anda. Kembali ke kedudukan permulaan bagi latihan dan mengulangi perkara yang sama untuk tangan kanan. Sila menjalankan prestasi dalam sepuluh atau dua belas kali.

Triceps Latihan dari tempat yang terdedah

Untuk latihan ini di rumah, berbaring di atas bangku menghadapi. Memegang dumbbell di atas kepala anda, tangan anda harus lurus dan tapak tangan melihat satu sama lain. Tidak bergerak lengan, lengan bengkok di siku untuk menurunkan dumbbells pada kedudukannya di kedua-dua belah kepala. Ambil sedikit masa dan kemudian angkat dumbbells sehingga kedudukan permulaan. Ulangi latihan ini untuk tangan sepuluh atau dua belas kali.
Satu set latihan untuk senjata di rumah
Latihan berputar bola

Latihan ini kerja-kerja tangan terbaik untuk mereka yang memerlukan untuk mengukuhkan bahagian atas badan. Untuk melaksanakan anda boleh menggunakan timbunan bola buku untuk mencipta pesawat yang kasar.
Untuk melaksanakan berdiri dalam kedudukan untuk tekan tubi, meletakkan tangan kanan di atas bola (atau rintangan yang lain), dan Rehatkan tangan kiri di atas lantai. Ketatkan otot perut dan bahu sejauh bagaimana untuk mencelup ke lantai. Kembali kemudian ke kedudukan asalnya. Adakah lima tekan tubi untuk satu tangan, dan kemudian menggerakkan bola di lengan kirinya dan ulang lima kali untuk dia.
Latihan di lengan dan paha beliau

Untuk latihan ini menganggap kedudukan untuk tekan tubi, dada yang lebih rendah dan bengkokkan siku anda pada sudut sembilan puluh darjah. Naikkan tangan kanan dan kaki kiri bertentangan, menukarkan bahagian atas badan ke kanan, manakala lutut kiri anda hendaklah dihantar melalui tubuh untuk ketiak kanan. Kembali pada kaki kanan dan terus kembali badan, mengarah muka sehingga. Menaikkan pinggul anda sehingga masa yang badan anda tidak akan menerima kedudukan "meja". Naikkan lengan kiri dan kaki kanan, putar bahagian atas badan ke kanan, kembali meninggalkan kaki sehingga belakang anda tidak "melihat" dan anda kembali ke kedudukan permulaan untuk latihan tersebut.
Bola senaman meningkat

Untuk latihan ini, meletakkan kaki anda bersama-sama, ia adalah mudah untuk mengambil bola sederhana pada paras dada. Langkah kaki kiri ke arah belakang dan bengkokkan lutut kanan, melakukan squats. Klik di kaki kanan, meluruskan kedua-dua kaki, kali ini menjadikan tubuhnya dan menarik bola untuk tahap bahu kanan. Kembali kemudian kepada kedudukan asalnya, ulangi latihan ini beberapa kali untuk setiap sisi.
Senaman regangan tangan dan kaki

Senaman adalah ideal untuk otot latihan yang berkualiti tinggi di tangan dan kaki di rumah dan baik untuk otot belakang.
Untuk pendirian latihan ini pada lututnya, tangan kanan tarik ke hadapan. Pada masa yang sama tarik balik kaki kiri manakala kaki dan meneran dan menariknya. Pegang anggota badan dalam kedudukan ini selama lima hingga tujuh saat, kemudian menurunkan lengan dan kaki, ulang untuk kaki bertentangan, iaitu mengeluarkan lengan kiri dan kaki kanan bertentangan. Untuk setiap sisi, ulang sepuluh atau dua belas kali.
Dengan sering bersenam di rumah, anda boleh membuat tangan anda indah.