Artritis - Penyakit yang biasa kepada ramai wanita lebih daripada 50 tahun. Walaupun anda tidak mempunyai masalah dengan sendi, ingat: anda berisiko.
Mencegah penyakit adalah sentiasa lebih mudah daripada mengubati. Kami mencadangkan satu set latihan fizikal yang mudah untuk mencegah sendi patalohiy.
Ia adalah dinasihatkan untuk melakukannya pada waktu malam, antara 17 dan 19 jam. Jika anda tidak boleh melakukan gimnastik pada masa ini, kereta api dalam jam mudah, tetapi tidak lewat daripada jam 20:00. Untuk meningkatkan kecekapan latihan menggabungkan mereka dengan mendaki panjang.
Apabila otot anda menyesuaikan diri dengan latihan yang dicadangkan itu, menjalankan mengikuti dua pendekatan: dengan melakukan satu-satu masa, lakukan sedikit rehat dan ulang lagi.
Jangan bersenam untuk had. Selepas setiap senaman, rehat sehingga pernafasan dipulihkan sepenuhnya.
1. Berdiri dengan tangan anda di pinggang anda. Naikkan kaki kanan sedikit bengkok lutut beliau. Tarik kaus kaki dari anda dan membuat 2-3 pergerakan elastik. Kemudian tarik nosochok lebih. Ulang 8 kali dalam setiap arah. Kemudian melakukan senaman sama kaki yang lain.
2. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu, tangan di pinggangnya. Tarik kaki kanan anda ke sisi, kaki, berkembang di dalam dan mengambil masa 2-3 pergerakan elastik. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan melakukan senaman kaki yang lain. Ulang 8-10 kali dalam setiap arah.
3. Berdiri dengan tangan anda di pinggang anda, angkat kaki kanan anda dan bengkokkan sedikit di lutut. Perlahan-lahan mengikut pekeliling kaki gerakan arah jam pertama, maka terhadap. Ulang 8-10 kali dalam setiap arah. Kaki ia mesti tetap. Hidupkan hanya kaki, seolah-olah memadamkan kaki bulatan penuh yang besar. Kemudian melakukan senaman sama kaki yang lain.
4. Berdiri dengan tangan anda di pinggang anda, angkat kaki kanan anda dan bengkokkan lutut sehingga paha terletak selari dengan lantai, berehat kaki anda. Pergerakan bulat Shin arah jam pertama, maka terhadap. Ulang 8-10 kali dalam setiap arah. Bergerak hanya shin, cuba untuk menggambarkan satu bulatan penuh. Kemudian melakukan senaman sama kaki yang lain.
5. Susun kaki sedikit lebih luas daripada lebar bahu, tangan genggam patela itu. Tulang belakang memegang tepat, melihat ke hadapan, tidak menjatuhkan kepalanya. Membantu dirinya dengan tangannya, melakukan lutut gerakan membulat 10 kali pertama satu sama lain, kemudian yang lain 10 kali dalam arah yang bertentangan. Pada akhir setiap pergerakan cuba meluruskan sepenuhnya kakinya.
6. Letakkan kaki anda bersama-sama, tangan genggam patela itu. Tulang belakang memegang tepat, melihat ke hadapan, tidak menjatuhkan kepalanya. Membuat gerakan membulat dengan kedua-dua lutut serentak. Pada akhir setiap pergerakan menjadi ramah lutut anda. Pada asalnya 8-10 menggambarkan bulatan arah jam, maka banyak tidak.
7. Letakkan kaki anda bersama-sama, tangan genggam patela itu, menyimpan belakang anda lurus, memandang ke hadapan. Dua atau tiga pergerakan kenyal menolak patela supaya kita cuba untuk meluruskan kaki anda. Ulang 8-10 kali.
8. Berdiri dengan tangan anda di pinggang anda. Bengkokkan kaki kanan anda pada lutut dan angkat ia supaya paha terletak selari dengan lantai. Ambil paha yang mungkin ke kanan dan membuat dua pergerakan elastik, cuba mengambil pinggul lebih jauh. Kes itu haruslah kekal pegun. Ulang 8-10 kali setiap rangkaian tersebut.
9. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, tangan di pinggangnya. Bengkokkan kaki kanan anda pada lutut dan angkat ia supaya paha terletak selari dengan lantai. Ambil paha yang mungkin patela tepat dan menarik khayalan Katakanlah apa yang anda 8 kali dalam setiap arah. Kes itu haruslah kekal pegun. Ulang kaki lain.
? Pada wanita yang lebih tua daripada 50 tahun meningkatkan risiko banyak terseliuh, patah tulang dan kecederaan lain yang berkaitan dengan aktiviti fizikal, maka adalah wajar untuk membangunkan program latihan di bawah pengawasan doktor.
10. Berdiri dengan tangan anda di pinggang anda. Tanpa membengkokkan lutut, berjalan di atas kaki diluruskan, pertama berdasarkan seluruh kaki, maka pada tumit, jari kaki, dalaman, bahagian luar kaki.
Selepas pelaksanaan gimnastik, berehat, berjabat tangan dan kaki, mandi sederhana panas.
Latihan untuk kaki dengan vena varikos
Program latihan ini direka untuk orang-orang yang menghidap "vena varikos". Nota tertentu: sebelum anda memulakan latihan, anda harus berunding dengan fleboloha anda apa jenis aktiviti fizikal anda dibenarkan untuk melaksanakan. Apabila vena varikos contraindicated senaman yang berlebihan, kerana latihan akan dipilih secara individu, berdasarkan tahap pesakit kesediaan.
Lakukan setiap senaman perlahan-lahan supaya tidak peretrudyt kaki. Jika anda bersenam anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan di kaki secepat mungkin, hubungi doktor anda.
Latihan dilakukan dari tempat yang terdedah. Kaki perlu diletakkan dengan badan yang lebih tinggi. Ikut pernafasan, tidak memegang ia, bernafas secara sama rata.
Latihan pertama dan ketujuh boleh dilakukan 2-3 kali sehari, selebihnya melakukan 1 setiap hari.
1. Lie di belakang anda, lengan di sisi anda tarik, kaki lurus berehat di kerusi kerusi. Seli membengkok dan meluruskan yang pertama dan kemudian kaki yang lain. Ulang 5 kali pada setiap kaki. Kemudian lipat dan 5 kali ganda meluruskan kedua-dua kaki pada masa yang sama.
2. Lie di belakang anda, lengan di sisi anda tarik, meluruskan jari anda. Naikkan kaki anda sehingga, regangkan dan melakukan sendi putaran holenostopnыmy 5-7 kali dalam setiap arah.
3. Lie di belakang anda, lengan di sisi anda tarik, meluruskan jari anda. Naikkan kaki anda sehingga, bengkokkan lutut mereka dan berputar lutut bersama 5-8 kali dalam setiap arah.
4. Berbaring di atas lantai, kembali pada sawit dan bersandar pada siku, mengangkat rak pada pisau. Menyebarkan kaki, kemudian mulakan kaki Mahami menukar kedudukan, simulasi pergerakan gunting. Ulangi 4-7 kali. Jika anda mendapati sukar untuk membuat pendirian pada bilah, mengikuti latihan itu berbaring di belakang anda.
5. Membuat rak pada bilah dan bengkokkan lutut anda. Mulakan seli membengkok dan meluruskan kaki, meniru pedal kilasan. Ulangi 5-7 kali. Seperti dalam kes sebelum ini, ia boleh menjalankan "acuh tak acuh".
6. Lie di atas lantai, meletakkan tangannya di sepanjang badan, bengkokkan lutut dan kaki anda bersandar dinding. "Langkah-langkah" di dinding yang pertama ke atas, kemudian ke bawah. Ambil 5 "langkah" di setiap arah.
7. Lie di belakang anda, meluruskan kaki dan kaki kurus dinding atau meletakkan mereka di mercu yang tinggi. Berehat dan berbaring dalam kedudukan ini selama 5-10 minit.
Satu set latihan untuk punggung.
Punggung - salah satu kawasan masalah badan wanita. Semua roti, pastri dan kek adalah tempat untuk sebab-sebab tertentu ada dalam bentuk lemak badan. Walaupun anda kurus dan anda tidak mempunyai selulit, tidak hakikat bahawa bentuk punggung anda anda berpuas hati.
Bagaimana punggung tona dan anjal? Mungkin anda impikan untuk menghilangkan selulit? Kemudian kumpulan seterusnya latihan untuk anda!
Latihan 1 Tanya lutut bengkok sehingga di atas kerusi kecil untuk berdepan dengan beliau opustysya ke belakang. Ambil kaki kiri ke kiri dan belakang, dan kemudian sedikit membengkokkan lutut. Mengambil tangan kanannya di atas kerusinya, meletakkan kirinya di atas paha kiri. Perlahan-lahan bengkokkan kaki kiri anda sehingga lutut torkneshsya lantai. Perbaikilah belakang anda. Cuba untuk mengangkat lutut kiri anda di atas lantai di 6 cm, meluruskan kakinya, dan bergerak ke atas beberapa inci ke belakang. Kembali ke kedudukan permulaan, kaki kiri pokolyshy depan dan ke belakang. Adakah senaman untuk kaki kanan. Adakah 10 ulangan untuk setiap rangkaian tersebut.
? Anda boleh berpecah latihan dalam "Dua puluh" - Lakukan 20 ulangan dengan kiri dan kaki kanan bergantian.
Latihan 2 Ambil kedudukan permulaan yang sama seperti dalam latihan yang lepas, meninggalkan tekanan kaki-tarik ke kiri. Angkat kaki anda berhenti tingkat dengan 7 cm dan tahan selama 1 minit dalam kedudukan ini. Walaupun anda tidak boleh bergerak kaki, masih cuba. A sedikit usaha dan latihan, dan akhirnya anda akan berjaya. Ulang 5 kali.
Latihan 3 Opustysya pada lututnya menghadapi kerusi. Luruskan bahu, belakang sedikit ditolak begitu. Tolak Tarik ke belakang dan ke hadapan pelvis. Lukiskan tulang belakang melengkung bahunya ke hadapan. Kaki kuat tekannya ke lantai, perlahan-lahan mengangkat lutut kiri anda dan menolaknya ke tepi. Count hingga 5 tanpa mengambil kaki anda di atas lantai, dan kemudian mengangkatnya beberapa inci di atas lantai. Latihan lengkap 10 kali untuk setiap kaki.
Latihan 4 Dapatkan pada lutut, kaki dan kaki bersama-sama. Otklonys lalu dan meletakkan tangan di atas lantai dengan kaki. Memerah punggung dan otot abdomen, perlahan-lahan menolak pelvis dan pinggang ke hadapan dan sebagai tinggi yang anda boleh. Zatrymaysya dalam kedudukan ini, mengira hingga 10. Ulang, cuba untuk menaikkan pinggul setinggi mungkin. Jangan menjalankan 10 kali.
Latihan 5 Berlutut di hadapan kerusi supaya ia daripada anda pada jarak tangan terulur. Luruskan kaki kiri di lutut dan tarik ke tepi. Kaki kiri, lutut dan kaki seterusnya ke lantai. Memerah punggung anda keras seperti yang anda boleh, dan menolak pelvis ke hadapan sambil mengangkat kaki setinggi mungkin di atas lantai. 1 minit dan memegang lebih rendah. Lengkap 10 kali untuk setiap kaki.
Latihan 6 Untuk membuang lemak di bahagian dalam paha dan menghilangkan "seluar", lakukan latihan ini.
Kesemua kerusi kepada tidak lebih daripada 10 cm, tangan di belakang mana-mana. Buka kerusi belakang kepadanya. Kaki tarik ke depan dan bersatu. Lipat mereka di lutut dan mengetatkan dada anda, tanpa mengambil jari anda di atas lantai. Sharp meluruskan kaki, mengangkat mereka sebagai tinggi yang anda boleh. Semakin tinggi anda mengumpul mereka, lebih baik hasilnya. Dibesarkan dan mengurangkan kaki tanpa membiarkan mereka jatuh ke lantai. Jika anda tidak boleh mengangkat kakinya, membuang dan membawa mereka di atas lantai, cuba untuk meningkatkan. Akhirnya anda akan berjaya.
