Ramai wanita bersenam di rumah, sering diabaikan mengendalikan kembali otot-otot, memberi kebanyakan masa tetapi kawasan masalah yang: paha, perut, punggung. Tetapi angka yang indah hanya akan berfungsi jika ada akan tetap semua otot! Di samping itu, latihan semula korset otot akan menghalang kemunculan kesakitan dalam badan.
Bagaimana untuk mengepam semula latihan dengan dumbbells
Ia adalah yang terbaik untuk membantu membentuk pelepasan yang betul dan baik menarik kembali. Tetapi oleh kerana kebanyakan wanita tidak tahu bagaimana untuk menangkap, mereka perlu mengambil jalan keluar dengan senaman ringan lebih. Sebagai contoh, kurang memakan masa, tetapi latihan tidak kurang berkesan menggunakan dumbbells kembali.Di rumah, yang paling cepat dan cekap mengepam kembali otot, anda boleh menggunakan latihan berikut:

- Tarik dumbbell - Ambil satu tangan halter, tangan anda harus ditujukan kepada badan. Lutut dan meletakkan tangannya yang lain pada sokongan tegar (ia boleh menjadi satu kerusi atau meja kopi) dan mengunci kembali. Dalam menghembus nafas selekoh dalam tangannya, di mana yang halter, siku dan angkat ia dan kembali sebanyak mungkin. Jangan mengenakan tangan anda dari badan, serta pam akan kembali, akan bekerja triceps sukar. Pada menghembus nafas yang, lengan yang lebih rendah dengan berat ke bawah. Ulangi latihan 20 kali, dan kemudian ikut langkah yang sama dengan tangan yang lain.

- Tarik dumbbells dalam cerun - Ambil dumbbells dan bersandar ke hadapan. Tangan anda harus ditinggalkan, dan lutut yang lebih baik sedikit bengkok. Menonton belakang - ia perlu berada lurus. Bengkokkan siku anda dan angkat kedua-dua dumbbell, menyebarkan tangannya dalam arah yang berbeza. Cuba untuk mengangkat ketinggian adalah sebanyak mungkin, supaya kembali bekerja sebanyak mungkin. Pada tangan titik akhir selamat untuk beberapa saat, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal mereka. Latihan ini, ulang 20 kali.

- "Sweater" -berbaring di atas tikar lembut dan bengkokkan lutut anda. Ambil dumbbells dan menurunkan mereka nafas dalam-dalam pada kepalanya sehingga lantai. Cuba untuk tidak membengkokkan tangan, ini membantu untuk mengepam latihan semula data. Kembali ke kedudukan permulaan seperti yang anda menghembus nafas. Seperti latihan untuk belakang, ulang 25 kali.
Juga di rumah dengan dumbbells boleh dilakukankeinginan untuk tali pinggang. Buat kaki (kiri) dan sedikit condongkan badan serangan, berehat sikunya (tangan kiri) di lutut. Belakang anda akan bekerja, apabila anda menarik berus dengan halter hingga ke pinggang, dan bebas tangan sehingga. Melakukan senaman dengan mengadakan kembali kedudukan yang sempurna rata. Ulang mesti sekurang-kurangnya 15.

Sangat berkesan dalam melatih estet tarik balik. Pada asasnya, ia menjadikan kanak-kanak perempuan yang ingin paha cantik, tetapi melalui latihan ini boleh baik pam otot dan tulang belakang penerus. Untuk deadlift, letakkan kaki anda pada tahap dengan bahunya, meletakkan dumbbells di hadapan anda. Tanpa membengkokkan lutut Tatal ke bawah badan dan angkat berat. Vypryamlyayuchys, membawa pelvis, lutut dibengkokkan sedikit dan ramalan belakang, dan kemudian meletakkan dumbbell di atas lantai. Latihan ini untuk kembali berulang 20 kali.
Bagaimana untuk mengepam semula tanpa pemberat
Di rumah, anda boleh pam sehingga belakang anda dan dengan hanya menggunakan berat badan anda. Membantu dalam latihan ini di atas lantai, seperti hasta penyingkiran. Berbaring di atas tikar lembut pada perut dan picit jari anda di bawah dagu ke istana. Anda boleh meletakkan tangan dan kepala anda, tetapi dengan itu meningkatkan beban, jadi jika anda baru kepada dunia sukan, memulakan latihan untuk belakang pilihan yang lebih berpatutan. Untuk inspirasi tarik bahagian atas seluruh badan sehingga, seolah-olah anda ingin mendapatkan siku ke siling. Pada titik akhir Pegang selama beberapa saat dan menghembus nafas, perlahan-lahan, Tatal atas tikar. Meningkatkan badan perlu diulangi 15-20 kali. Jika anda adalah masa yang lama dan mahu mempelbagaikan latihan anda, melibatkan otot belakang anda, lakukan latihan ini, mengangkat hanya satu hasta berdasarkan badan yang berbeza dan sedikit berputar.
Tanpa beban di rumah boleh melakukan senaman lain:

- Lay pada tikar lembut pada perut, lengan menyambung pada bahagian pinggang. Sedikit melengkung belakang pada bahagian pinggang dan mengangkat batang tubuh sehingga. Leher pada masa ini harus lurus. Pergerakan ini perlu diulangi sebanyak 12 kali.
- Terletak di perutnya, menghulurkan lengan anda lurus di hadapan anda dan angkat hadapan batang tubuh yang mungkin. Adakah latihan ini 15 kali. Untuk pam sehingga tekanan segera kembali dipertingkatkan. Jadi secara beransur-ansur merumitkan - angkat sebelah tangan dan satu (bertentangan) kaki.
- Bangun dengan keempat kakinya, angkat kaki (kiri) tangan (kanan), meluruskan dan meletakkan mereka selari dengan lantai. Memegang jawatan ini hanya untuk beberapa saat dan ulang pergerakan dengan kaki yang lain dan lengan.

Jika anda mempunyai Fitball, kemudian kembali ke latihan dilakukan di rumah, boleh berbeza. Sebagai contoh, anda boleh meletakkan pada bola, kaki vpertysya dinding, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan angkat badan. Pada pandangan pertama, anda mungkin merasa bahawa ini adalah latihan untuk belakang adalah sama dengan cabaran hasta. Malah, Fitball diaktifkan lebih otot belakang.
Juga, berbaring di atas perutnya pada bola boleh menjadi seluruh badan dibawa ke dia, bersandar tangannya di atas lantai dan vidzhymayuchys sedikit. Ini akan membuat kerja-kerja belakang atas. Tetapi kawasan pinggang pam supaya anda boleh menjalankan, dusta atas tikar lembut, meletakkan lima di Fitball dan mengangkat pinggul anda semasa podkatыvaya bola lebih dekat kepadanya. Ulangi latihan 15 kali, tetapi menyedari bahawa di bahagian atas lutut membentuk sudut, atau lebih akan bekerja glutes, tidak kembali.
Selepas anda melengkapkan satu set latihan untuk melaksanakan, yang anda akan dapat mengambil sedikit masa untuk pam sehingga kembali di rumah, pastikan anda tarik otot. Berdiri dan mengeluarkan tangannya di belakang punggungnya, dan spletit jari dalam "mengunci". Inspirasi, meningkatkan senjata anda dan perlahan-lahan tarik kepala, seolah-olah mendedahkan dadanya. Dalam kedudukan ini zafyksyruytes selama 1 minit dan kemudian menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.

Video bagaimana untuk mengepam semula

Flex badan - satu teknik pernafasan, di mana tugas utama adalah untuk menghapuskan lemak. Ia sesuai untuk mereka yang tidak terlibat dalam sukan, tetapi bekas atlet yang tidak membantu, kerana mereka telah mengubah metabolisme. Semakin Badan Flex memilih untuk diri mereka sendiri ibu-ibu muda dan mereka yang contraindicated sukan yang baik.
Bernafas flex Badan
Elemen utama kompleks - bernafas.Untuk melakukan senaman dengan betul, anda perlu menguasai semua lima peringkat iaitu:
lancar dan perlahan-lahan menghembus nafas,
membuat pernafasan sengit dan pantas,
lagi menghembus nafas dengan kekuatan, menggambarkan bunyi seperti "pangkal paha"
menjunam banyak dalam perut, tahan nafas anda, mempertimbangkan untuk sepuluh,
Berehat, mengambil nafas.
Jika anda tidak boleh tarik perut anda, maka anda bernafas dengan betul. Ketahui teknik melatih lagi sehingga anda berjaya.
Aspek pernafasan menimbulkan banyak persoalan. Diperjelaskan tidak menjadi kaedah takut pening yang mungkin muncul pada peringkat awal. Tetapi doktor menegaskan bahawa latihan pernafasan yang tidak terkawal boleh mempunyai komplikasi yang serius, tidak sedar diri, penyakit dan kematian. Kaedah pernafasan mengaktifkan diafragma daripada ulangan bernafas baru lahir. Darah adalah tepu dengan oksigen, tergesa-gesa untuk organ-organ dan tisu-tisu dan ketara mempercepatkan pembakaran lemak.
Latihan untuk Badan flex sisi dan perut

Flex badan - cara yang baik dengan cepat dan mudah mengeluarkan perut. Cukuplah sesi lima belas minit. Satu keadaan yang penting - kekerapan mereka, jika tidak, kesannya juga akan. Menghilangkan senaman perut yang membosankan membantu berikut:
Peregangan pihak. Letakkan kaki lebar bahu anda selain, punggung belakang, meletakkan tapak tangan di atas lutut, maka janganlah senaman pernafasan. Kemudian bergerak ke bawah tangan kiri, berehat di bahu lutut. Bergantung kaki jadi hak tanpa mengangkat kaki dan menarik kaus kaki, selekoh ke sebelah. Tangan dengan lif dan tarik ke atas supaya dari ketiak ke otot pinggang merasakan regangan. Count hingga lapan dan kembali ke kedudukan asalnya.

Perut rata menggunakan Badan flex. Berbaring di belakang anda, kaki menyediakan kedudukan untuk lutut dibengkokkan, tetapi kaki menyentuh lantai. Tangan seret ke atas dan janganlah senaman pernafasan, kepala kiri di atas lantai. Kemudian angkat bahu dan kepala anda flip. Tugas anda - sebanyak mungkin di atas lantai. Kemudian perlahan-lahan, dengan vertebra tulang belakang, turun ke kedudukan permulaan. Sekali lagi, bangun, memegang pose untuk sepuluh akaun.

Gunting senaman. Ini adalah senaman utama terhadap perut menggeleber. Terletak pada lantai, kaki lurus, letakkan tapak tangan anda di bawah punggung. Kepala dan muka di atas lantai. Kemudian senaman pernafasan. Kemudian angkat kaki anda kira-kira sepuluh inci dari lantai. Gerakkan sepuluh akaun yang meniru gunting.
Latihan krendelek memberikan kesan kompleks pada pinggang, belakang dan pinggul. Duduk di atas lantai, kaki persimpangan supaya lutut kiri ternyata atas, kaki bahagian bawah berdusta lurus dan selari dengan lantai. Tangan kiri di atas lantai tanpa lemak di belakang badan, pegang lutut kanan. Selepas senaman pernafasan, tarik sehingga lututnya, kiri perbuatan sokongan lengan, kemudian menunjuk arah ke atas. Ini bengkok badan ke kiri sehingga kamu menoleh ke belakang. Betulkan kedudukan untuk seketika, merasai tekanan dan ketegangan.
Kelebihan senaman yang boleh anda jalankan secara individu atau secara keseluruhan. Dalam kes pertama, anda memberi perhatian kepada kawasan terutamanya bermasalah. Satu set latihan akan membantu menjaga otot perut dan dalam keadaan sempurna.
Badan flex pelangsing perut
Kaedah unik membantu menghapuskan lapisan lemak di kawasan-kawasan tertentu badan. Oleh kerana aliran oksigen yang mengaktifkan proses pembakaran lemak. Badan flex prinsip utama ialah: bernafas dengan cara yang istimewa dan menghulurkan kumpulan otot tertentu. Keberkesanan itu disahkan pengalaman gimnastik dunia, tetapi ia adalah penting untuk tidak terlepas senaman. Walaupun berehat selama tiga hari dengan ketara boleh merendahkan semua keputusan.
Latihan untuk Belly berbeza daripada orang lain di kulit menghapuskan bukan sahaja lemak, tetapi lembut pada perut dan pinggang. Selepas regangan otot adalah elastik, menyebabkan lemak berlebihan hilang. Flex badan memberikan impak yang menyeluruh. Dengan latihan-latihan anda akan melihat hasilnya: otot kenyal di kawasan-kawasan yang bermasalah, jumlah perut dikurangkan. Di samping itu, adat yang dibuat untuk melaksanakan latihan yang berguna. Akibatnya, kehidupan menjadi lebih sihat, sistem pernafasan dan imun yang lebih kukuh.
Latihan untuk Belly dengan kesan metabolik tertangguh. Iaitu, walaupun tubuh dalam keadaan rehat untuk menghabiskan banyak tenaga.
Cons Badan flex untuk perut

Set latihan mempunyai beberapa kelemahan.Antaranya ialah ciri-ciri berikut:
Anda tidak boleh menamatkan perkhidmatan tanpa akibat. Jika anda memilih untuk mengikut kaedah ini, anda perlu melakukannya secara teratur dan tanpa gangguan. Keputusan penolakan latihan akan kembali bekas berat badan dan juga meningkatkan ia.
Badan flex set latihan untuk perut berkenaan dilakukan dengan tepat, sesuai dengan titah. Item ini adalah bagi ramai wanita yang rugi kerana mereka ingin mencapai keputusan yang cepat dan berkesan serta meningkatkan jangka masa dan intensiti senaman.
Keperluan untuk mematuhi prinsip-prinsip pemakanan sihat. Item ini adalah sebilangan besar soalan, sebagai pengarang menyatakan metodologi yang diet diperlukan. Walau bagaimanapun, diet anda haruslah seimbang dan sihat. Kemudian keputusan akan memukau anda.
Kontra Badan flex
Yang pertama dan asas larangan - kehamilan. Dalam kes ini, hanya dibenarkan untuk melakukan regangan, senaman pernafasan tetapi dilarang. Mereka merupakan sebahagian daripada penilaian. Contra adalah kerana apabila bernafas beberapa dinding voltan tinggi abdomen yang boleh membahayakan janin.
Semua kontra lain adalah sama dengan pengharaman tradisional pada kecergasan:
trauma baru-baru ini,
penyakit kronik
selepas pembedahan.
Ia juga harus diingat bahawa nafas yang bermakna tekanan untuk badan akibat daripada keadaan ini hati mula bekerja lebih keras dan tekanan meningkat. Ini berguna untuk hypotensive. Tetapi bagi orang yang mengalami perbezaan tekanan, dan hipertensi flex Badan boleh menjadi berbahaya.