Bagaimana untuk mengepam sehingga bahunya di rumah

Bagaimana untuk berurusan dengan jangka?

Running - beban sukan paling mudah dan serba boleh. Amat berguna untuk berjalan di waktu pagi. Tetapi hanya jika anda menjalankan lorong-lorong rendang taman atau matahari terang stadium laluan, tidak di sekitar rumah menjerit bahawa anda tidak dijawab dan lewat untuk bekerja. Pagi berjoging akan memberi manfaat kepada hanya jika anda sudah bersedia untuk itu dari segi fizikal dan mental. Kemudian ia akan membuat otot anda bekerja, menyegarkan caj pendapat untuk hari itu dalam suasana yang baik dan daya hidup dan menikmati apa yang sedang berlaku di sekeliling. Jika tidak, anda risiko menambah barisan luas mereka yang kecewa dalam perlumbaan orang yang selepas percubaan tidak berjaya untuk membentuk pada tabiat ini berguna melemparkan kasut di tingkat mezanin dan zareklis menyimpan katil panas pada waktu pagi untuk meragukan (pada pandangan mereka) seronok berjalan melalui embun pagi, ostyvshemu setiap asfalt malam dan lain-lain yang terdapat dalam kawasan permukaan jalan yang. Well, semua orang berhak untuk pendapat mereka, kita hanya ambil perhatian bahawa sebab yang paling mungkin kegagalan dalam pendekatan yang salah untuk berjoging. Berjalan, seperti mana-mana sukan lain, anda akan dapat menangani. Pada pandangan pertama, ia seolah-olah bahawa ini tidak adalah yang paling semula jadi (selepas berbaring di bawah selimut dan berjalan kaki yang santai) daripada badan, dan ia adalah hanya "tahu" bagaimana untuk menjalankan. Malah, sukan berjalan, dapat memberi manfaat dan tidak membahayakan kesihatan, memerlukan pendekatan yang lebih bertimbang rasa. Apa yang penting ialah masa, lokasi, pakaian, kesihatan secara umum dan individu tertentu, dan pernafasan, postur, dan semangat yang. Semua bersama-sama, komponen ini membenarkan berjalan dengan betul berhadapan dengannya dan menjadi lebih kuat, lebih sihat dan lebih cantik. Untuk mengetahui bagaimana untuk melakukannya, di mana untuk memulakan dan bagaimana untuk berurusan dengan berlari, kami mencadangkan bahawa anda bercakap kepada artikel ini. Ia akan cuba ringkas, tetapi nasihat yang paling ringkas dan tips untuk menyesuaikan anda untuk yang pertama dan akan (berani berharap!) Insentif untuk mencuba untuk menjalankan sekurang-kurangnya, jika tidak di pagi hari, maka pada bila-bila masa lain yang sesuai hari anda secara peribadi.
Sukan Running: Dari Teori Amalan
Besar keluar dari fesyen di sini sudah beribu-ribu tahun - anda akan bersetuju bahawa ini adalah satu pengalaman yang luas, memerlukan perhatian dan rasa hormat. Para pengasas "bangsa" tradisi, peserta dianggap pertandingan Olimpik pertama, yang pada asalnya diadakan hanya dalam sukan ini, dan beliau adalah pelari Hercules pertama. Pada hari-hari berlari dianggap sifat invariable budaya sosial, malah secara terbuka mengecam ibu bapa Aristotle yang kanak-kanak tidak biasa dengan aktiviti fizikal alam seperti seperti berjalan. Apakah rahsia yang membolehkan pergerakan ini tidak rumit untuk tinggal di atas populariti mereka yang mengikuti keadaan tubuhnya? Running - bukan sahaja salah satu cara semula jadi untuk melakukan perjalanan di angkasa, tidak terhad kepada manusia, tetapi juga haiwan. Ini pada dasarnya adalah hasil daripada rangka dan otot, diselaraskan antara proses-proses fizikal dan fisiologi kompleks.
Kumpulan otot yang digunakan semasa berjalan, menghasilkan kira-kira kitaran yang sama bergerak dan berjalan kaki, tetapi tidak seperti beliau, berjalan mengandungi fasa yang dipanggil penerbangan. Iaitu, pada satu masa nanti badan dari tanah dan tidak mempunyai sokongan dalam bentuk dua anggota badan. Pada masa ini, dan ada tekanan khas pada badan, membolehkan anda untuk menggunakan bukan sahaja otot dan anggota badan tulang, tetapi juga organ-organ dalaman. The Man Running mesti sentiasa mengatasi kuasa graviti, jadi ia muncul dalam resonans aliran darah dalam pelarian dan dengan itu termasuk dalam kerja-kerja walaupun kapilari kecil jarang digunakan badan semasa tahap beban normal sepanjang hari. Akibatnya, banyak beban melatih banyak di dalam badan manusia akibat berjalan kerap kesan positif seperti:
meningkatkan ketahanan ambang badan;
mengukuhkan sistem kardiovaskular;
mempercepatkan metabolisme;
mengekalkan sistem imun;
meningkatkan nada gentian otot dan kulit;
pelarasan sistem saraf;
peraturan sistem endokrin.
Ringkasnya, berjalan hampir kesan positif kepada keseluruhan badan, penyembuhan dan menguatkan badan dan jiwa, iaitu, tahap fizikal dan psikologi. Alam sendiri telah menciptakan manusia dan supaya badannya dibina untuk menjalankan bagi beliau adalah mudah dan semula jadi. Sebagai contoh, kaki - adalah peranti hampir sempurna untuk menolak dan pelunasan berat badan, dan pergelangan kaki - satu mekanisme ideal yang menggabungkan berjalan dengan akhiran dan pergerakan razhybayuschye. Tetapi anda tidak boleh menafikan hakikat bahawa kita telah menjadi begitu renggang dari alam semula jadi, sebagai tidak lucu kerana ia berbunyi, tetapi kita perlu belajar untuk berjalan lagi. Ingat sebagai seorang kanak-kanak mudah berlumba berkaki ayam di atas rumput? Menariknya, pelari pecut Afrika-juara menggunakan hampir teknik berlari semula jadi yang sama. Ia adalah mengagumkan apabila diperhatikan dari sisi, tetapi berjalan seperti mudah gembira dan yang paling penting selamat, perlu menguasai beberapa peraturan. Jika tidak adalah risiko kecederaan, terutamanya apabila berjalan di atas permukaan keras.
Bangsa Terma sukan
Latihan merentas desa boleh menjadi sangat berbeza, bergantung kepada tugas-tugas yang ditetapkan sebelum seorang pelari. Ini mungkin kehilangan berat badan atau kering pembangunan kekuatan badan dan perdamaian kardyonahruzky dengan peningkatan jisim. Tetapi dalam mana-mana, ada peraturan umum yang diperlukan setiap atlet dan profesional dan amatur. Jika anda melihat dengan teliti pada pelari Olimpik, anda akan melihat perbezaan di antara angka-angka: stayers tanpa lemak dan celah dan pelari pecut - lebih berotot dan mantap. Sebagai untuk menakluk jarak yang jauh memerlukan, di atas semua, ketahanan dan pendek - kelajuan dan kuasa otot. Bagi berjoging amatur, maka mereka boleh digunakan untuk mengetatkan bentuk dan nada otot menyediakan sokongan badan dalam keadaan yang baik. Ia adalah ini dan anda mahu, bukan? Kemudian ambil perhatian yang berikut:

Pemakanan. Run adalah terbaik semasa perut kosong - dan anda sendiri boleh mengesahkan ini dengan cuba untuk berjalan lagi selepas makan. Di samping itu, ia adalah sukar, ia juga tidak baik kerana ia membuatkan tubuh bekerja dalam mod tekanan dan menghalang pemprosesan makanan biasa. Berjalan selepas makan berlebihan dan perut, pankreas, dicirikan oleh kesakitan dirasai oleh bahagian abdomen. Untuk mengelakkan masalah itu, pelan berjoging pada waktu pagi sebelum sarapan atau jadi antara pengambilan makanan dan senaman telah lulus sekurang-kurangnya dua jam sebelum perlumbaan apabila perut mempunyai masa sporozhnity. Makanan harus ringan dan mudah dihadam (komposisi - protein dan karbohidrat, tetapi tidak lemak). Anda boleh menggunakan pemakanan sukan khas, tetapi nasihat ini adalah sesuai untuk atlet yang berpengalaman dan orang-orang dengan tujuan khas (berat badan aktif, pengering badan, dan lain-lain). Semua makanan yang mencukupi lain untuk menghadkan berjalan dadar rendah lemak, salad buah-buahan dan / atau sebahagian kecil bubur tanpa mentega, tetapi ia kacang, buah-buahan kering. Dan jangan lupa untuk minum air yang bersih. Cecair aktif digunakan oleh badan apabila anda berpeluh dalam pelarian, dan kerugian ini perlu mengisi. Anda boleh minum sebelum bersenam (sedikit atau tidak ada perut bulkala air) dan semasa rehat. Selepas perlumbaan anda tidak boleh menghadkan diri di dalam air, tetapi dalam sebab.
Memanaskan badan. Latihan diperlukan sebelum apa-apa aktiviti fizikal, apatah lagi untuk berjalan, yang menggunakan banyak otot, sendi dan ligamen. Malah yang singkat memanaskan badan, yang terdiri daripada beberapa duduk-up, menyengetkan dalam arah yang berbeza, melompat di tempat dan push up menyediakan badan anda. Otot Rozihriyutsya menjadi anjal, peredaran dan kelajuan denyutan jantung meningkat, mengaktifkan bekalan oksigen ke tisu. Ini akan membantu anda berasa pecah tenaga untuk berlari, untuk meningkatkan prestasi dan ketahanan untuk berjalan lebih lama dan lebih cepat. Dan yang paling penting mengelakkan kekejangan otot, terseliuh dan kecederaan lain, risiko yang muncul di bawah beban badan tidak bersedia.
Bernafas. Apabila menjalankan tubuh anda memerlukan oksigen lebih daripada berehat atau semasa berjalan tenang, dan tugas anda - untuk memberinya peluang untuk mendapatkan ia di cukup untuk meluluskan setiap sel. Kekurangan oksigen memprovokasi keletihan pesat yang hanya tidak akan membiarkan anda terus berjalan. Untuk mengelakkan ini, bernafas secara sama rata dan tidak bercakap semasa larian. Gunakan dan hidung dan mulut - anda boleh bernafas melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut. Bagi kadar dan kedalaman pernafasan, mereka tidak hanya bergantung kepada kadar aliran, tetapi juga kepada ciri-ciri individu organisma. Oleh itu, adalah penting untuk mencari rentak pernafasan, selesa dan membolehkan anda bernafas secara semulajadi, tanpa memikirkan proses dan tidak mengawal ia sedar. Lama kelamaan ia adalah perkara biasa dan lagu sendiri, dan dalam senaman yang pertama hanya mengkaji perasaan mereka dan secara empirikal memilih kedalaman optimum kadar pernafasan dan nafas amplitud.

Pakaian. Malah, bagi intensiti rendah berjoging tidak memerlukan pakaian khas. Sudah tentu, kasut dan selipar berjalan tidak perlu, tetapi anda boleh menggunakan apa-apa jenis kasut sukan, jika anda berasa selesa di dalamnya. Sneakers masih lebih baik daripada kasut pada tapak kaki getah nipis, ketat sebagai memegang kaki dan menyerap pergerakan. Tetapi perkara utama yang kasut selesa, sangat lembut, anda dipadankan dalam saiz dan tidak disapu / kaki dihancurkan. Seluruh keadaan ini bergantung semata-mata kepada hawa nafsu kamu dan kemungkinan bahan. Mungkin ia tidak masuk akal untuk membeli kasut lari mahal sebelum anda membuat keputusan atau membuat latihan secara tetap. Sebaliknya, kasut berkualiti baik dan kadang-kadang merangsang meneruskan latihan. Jadi semuanya sangat individu. Pilihan pakaian bergantung kepada musim dan cuaca. Sudah tentu, ia perlu selesa dan lembut, hangat, celana ketat, seluar pendek. Pada musim sejuk memakai jaket sukan atau berjoging svitshot, tetapi sudut tidak terlalu banyak supaya tidak terlalu panas. Cuba untuk melindungi tubuh daripada draf lebih daripada sejuk, sejak memanaskan badan anda boleh sentiasa perlu, meningkatkan kelajuannya. Dan boleh mengambil jam tangan dengan pemasa jam randik dan untuk mengukur pencapaian mereka. Selain itu, anda boleh menggunakan sukan khas GPS-penjejak sebagai unit berasingan atau sebagai tambahan kepada telefon pintar yang mengira preodolennuyu masa jarak perjalanan, kelajuan purata, kalori dibakar, dan bahkan kehilangan cecair dari badan.
Tempat berjoging mungkin taman dan stadium, malah gimnasium - mencari di mana anda lebih suka untuk pergi dekat dengan rumah, kerja, dan lain-lain.Seksyen. Ramai orang memilih lokasi yang lebih dekat dengan rumah, kehabisan ke gimnasium pada waktu pagi atau sebelum tidur. Dalam kes ini, akan mendapat sebuah taman kecil yang terpencil atau jalan yang lebih baik dari jalan yang. Sekolah atau universiti stadium terlalu sempurna - ada sudah selesa walaupun mengesan di mana sesuai dan salutan, dan boleh memantau panjang perlumbaan. Tetapi dengan keinginan yang kuat boleh berlari-lari dan sekitar rumahnya di kawasan perumahan, dan rumah untuk jalan di hadapan jiran - ia hanya satu perkara motivasi kuasa dan matlamat. Main dalam gimnasium di satu pihak dengan selesa (kering, tidak sejuk, lantai yang baik dan pancuran), di sisi lain - tidak (ruang kecil, hanya sedikit oksigen sahaja, landskap tidak berubah). Jadi, jika boleh, suka berlari-lari anak di luar rumah. Treadmill kita tidak khusus mempertimbangkan sebagai alternatif kepada jogging kerana ia adalah jenis khas latihan mempunyai ciri-ciri sendiri.
Running teknik. Regangkan bahu anda dan jangan pemalas. Dalam kes ini, cuba untuk berehat dan tidak tegang otot untuk memberikan mereka beberapa peruntukan khas. Meningkatkan bahu anda dan / atau bersandar ke hadapan terlalu banyak diperlukan. Untuk keseimbangan yang baik adalah penting untuk pertama meminta tangan yang betul. Untuk melakukan ini, memerah tangan ke tangan, tetapi tidak banyak. Pastikan siku dekat dengan badan, tidak berbual mereka dari sisi ke sisi dan bengkokkan pada sudut tajam. Pergerakan tangan untuk membantu menjalankan lebih mudah dan lebih cepat, manakala Mahua ke hadapan untuk meningkatkan genggaman sekitar dada, genggaman yang lain pada masa ini tidak kembali memberi sokongan dan bertukar sekitar tulang rusuk bawah. Langkah-langkah yang tidak membuat terlalu besar dan tidak muntah hadapan, hanya meletakkan kaki yang masuk dahulu keluar depan dan kemudian memindahkan berat keseluruhan kaki.
Cuba untuk tidak memukul tumit di atas tanah dengan tenaga bunga hampir senyap. Hard mendahului memukul kecederaan kaki kaki depan kerana susut nilai begitu penting. Lutut dibengkokkan pada masa yang sama, menyediakan pendaratan yang lebih lembut. Kedua kaki diletakkan di atas permukaan badan yang paling awal dipindahkan sepenuhnya kepada yang pertama. Buat lain - dan anda mula untuk mengheret kaki mereka dan shuffle mereka di tanah, jadi yang biasanya berjalan hanya tidak akan berfungsi. Apabila menjalankan kadar purata kerja kira-kira tiga langkah sesaat - ini adalah kelajuan yang optimum untuk berjoging standard. Secara umum, jangka anda harus terdiri daripada seragam dan bagaimana untuk menggabungkan pergerakan yang timbul daripada satu sama lain, seolah-olah nakochuyuchys selepas langkah sebelumnya dan beralih badan anda tanpa jerks, berhenti seketika dan podprыhyvanyy. Jangan cuba untuk berlari pantas - jangka jauh lebih baik dalam teknik yang betul. Benarkan diri anda untuk berehat, jika perlu, dan / atau jika pernafasan zbylosya dan kadar jantung terlalu pochastishav. Hanya kemudian berlari senaman hebat untuk jantung dan darah, tetapi tidak melemahkan beban pada mereka.
Program latihan Race untuk pemula
Tujuan berjoging boleh untuk menguatkan badan, meningkatkan daya tahan, kehilangan berat badan dan juga persediaan untuk pertandingan bina badan. Dengan semua tugas berjalan, senaman aerobik sebagai, pekerjaan yang sangat baik universal. Pelari profesional dan atlet yang terlibat dalam kawasan-kawasan lain sukar bagi program individu yang boleh mencapai keputusan yang konkrit. Tetapi sebaik sahaja anda meminta maklumat asas yang dinyatakan dalam artikel ini, anda akan mungkin tidak merasa tentang nombor mereka, dan hanya bermula kebiasaan dengan jenis kecergasan. Oleh itu, anda boleh menggunakan latihan perlumbaan, yang direka khusus untuk pemula, menguatkan badan, membawa kegembiraan, memungkinkan untuk suka berjalan dan mendapatkan dia keseronokan dan manfaat sebenar:
1. Pada hari pertama, pergi ke gym, cuba untuk menjalankan pada kadar yang akan kelihatan selesa, sekurang-kurangnya 10 minit. Jika anda letih, anda boleh pergi untuk cepat atau lambat bergerak kepada kelajuan yang sesuai. Apabila pernafasan dipulihkan, dan mungkin kembali lagi berjalan. Selepas 10 minit selepas permulaan perlumbaan ingat tempat di mana anda berada, dan anda boleh berehat hari ini.
  Yang berulang hari berikutnya senaman semalam, tetapi cuba pada masa yang sama mengatasi sekurang-kurangnya jarak yang lebih sedikit. Ulang silap mata ini setiap hari atau setiap senaman yang berikutnya, tetapi melatih sekurang-kurangnya tiga atau empat kali seminggu.
  Tugas anda dalam peringkat pertama - manakala berjoging perlahan-lahan membawa kepada 20 minit (ia mengambil masa beberapa minggu untuk sebulan, bergantung kepada tahap kecergasan dan kekerapan senaman), kemudian - 40 minit. Untuk meningkatkan beban boleh mengambil dumbbells cahaya atau memakai di bahu ransel kecil.
  Memulakan dan menamatkan perlumbaan pada kelajuan yang lebih rendah daripada pertengahan. Pada penamat tidak berhenti tiba-tiba, dan akan berjalan sedikit inersia lebih semula jadi untuk menghentikan (menolak kelajuan untuk berjoging cahaya, kemudian berjalan).
  
  Dari masa ke masa, mula berjoging melayan sebagai keseronokan. Tukar laluan dan latihan, mencari landskap yang baru dan menarik, jalankan di ladang, bukit dan taman-taman. Output boleh menguruskan hari larian, digabungkan dengan perjalanan ke luar bandar.
  Apabila adaptuyetesya kepada tekanan dan berjoging akan diberikan kepada anda dengan mudah, cuba selang berjalan. Ia adalah cara yang paling berkesan untuk membakar lemak dan menjalankan otot jantung. Selang seli berjalan adalah kelajuan yang besar dan kecil. Pertama anda perlu menjalankan pada kadar yang lebih perlahan, maka cepat dipercepatkan setengah minit lambat lagi untuk memulihkan pernafasan dan kadar degupan jantung. Kemudian kitaran diulang pecutan dan nyahpecutan.
  Bagi kaum selang kemudahan boleh dibahagikan walaupun jarak mereka dengan menggunakan tanda aras yang meminta apabila untuk mempercepatkan dan melambatkan apabila berjalan. Tapi jangan cuba mempercepatkan "haus". Kandungan selang berjalan bukan kelajuan maksimum, dan perubahan beban.
  Jika anda berjoging anda masih mempunyai kuasa untuk bayaran yang kecil, melakukan senaman untuk fleksibiliti dan regangan. Mereka akan memberi manfaat kepada kedua-dua otot dan sendi, dan daya ketahanan badan umum.
  Melibatkan jangka betul - yang tertakluk kepada teknologi dan menikmati berjoging. Cari kadar selesa anda, jadual dan laluan sendiri. Dalam jangka masa merasakan bahawa badan anda penuh dengan kuasa kerana ia menghabiskan, dan meningkatkan jumlah tenaga paru-paru diisi dengan udara dan darah dalam urat beliau bermain. Berlari-lari anak di dalam hutan atau taman yang besar - ia juga merupakan cara yang baik untuk menikmati keharmonian dengan alam semula jadi, menikmati herba segar dan mendengar burung-burung menyanyi. Secara umum, berjalan - ia benar-benar semula jadi bagi lelaki dan sejenis sangat bagus senaman.