Percayalah, senaman ini adalah agak mudah, tetapi kecekapan anda selepas sebulan senaman yang kerap.
Mari kita mulakan dengan pelbagai latihan kami dalam keadaan dia berdiri.
Senaman untuk kaki dan punggung "Mahi kaki"
Setiap orang adalah senaman biasa - bergerak ke bawah. Untuk pelaksanaannya menjadi lurus, satu tangan berpaut kepada rintangan, satu lagi meletakkan pada tali pinggang. Lakukan seli bergerak ke tepi, depan dan ke belakang. Anda perlu membuat perubahan setiap 15 kaki di setiap arah. Ambil masa anda. Lakukan pergerakan dengan ketegangan sedikit, menarik kaus kaki lebih dan cuba untuk membuat pelbagai terbesar gerakan (tetapi tanpa rasa sakit!). Menyokong perubahan lengan sewajarnya: bergerak ke kiri kaki - pergantungan pada sebelah kanan bergerak betul - bergantung di sebelah kiri.
Senaman untuk kaki dan punggung "lunges ke hadapan"
Senaman yang berkesan untuk otot gluteal dan kaki - serangan. Untuk mencapai kesan yang diingini, cuba sebanyak mungkin untuk melangkah ke hadapan seli kanan dan kiri kaki, sudut hak untuk mencangkung dan menyimpan lurus belakang anda.
Ia sudah cukup untuk melaksanakan 3 set 10 ulangan.
Kini merupakan poskache sedikit.
Senaman untuk kaki dan punggung "Zaprыhyvanyya di tempat yang tinggi"
Untuk latihan ini anda akan memerlukan bangku kecil atau kerusi. Tugas anda - untuk melompat ke atasnya dari tempat bertolak pada jarak 30-50 inci. Cuba seboleh-bolehnya sedikit untuk membantu dirinya dengan tangannya - biarkan akan bekerja glutes dan kaki anda. Tetapi kami cadangkan anda turun dengan lancar - tidak mencederakan lutut anda sekali lagi. Sebaik-baiknya, anda perlu menjalani sekurang-kurangnya 4 pendekatan 10 zaplyhuvan.
Senaman untuk kaki dan punggung "mencangkung dengan outleap"
Latihan ini boleh mengatakan hanya dan cekap. Jadi hanya duduk dengan lutut dibengkokkan pada sudut yang tepat dan tajam vypryhnite peruntukan ini. Sila ambil perhatian bahawa anda perlu untuk melompat setinggi yang mungkin, berpegangan tangan di belakang kepalanya. Jangan membantu dirinya dengan tangannya - biarkan lagi akan bekerja glutes dan kaki anda. Dan sekali lagi, cuba perlahan-lahan mendarat tanpa mencederakan lutut. Seperti melompat keluar napivprysidannya mencadangkan untuk melakukan lebih banyak: 4 set 12 vыprыhyvanyy itu.
Senaman untuk kaki dan punggung "Napivprysidannya"
Secara umumnya diri squats adalah salah satu yang paling berkesan untuk mengepam otot gluteal dan kaki. Kami menawarkan beberapa pilihan untuk latihan ini.
Mulakan dengan poluprysedanyy perlahan. Untuk prestasi mereka, berdiri tegak, tempat selain kaki bahu-lebar. Sekarang mengambil nafas dan bengkokkan lutut anda, meniru duduk di tepi kerusi, iaitu sudut yang betul. Pada masa yang sama, cuba pastikan belakang anda lurus dan bahu - sedikit ke bawah. Tangan lebih mudah untuk memakai pinggul. Mengadakan sekurang-kurangnya beberapa saat dan kemudian meluruskan lutut. Ulangi pergerakan sekurang-kurangnya 10 kali.
Senaman untuk kaki dan punggung "Sumo Squats"
Sekarang yang rumit sedikit tugas yang tidak napivprysidannya melakukannya, dan squats paling dalam yang paling kita perlu melibatkan otot. Jadi, kami mengatur kaki yang luas, seolah-olah menggambarkan ahli gusti sumo, dan mula mencangkung seperti yang mendalam yang mungkin. Tangan memakai tali pinggang untuk tidak mempunyai keinginan untuk membina mereka.
Sebaik-baiknya, jumlah sit-up hendaklah sampai 40-10 wakil 4 pendekatan.
Jika anda begitu terlatih bahawa latihan ini anda akan kelihatan mudah - mengambil halter yang akan menjadi lebih sukar.
Dengan cara ini, kita perlu dumbbells untuk latihan yang akan datang.
Senaman untuk kaki dan punggung "dahaga Mati"
Banyak yang menganggap ia yang paling berkesan untuk menguatkan otot gluteal. Jadi mengambil halter, meletakkan kakinya sedikit lebih luas daripada lebar bahu, kami membentangkan badan sedikit ke hadapan dan keldai - sedikit belakang, bengkokkan lutut anda. Kini perlahan-lahan mencelupkan ke bawah, cuba untuk menjaga lurus belakang anda. Bilangan ulangan - sama seperti dalam gerakan sebelumnya.
Kemudian pergi dari kedudukan berdiri di atas lantai dan terus berlatih.
Latihan untuk gluteus dan kaki "Berjalan di atas punggung"
"Berjalan di atas punggung" adalah satu set terapi fizikal. Dan ia adalah kebetulan. Ini latihan yang mudah bukan sahaja membantu menguatkan glutes, otot kaki, belakang dan perut, tetapi juga meningkatkan peredaran darah di dalam sendi. Oleh itu, kita menasihati mereka untuk tidak mengabaikan.
Berjalan sangat mudah: duduk di atas lantai dengan kaki diregangkan ke hadapan dan mula bergerak ke hadapan tanpa tangan. Tangan boleh diletakkan di atas paha atau zchepyty belakang kepala ke istana, menggunakan siku. Dolichit kepada 100 dan mula bergerak kembali dengan cara yang sama.
Senaman untuk kaki dan gluteus "butang»
Latihan "butang" anda perlu bangun di tingkat atas lututnya, lukisan pada lutut dan tangannya. Sekarang melampirkan mana-mana kaki belakang, bengkokkan itu di lutut pada sudut yang betul dan mengangkat, seolah-olah menolak butang yang tidak kelihatan. Dan sebagainya - sekurang-kurangnya 10 kali. Merendahkan kaki dan melakukan gerakan kaki yang lain.
Senaman untuk otot gluteal dan kaki "Polumostyk"
Sekarang berbaring di belakang anda. Letakkan tangan di sepanjang badan dan kaki yang bengkok pada lutut. Letakkan pelvis anda kembali dan cuba untuk membuat garis lurus dari lutut ke dada, bergantung hanya pada bahu, siku, kaki dan kepala. Sekarang turun secara senyap-senyap di atas lantai. Berbuat demikian polumostyk mengambil sekurang-kurangnya 20 kali.
Berjalan menaiki tangga untuk menguatkan otot gluteal dan kaki
A pelengkap sempurna untuk set ini latihan akan berjalan menaiki tangga. Jika anda mengambil ia satu tabiat untuk tidak menggunakan lif - yahodychky kaki elastik dan berbentuk indah anda akan disediakan!
Senaman untuk kaki dan punggung video