Penurunan berat badan di pinggang merangsang berjuta-juta wanita. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa sebahagian besar daripada jantina yang lebih cerah, badan ini adalah bermasalah, yang walaupun berat badan yang paling kecil akan menunjukkan mereka betul-betul di bahagian pinggang dan sisi. Tetapi ia bukan sahaja unaesthetic, tetapi juga berbahaya. Lemak di kawasan-kawasan ini boleh mengganggu organ-organ dalaman, yang menyebabkan kemunculan penyakit serius. Itulah mengapa anda perlu menonton dua pihak dan sokongan dalam perut ini nada otot kawasan. Ia paling sesuai untuk latihan persembahan istimewa ini.
Bagaimana melakukan latihan bagi pihak dan pinggang

Penolong terbaik dalam peperangan sukar dengan tambahan inci - gelung. Model dibebani akan dalam hanya beberapa minggu anda akan terkejut dengan hasilnya. Jika kelas gelung bukan untuk anda, anda perlu melakukan beberapa spetsuprazhnenyy, yang bertujuan untuk bekerja di luar otot-otot pinggang, setiap hari atau sekurang-kurangnya membuat kompleks tiga kali seminggu.
Melaksanakan semua latihan bertujuan model sisi indah dan pinggang tidak ada bebanan, maka anda akan hanya "tenggelam" lemak di kawasan-kawasan masalah. Jika anda ingin serong otot menonjol, anda akan perlu untuk mendapatkan penggunaan dumbbells atau botol (0, 5 l) berisi air.
Bekerja di sisi dan pinggang, anda akan melihat hasil yang terbaik, jika anda berterusan senaman alternatif, digabungkan dengan cahaya canggih, mengubah suai kelas skema, meningkatkan beban. Jika anda tidak menambah bilangan ulangan atau mengurangkan rehat antara set, kesan latihan yang akan ada.

Ingat bahawa melakukan senaman yang melibatkan kerja-kerja pihak dan pinggang, anda tidak perlu tergesa-gesa keluar dan bernafas dengan betul. Dari ini juga bergantung kepada hasil yang baik.
Sebelum melakukan senaman yang lebih kompleks dan perlu memanaskan tisu otot di bahagian pinggang dan sisi, iaitu untuk menyediakan ia untuk latihan. Untuk mencapai terbaik kawasan ini regangan:
- Berdiri dengan tangan, meletakkan tali pinggang dan membuat tilts hingga 7 kali pada setiap sisi;
- Duduk, tarik sebelah kaki, dan satu lagi di selekoh lutut, dan kemudian kembali ke 7 kali dari sisi ke sisi (hanya pergi ke seluruh tubuh, dan bukannya bahu);
- Lie di belakang anda dan meletakkan kedua-dua tangan di atas dada, perlahan-lahan tarik mereka di hadapannya, melengkung belakang anda sebanyak mungkin.
Senaman yang berkesan bagi pihak dan pinggang
Latihan yang berkesan yang melibatkan otot dan inci tambahan bersih yang baik adalah kecenderungan. Mereka boleh dilakukan dengan dumbbells dan tanpa apa-apa dalam kuantiti. Jika anda merasakan bahawa walaupun dengan dumbbells pihak dan / atau pinggang tidak menerima beban yang betul, membuat 'segitiga'. Untuk melakukan ini, berdiri tegak, kaki sedikit lebih luas daripada meletakkan bahu, lengan selari dengan lantai, memegang sisi. Dari kedudukan bengkok ke hadapan dan bermula dengan serta-merta menarik tangannya (kanan) untuk kaki (kiri), dan begitu juga sebaliknya.

Satu lagi senaman untuk membakar lemak Zhirkov di pinggang dan sisi yang duduk ke belakang dan pastikan tangan anda pada paras pinggang atau dada. Pergi pada lutut anda dan perlahan-lahan duduk di atas lantai (lima kanan). Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan kemudian duduk di atas kaki kiri anda. Pastikan untuk menonton belakang anda, ia perlu sentiasa lurus, tanpa mengira kedudukan. Buat senaman ini harus 20-25 kali dalam setiap arah.
Sejurus selepas latihan ini boleh mula lain senaman yang dilakukan sambil duduk di punggung. Membengkokkan sendi lutut, tangan dan bersandar di tingkat oleh badan. Lutut tertutup menyentuh lantai yang meliputi di sebelah kiri dan kemudian kanan dia. Beban sama boleh dilakukan berbaring, tetapi dalam kes ini, akan mengadakan sebelah kiri lutut / sebelah kanan badan selama 10 saat anda mungkin kelihatan bahawa ia agak mudah untuk melaksanakan dan hanya meregangkan otot anda, tidak bekerja keras, tetapi ia tidak begitu . Semasa sesi ini bertambah kehilangan lemak!
Juga, berbaring di atas belakangnya, kita boleh menjalankan mengangkat kaki.Sebagai contoh, selepas anda meningkatkan kedua-dua kaki menegak, meletakkan mereka di tingkat ke kanan, sehingga di antara mereka dan batang tubuh pergi sudut tepat. Perkara yang sama perlu dilakukan dan ke kiri. Dan anda boleh meletakkan di belakang anda, bengkokkan kaki anda (kanan) lutut dan bergerak ke kiri, menyentuh lantai, ia perlu menjadi kuat belakang paha. Kaki kiri segera meluruskan dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Senaman ini boleh dilakukan sebanyak 10 kali pada setiap kaki.

Satu lagi senaman super yang memansuhkan belah dan model cantik pinggang adalah perubahan. Memenuhi keperluan mereka berbaring di sisinya di atas lantai. Tangan hendaklah berasaskan, dan kaki sebelah kenaikan mematuhi amplitud maksimum. Bagi mereka yang menjalankan ia kelihatan mudah dari kedudukan permulaan yang sama hendaklah melakukan mendaki sehingga kedua-dua kaki. Adakah anda memerlukan 2-3 set 30 kali pada setiap sisi. Bagi mereka yang tidak mempunyai pemberat yang boleh merumitkan latihan ini membuat "pergi" semua inci tambahan pada setiap sisi dan / atau pinggang, berhenti, iaitu titik tertinggi maksimum semasa pendakian anda perlu dorahuvaty ke 10 dan kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki.
Satu lagi latihan yang berkesan - basikal. Hanya memutarbelitkan keperluan untuk tidak menjalankan basikal ketika melakukan tiruan daripada pedal kilasan di atas lantai. Anda mesti terletak pada lapisan lembut untuk mengelak kunci tangan di belakang kepala anda dan angkat batang tubuh (skrutytysya), sehingga itu lutut kaki pedal seret silang siku (kiri) (kanan), dan begitu juga sebaliknya. Ini perlu dilakukan sekurang-kurangnya 20 kali dan secara beransur-ansur membawa jumlah kepada 100.
Satu set latihan untuk bahagian pinggang dan sisi

Kecekapan yang tinggi dalam memerangi lemak badan adalah satu latihan yang kompleks. Anda boleh menggunakan latihan contoh berikut, dan boleh menambah atau mengubah keazamannya lain fizikal, selagi jumlah masa yang dihabiskan di kompleks itu adalah sekurang-kurangnya 30 minit.

Kompleks ini termasuk peranan berikut:
- Adakah lereng memanaskan badan atau berlutut, membuat rolling kedua-dua cara;
- Duduk di atas Fitball, bahu membawa ke belakang dan menyimpan belakang anda lurus dan membawa bahu belakang. Kaki boleh berdiri di atas lantai dan badan beralih seli kiri / kanan;
- Lay di atas lantai, bengkokkan lutut dan meletakkan kaki anda di atas Fitball. Muat turun ditembak kiri / kanan untuk sekurang-kurangnya 3 minit;
- Lay di atas lantai, tangan diletakkan di bawah punggung dan kaki anda bengkok pada sudut (90 darjah). Perlahan-lahan angkat kaki anda sehingga lima "melihat ke atas, mengambil cawannya ke atas alas lantai. Adakah senaman ini sentiasa memantau kedudukan kaki, mereka harus bersama-sama, tidak "berantakan" dalam parti.
- Dalam keadaan dia duduk, bersandar pada tangan berada di belakang punggungnya, tarik dan angkat dengan kaki kira-kira 30 inci dari lantai. Jika anda mahu merumitkan ia muatkan, gunakan otot lebih pinggang dan sisi berulang kali bergerak kaki anda ke atas / bawah. Ulang mesti sekurang-kurangnya 20.
- Memegang Genggam bar bar mendatar dan angkat kaki supaya antara mereka dan badan membentuk sudut yang betul.  

Wanita-wanita yang mahu kaki mereka adalah langsing dan estetik tanpa semestinya pergi ke gym. Untuk mencapai keputusan yang baik dalam kes ini boleh berada di dalam rumah.
Melakukan senaman untuk kaki
Untuk mencapai keputusan yang ketara dalam hanya dua minggu akan melakukan senaman kompleks yang bertujuan untuk mengkaji otot kaki jika anda pasti akan melakukannya setiap hari dengan perut kosong, sentiasa pada waktu pagi. Pemakanan yang betul dalam tempoh ini meningkatkan keberkesanan latihan itu. Tetapi jika anda tidak meneruskan keputusan yang cepat, ia adalah yang terbaik untuk menjalankan latihan di rumah 3-4 kali dalam 7 hari, tetapi pastikan anda kerap.

Mengenakan bayaran ke atas kaki anda tidak boleh terlalu panjang. Perkara utama yang ia terdiri daripada pelbagai elemen. Juga, ia adalah penting untuk memanaskan badan, otot hak yang disediakan bagi orang untuk menjadi beban apabila melakukan semua latihan dan anda akan mengelakkan kecederaan. Latihan untuk pemanasan - adalah melompat tali, berjalan di tempat (boleh diadakan lutut tinggi) atau bergerak.
Senaman yang berkesan untuk kaki
Di rumah, anda boleh melakukan banyak latihan yang akan memaksa otot anda bekerja. Sebagai contoh, jika anda mempunyai barbells atau dumbbells seberat 2 kg, dua tangan bersandar kerusi, meletakkan beban anda dengan berjalan kaki dan menjamin ia mungkin, jari kaki anda. Perlahan-lahan angkat kaki anda di atas lantai adalah rendah. Ini adalah satu latihan yang mencipta beban statistik. Hanya beberapa saat anda akan merasa ketegangan di kaki. Masa sejagat untuk memegang berat kargo di sana. Hanya menjaga kaki yang dinaikkan sebanyak yang anda boleh. Tetapi senaman untuk kaki kedua kemudian mengulangi untuk masa yang sama. Latihan ini adalah sangat baik kerana ia menggunakan bukan sahaja diangkat otot kaki, tetapi juga sokongan. Pendekatan boleh melakukan lebih.
Anda tidak mempunyai pemberat? Adakah latihan berikut:

- Serangan Classic - berdiri lurus dan meletakkan tangannya pada tali pinggang, membuat langkah yang luas ke hadapan satu kaki. Dipamerkan kaki bengkok, tetapi salah satu yang masih kekal berdiri lurus. Apabila melakukan ini jenis senaman yang anda boleh menyerah untuk mengekalkan keseimbangan. Apa yang penting ialah bahawa lutut telah sudut tepat. Peruntukan akhir perlu untuk menetapkan beberapa saat, meneran pendirian paha.

- Lunges Lateral - latihan yang serupa dengan yang sebelumnya, tetapi perlu membuat satu langkah ke kanan / kiri. Cuba kaki pergerakan luas dan melakukan mencangkung rendah dan kembali ke kedudukan permulaan kejutan. Ini jenis senaman yang perlu dilakukan 15 kali dalam setiap arah.
Serangan sebelumnya - serangan yang sama dengan kedua-dua spesies sebelumnya, tetapi kadar itu harus menumpukan paling belakang. Untuk otot bekerja dengan sangat baik, tinggal kaki lutut, yang tetap di tempat - ia perlu dibengkokkan pada 90 darjah.

- Squats - mencangkung 20-25 kali dengan lurus dan kembali tanpa menjatuhkan pinggul anda di bawah lutut. Anda boleh membuat 3-4 pendekatan, dan akhirnya, apabila kaki anda membiasakan diri kepada apa-apa beban, anda boleh mengambil apa-apa berat - dumbbells, bola, buku, atau botol air. Juga, melakukan squats Plieux. Dalam jenis ini latihan dalam kedudukan awal perlu digunakan secara meluas dan kaki jari kaki selain tempat.
Satu set latihan untuk kaki

Di rumah, memberikan anda kaki kering tanpa selulit dan lemak set latihan khas. Selepas pendek memanaskan badan, membuat latihan berikut:
- Berbaring di atas tikar lembut, tangan diletakkan di bawah punggung anda dan angkat kaki, mencairkan mereka di tangan. Ulang senaman 15 kali.
- Berlutut, tetapi tidak opyraytesya tangan. Duduk di atas punggung yang betul, dan kemudian gunakan lonjakan kembali ke kedudukan asalnya. Ulangi gerakan ini bertujuan untuk bekerja di luar otot di kedua-dua kaki 10-15 kali;
- Pergi ke sebelah (kiri atau kanan), kaki atas selekoh dan follow up yang lebih rendah dengan amplitud yang terbaik. Perubahan arah setiap 10 mendaki.
- Lie pada perut anda, bengkokkan kaki anda dan angkat pinggul anda. Stokin Diekstrak dan berehat kaki anda. Latihan perlu diulangi sekurang-kurangnya 20 kali.
- Sekali lagi pergi ke sisi, tanpa lemak pada siku dan menaikkan / menurunkan kaki atas anda. Mengubah arah prestasi setiap 10 wakil.

Jika anda perlu membawa kaki agar dalam masa yang singkat, menamatkan latihan kardio anda yang memerlukan kos tenaga yang tinggi. Sebagai contoh, anda boleh melakukan ketinggian melompat. Di rumah, melompat di atas kerusi tinggi yang kecil. Meletakkannya di hadapan anda pada jarak 30 cm dan melompat di atasnya tanpa membuat langkah tangan yang kuat.
Apa-apa latihan harus berakhir dengan regangan. Selepas bersenam, berdiri lurus, tangan ringan di tingkat atau jika anda duduk di atas lantai, meluruskan kaki dan tangan anda untuk seret kaki. Anda boleh menguruskan kaki dan siku ke bawah di atas lantai.
Senaman untuk kaki berat badan video


Latihan untuk kaki. Celana penuaian. Video