Sebelum anda mula berubah bentuk dan hayatnya untuk memperbaiki diri mereka sendiri gambar semasa. Sebulan kemudian membuat gambar lain dan membandingkan mereka. Jika anda mengikuti prinsip-prinsip "diet 60 'pencipta Catherine Mirimanova memastikan anda akan melihat perubahan positif dalam bentuk badan.

 Latihan dipilih untuk bersenam semua bidang yang wanita menyampaikan begitu banyak masalah. Melakukan senaman ini setiap hari, dalam beberapa minggu anda akan merasakan bahawa badan menjadi lebih fleksibel dan taat. Sebulan kemudian mendapati bahawa dada, perut dan punggung diperketatkan, tangan dan kaki telah mendapat bentuk yang lebih canggih. Juga gimnastik mencegah kendur kulit dengan penurunan berat badan radikal.


 Mahi kaki (dari kedudukan berdiri)



 Untuk latihan ini, anda memerlukan sokongan (contohnya, kerusi).

 Bermula kedudukan (IP): tangan kiri, memahami rintangan, hak - pinggang. Kaki bersama-sama. Tulang belakang perbaikilah.

 Perlahan-lahan, setinggi mengangkat kaki kanan ke sisi, kemudian yang lebih rendah. Buat 5 Makhov. Ulang untuk kaki kiri. Selepas beberapa sesi, apabila otot kaki semakin kuat, meningkatkan bilangan permulaan Makhov, membawa kepada 20.

 Tip: Jika anda melakukan senaman pada kadar yang perlahan untuk anda ia terlalu sukar untuk diikuti bergerak hanya sedikit mengangkat dari lantai, tetapi pada kadar yang cepat. Dengan masa dan mengurangkan kadar ketinggian peningkatan lif.

 Apakah kawasan-kawasan adalah: sebelah dalam paha, punggung dan otot yang membentuk pinggang.

 Latihan "Cat"



 I.p:. Berdiri dengan keempat kakinya, berehat di lantai dengan tangan dan lututnya.



 Membuat langkah anda jika anda podnыryvaete dalam apa-apa: prytysnitsya dada ke lantai, hampir menyentuh dia dan bengkok ke belakang, dan perlahan-lahan bergerak ke hadapan, selari meluruskan lengan dan menjatuhkan pelvis.



 Cast kepala anda dan kekal dalam kedudukan itu selama 30 saat. Perlahan-lahan kembali ke IP, seberapa lama yang boleh tanpa mengangkat dada atas lantai. Untuk memulakan, mengikuti sepasang ulangan secara beransur-ansur membawa mereka ke sepuluh.

 Petua: Untuk memuatkan otot, lebih-tangan perlu meletakkan bahu yang lebih luas. Jika anda tidak boleh menjalankan, hanya bengkok dan menjadi ramah kemudian siku, pryhynayuchys ke lantai (tekan tubi dengan lutut), tetapi tidak bergerak ke hadapan.

 Apakah kawasan-kawasan adalah: otot lengan, dada, belakang, tekan.

 Latihan untuk akhbar dengan mengangkat badan



 I.p:. Terletak di belakang anda, letakkan kepalanya di bawah tangannya, lutut kaki bengkok meletakkan di atas kerusi.



 Melemparkan tulang belikat di atas lantai dan perlahan-lahan mengangkat batang tubuh anda ke tahap maksimum bagi anda (tidak perlu berundur tanah). Memegang jawatan ini selama 30 saat. Perlahan-lahan kembali ke IP Ulangi 4-5 kali, menambah bilangan pendekatan.

 Petua: Jika anda tidak boleh mendirikan bangunan, hanya air mata pisau di atas lantai, secara beransur-ansur meningkatkan ketinggian. Jangan tersentak.

 Apakah kawasan-kawasan adalah: tekan (kumpulan atas otot).

 Mahi kaki belakang (berdiri dengan keempat kakinya)



 I.p:. Berdiri dengan keempat kakinya. Letakkan tangan lebar bahu anda selain, kaki bersama-sama, memegang, mengangkat kepalanya sedikit, mata diarahkan ke hadapan.



 Sedikit bengkokkan kaki anda di lutut dan perlahan-lahan mengangkat setinggi mungkin. Memegang ia dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Juga, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Buat 5 Makhov, kemudian mengulangi kaki yang lain. Secara beransur-ansur membawa kepada 20 bilangan Makhov itu.

 Tip: Jika anda melakukan senaman pada kadar yang perlahan keras buat kali pertama boleh bergerak pantas, secara beransur-ansur mengurangkan kelajuan.

 Apakah kawasan-kawasan adalah: otot-otot punggung dan paha.

 Latihan untuk akhbar mengangkat kaki



 I.p:. Berbaring di belakangnya, bersama-sama kaki, lutut bengkok, sarung kaki yang ketat.



 Perlahan-lahan meningkatkan kedua-dua kaki pada 45 °. Cuba untuk menjaga kaki berat badan selama satu minit (tetapi tidak kurang daripada 15 saat.). Ulangi 3-5 kali. Dari masa ke masa, meningkatkan tempoh latihan dan beberapa pendekatan.

 Tip: Jika anda mempunyai masalah dengan latihan ini boleh menaikkan kaki setinggi bawah seluruh sawit, sedikit melegakan otot.

 Apakah kawasan-kawasan adalah: tekan (kumpulan otot yang lebih rendah).

 Jumping Gunting



 I.p:. Berdiri, belakang lurus, kaki bersama-sama, senjata tergantung bebas.

 Selepas lompatan yang dijarakkan kaki anda selain dan senjata mengangkat overhed. Selepas melompat kembali ke IP Jump selama 15-20 saat., Secara beransur-ansur memperluaskan latihan itu.

 Petua: Latihan ini memerlukan latihan terlebih dahulu. Sebagai permulaan boleh melakukan versi ringan, merebak kaki anda selain sedikit, perlahan-lahan meningkatkan dan menurunkan lengan. Latihan ini boleh membawa lebih berat dengan orang-orang yang melompat contraindicated.

 Apakah kawasan-kawasan adalah: versi ringan - senjata sebelah, dada dan belakang otot dalaman; bersempena dengan kerja yang dilampirkan melompat di dalam otot-otot paha, melatih sistem kardiovaskular.  

Disebabkan kekurangan senaman sering diet yang tidak betul dan tidak seimbang, kecenderungan genetik, wanita sedikit boleh berbangga dengan pinggul indah dan kaki. Untuk mengubah keadaan ini, anda boleh melakukan beberapa perkara. Pertama - ini adalah untuk mengubah gaya hidup anda untuk dimasukkan ke dalam jadual rutin mereka dan hujung minggu berjalan, permainan luar. Kedua - adalah untuk mengkaji semula diet anda, menghapuskan produk berbahaya dan meningkatkan bilangan berguna. Ketiga - melakukan senaman mudah yang direka untuk meningkatkan bentuk kaki dan paha.
Latihan terbaik untuk kaki adalah squats terancang. Bagi pelaksanaan mereka anda tidak perlu apa-apa peralatan khas, mereka adalah sangat pelbagai dan sangat berkesan. Jika anda beberapa kali seminggu untuk melaksanakan kompleks ini dan akan cuba menunjukkan prestasi yang baik di atas syarat, kaki anda akan menjadi nipis dan memperoleh bentuk yang indah.
Latihan dengan kaki kerusi

Salah satu latihan yang paling biasa dan berkesan untuk squats.
Melakukan senaman:
- Letakkan kerusi dan berdiri di hadapan-Nya, kaki lebar bahu selain pinggul;
- Merapatkan otot abdomen anda dan menjaga mereka pada kaki mereka, while'll bengkok lutut anda dan melakukan squats di atas kerusi;
- Lutut anda tidak perlu bertindak pada baris jari kaki yang besar;
- Perlahan-lahan duduk di atas kerusi, berhenti dalam keadaan duduk selama beberapa saat;
- Terikan punggung dan otot paha untuk bangun dari kerusinya dan mula meluruskan kakinya;
- Luruskan kaki sepenuhnya apabila anda kembali ke kedudukan permulaan;
- Latihan perlu diulangi 1-3 pendekatan, setiap pendekatan 10-16 ulangan;
- Untuk meningkatkan beban, duduk di atas kerusi, yang terlintas di atasnya dalam beberapa milimeter, dan bangkit.
Squats senaman dengan berat untuk kaki dan paha

Apabila anda boleh melakukan lebih banyak duduk-up dengan enam belas kerusi, masa untuk pergi ke depan dan meningkatkan beban. Ini dilakukan dengan menambah berat untuk menjalankan semasa squats. Ini akan memberi kesan positif bukan sahaja kepada kaki anda, tetapi juga untuk bahagian belakang dan tulang belakang.
Melakukan senaman:
- Letakkan kaki lebar pinggul anda;
- Ambil halter lengan lurus (yang lebih baik untuk memilih berat halter kecil - purata), tangan diadakan di hadapan. Siku harus sedikit bengkok;
- Bengkokkan lutut anda dan melakukan squats. Tinggal dalam kedudukan di mana lutut pada sudut sembilan puluh darjah ke lantai;
- Menegangkan punggung dan kaki anda menstabilkan batang tubuh kuat badan anda;
- Perlahan-lahan meluruskan lutut anda, berdiri di kedudukan asalnya. Adakah 1-3 set sepuluh ulangan-enam belas dalam setiap satu;
- Lutut anda tidak perlu bertindak pada baris jari kaki yang besar.

Squats dengan dumbbells dua kaki

Satu lagi versi latihan yang berkesan untuk squats dengan dumbbell. Dalam kes ini, anda akan memerlukan dua. Anda boleh pastikan tangan anda bebas dengan dumbbell ke bawah, dan boleh dinaikkan ke paras bahu.
Prestasi:
- Letakkan kaki lebar pinggul;
- Ambil halter sederhana berat di setiap tangan, meletakkan tangan secara langsung atau dibengkokkan mereka ke bahu;
- Bengkokkan lutut anda dan melakukan squats. Berhenti apabila sudut di antara lutut dan lantai akan menjadi sembilan puluh darjah atau apabila keluk semulajadi belakang mula berubah;
- Pada akhir pergerakan dalam squats memastikan pinggul anda santai kerana jika anda mahu duduk di atas kerusi. Elakkan membengkokkan lutut supaya mereka melampaui garis ibu jari kaki yang besar;
- Ketatkan paha dan kaki anda, semasa menggunakan batang tubuh menstabilkan kedudukan badan anda;
- Meningkat perlahan-lahan ke kedudukan permulaan, ia tidak menyambung lututnya;
- Buat 1-3 set sepuluh ulangan-enam belas dalam semua.
Squats dengan dumbbells dan kaki pembiakan

Untuk latihan seterusnya anda juga perlu dumbbells sederhana berat. Kaki dalam latihan ini berada dalam kedudukan lain yang membolehkan untuk melakukan bahagian dalam paha. Mencangkung sedalam membolehkan otot anda. Elakkan kecederaan. Membangunkan otot perlu secara beransur-ansur.

Prestasi:
- Sebarkan kaki anda selain seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Stoking perlu melihat selain. Sudut kaki haruslah selesa untuk anda, atau anda tidak boleh melakukan senaman ini. Jangan bercelapak terlalu meluas, lutut perlu seiring dengan jari-jari kaki;
- Untuk merumitkan latihan dan meningkatkan beban pada pinggang, mengambil halter di setiap tangan dan meletakkan tangan anda pada peha;
- Bengkokkan lutut anda dan mula untuk melakukan squats, dengan lutut perlu seiring dengan jari-jari kaki, tekan harus ketat dan belakang lurus;
- Duduk hanya ke titik di mana anda membenarkan otot, fleksibiliti atau baki anda;
- Berdiri di kedudukan asal, tidak mengambil lutut
- Ulangi 1-3 set sepuluh ulangan-enam belas dalam semua.
Latihan untuk pinggul dan kaki mencangkung di dinding

Latihan ini adalah berbeza daripada latihan lain untuk squats kerana kedudukan anda adalah statik untuk jangka masa yang tertentu. Latihan ini adalah baik bahawa ia boleh dilakukan di mana-mana bilik di mana terdapat dinding, dan untuk itu anda tidak perlu peralatan khas.
Prestasi:
- Berdiri dinding dan bersandar di atasnya. Kaki anda harus pada jarak kira-kira satu meter dari dinding;
- Perlahan-lahan mencangkung sehingga masa sudut di antara lutut dan lantai akan tidak sembilan puluh darjah, manakala akhbar anda harus ketat, kekal dalam kedudukan ini diperlukan 20-60 saat;
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi squats untuk paha;
- Untuk membuat latihan lebih berkesan Angkat halter atau memegang bola antara lutut anda.
Mencangkung senaman pada satu kaki

Menduduki salah satu kaki - senaman untuk tahap maju, jadi jangan tergesa-gesa, jika anda membuat ia kali pertama. Memindahkan berat badan pada satu kaki membuat kerja-kerja badan anda untuk mewujudkan keseimbangan.
Prestasi:
- Tempat Fitball di belakang yang lebih rendah dan bersandar ke dinding;
- Angkat kaki kiri sedikit dari lantai, meletakkan kaki kanannya di tengah-tengah untuk menjaga kira-kira;
- Merapatkan otot-otot kaki yang betul, dan dengan kaki kiri yang dibangkitkan, mula mencangkung (serendah anda tidak boleh perenapruzhuyte otot). Palms anda boleh bergantung kepada dinding untuk membetulkan kira-kira;
- Perlahan-lahan bangkit dan mengambil alih kedudukan permulaan. Ulangi beberapa kali dan kemudian menukar kaki;
- Untuk mengambil dumbbells senaman komplikasi dalam tangan.