Kerja tidak aktif dan kurang bersenam dalam memimpin kehidupan seharian untuk degeneratif perubahan dalam punggung. Mereka kehilangan otot punggung nada yang rata, tetapi dengan masa dan mengendur. Untuk mengelakkan ini, glutes harus selalu menerima beban yang diperlukan. Jika anda telah kehilangan punggung bulat dan ketegasan, kita tidak harus melakonkan situasi yang ketinggalan. Inilah masanya untuk memulakan kepulangan bekas kecantikan dan meningkatkan punggung.
Bagaimana untuk meningkatkan punggung di rumah
Punggung - tiga jenis yang berbeza dan saiz otot. Mereka dipanggil: gluteal otot kecil, sederhana dan besar. Meningkatkan bahagian badan perlu bekerja untuk meningkatkan otot. Beban wasiat itu lebih sama rata dan lebih kuat bagi setiap jenis otot, lebih besar kesan yang akan dicapai.
Berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu menguatkan otot yang berbeza dan meningkatkan punggung.
Mengangkat dumbbell. Kaki bahu lebar selain. Dalam setiap berat tangan. Lean ke hadapan tanpa membengkokkan lutut, menyentuh lantai di hadapan dumbbells. Sangat lambat bangun ke kedudukan permulaan. Ulang 20-30 kali dalam gerak perlahan. Buat 2-3 langkah.
Anda boleh memulakan dengan dumbbell seberat enam paun. Latihan yang dijalankan sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu. Setiap berat halter masa perlu ditambah.
Bangku kaki. Di rumah, untuk latihan ini anda boleh menggunakan getah biasa dobi, dilipat dua kali atau tiga kali, atau getah saiz turniket lima kaki. Gusi dua kali dilipat tegas perlu mematuhi mana-mana keras dan sukar tertakluk - Simulator Penerbangan kaki perabot berat, dan lain-lain pada 10 cm dari lantai. Berdiri muka kepada lampiran, letakkan kaki anda di buku lali dalam unjuran kecil. Mulakan dengan usaha untuk meregangkan band getah, mengambil sebanyak mungkin kembali. Ulang 30-40 kali, tukar kaki. Kedua-dua pendekatan.
Tidak dapat memperuntukkan lebih jauh sehingga, semakin besar beban menerima punggung.
Meningkatkan dan kaki penyingkiran kembali. Melutut, fokus pada lengan lurus - kedudukan bermula. Perlahan-lahan mengangkat dan membawa maksimum kembali, menarik kaus kaki. Memegang jawatan ini selama 3-5 saat. Jangan bersenam kaki yang lain. Ulang 15-20 kali dalam 3-4 pendekatan.
Kebangkitan pelvis. Tangan di belakang kepala anda dalam istana. Ambil kira-kira dua kaki dari sofa belakang kepadanya. Tatal ke belakang di atas sofa, kaki bengkok pada lutut lebar bahu, jauh lebih tinggi daripada bahu-lebar selain. Perlahan-lahan mengangkat pinggul anda dari lantai, menaikkannya ke tahap maksimum. Mengekalkan bentuk badan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 30 kali.
Squats dan napivprysidannya - 20-30 kali dalam beberapa acara. Squats boleh digantikan serangan. Berdiri lurus. Buat menyergap ke hadapan kaki kanan tajam. Berehat di lutut kanan dengan kedua-dua tangan. Membuat beberapa pergerakan elastik dalam kedudukan ini. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Yang berulang sama dengan kaki yang lain. Dari kedudukan berdiri lurus, membuat serangan tajam kembali kaki kanan. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan bermula, mengulangi serangan dengan kaki kiri. Ulangi 20 kali menerjangkan berulang-alik setiap rangkaian tersebut.
Sakit di punggung itu adalah bukti bahawa otot adalah luar biasa bagi mereka untuk memuatkan dan "proses telah bermula." Walaupun kesakitan tidak akan berfungsi, anda boleh memuatkan otot sederhana. Walau bagaimanapun, selepas otot digunakan untuk latihan ini, beban perlu ditambah secara maksimum. Ini akan mengakibatkan, punggung memperoleh bentuk yang besar dan lebih dekat kepada saiz yang dikehendaki.
Yang akan membantu untuk meningkatkan punggung
Senaman yang besar dan tetap akan membantu untuk membuat bentuk punggung dekat dengan ideal. Tetapi untuk meningkatkan punggung di rumah, anda perlu memberikan tumpuan kepada komponen lain daripada perjuangan untuk kesempurnaan tubuh. Ini adalah cara yang sihat hidup, rasa hormat kepada kerja dan rehat dan pemakanan.
Sukan yang baik yang memerlukan penuh dan mencukupi dari segi makanan. Ia mesti seimbang dan mengandungi protein yang mencukupi, karbohidrat dan lemak. Sumber-sumber ini harus hanya produk semula jadi. Penggunaan bahan pengawet makanan, penggalak rasa dan lain-lain makanan tambahan moden bukan sahaja memberi manfaat kepada badan, tetapi juga menyebabkan saudaraku berdosa. Bahan kimia dalam makanan dan minuman menyumbang kepada selulit dan kendur otot. Juga seperti makanan yang tidak dapat memenuhi keperluan badan untuk nutrien. Oleh itu, berusaha untuk keharmonian dan keindahan badan, menggunakan hanya makanan yang berkualiti tinggi.
Perlu diingat bahawa badan wanita adalah sangat penting rehat yang baik. Oleh itu, udara segar dan tidur dalam tenang dilihat sebagai satu peluang tambahan untuk meningkatkan penampilan anda.